Zdrowie zaczyna się w głowie
Długo i szczęśliwie… - chyba każdy chciałby żyć z taką perspektywą. Uświadamiamy to sobie coraz bardziej w miarę upływu kolejnych lat, na własnej skórze odczuwając tzw. peselozę. Pani Doktor, na jakiego rodzaju deficyty związane z codziennym funkcjonowaniem, co niekoniecznie związane jest z osłabieniem sił fizycznych, narzekają seniorzy?
To cały wachlarz dolegliwości i tak naprawdę każdy doświadcza bagażu lat na swój sposób.
Rzeczywiście łatwiej chyba pogodzić się z tym, że ubywa sił fizycznych, że wykonanie powtarzanych od lat czynności zajmuje coraz więcej czasu, że wolniej się chodzi, a nawet że dopadają człowieka choroby – niewydolność oddechowo-krążeniowa, reumatyzm, nadciśnienie itp. – niż pogodzić się ze słabszą pamięcią i wszystkimi sytuacjami, które dowodzą, iż „szwankuje głowa”. A przejawia się to najczęściej trudnościami w zapamiętywaniu, w przywoływaniu nazwisk czy w ogóle odnajdywaniu właściwych słów. Seniorzy przyłapują się np. na tym, że powtarzają jakąś historię albo dowcip w rozmowie z tą samą osobą czy w tym samym gronie. Trochę ich to zawstydza, w duchu zaczynają się za to besztać. Szukają sposobów radzenia sobie z tym, np. robiąc notatki, sporządzając listę zakupów czy rzeczy do zrobienia. Poleganie na zapiskach pomaga i trochę uspokaja. Ale są też sprawy i sytuacje, których w ten sposób nie da się rozwiązać – to np. zapominanie o zgaszeniu światła, zamknięciu drzwi albo szafki, wyłączeniu żelazka czy gazu pod gotującą się zupą, nie mówiąc o ciągłym poszukiwaniu telefonu, okularów, kluczy. Zdarza się zapomnieć, gdzie zaparkowało się auto, ale też – niestety – doprowadzić do stłuczki samochodowej czy całkiem poważnego wypadku. Dyskomfort budzi też u seniorów ciągłe potykanie się, jakieś upadki, upuszczanie przedmiotów. Pojawia się niecierpliwość, uczucie smutku i przygnębienia. „Jestem do niczego” – powtarzają.
W poczuciu bezradności czy pewnej rezygnacji osoby starsze często zdają się na los. Inni zaczynają „biegać po lekarzach” w poszukiwaniu recepty na starość. Czy – i w jakim stopniu – można sobie pomóc samemu?
Od lat przekonuję, że jesień życia może być piękna. Grunt to zacząć na nią wpływać, tzn. dokonywać zdrowych zmian w swoim stylu życia. Nazywam to neuroplanem. Na łamach „Echa Katolickiego” już kiedyś krótko go charakteryzowałam w odniesieniu do alzheimera. Warto, by taki plan wypracował sobie jednak każdy z seniorów, biorąc w ręce stery swojego życia, które wchodzi w moment schyłkowy. Trzeba dbać, by jak najdłużej trzymać się w ryzach.
Czym zatem jest neuroplan?
To program, który obejmuje kilka równoległych, długofalowych świadomych działań. Dotyczy on przede wszystkim odżywiania opartego na pełnowartościowej diecie bazującej na produktach pochodzenia roślinnego. Kolejna sfera to aktywny styl życia, spacery i ćwiczenia. Neuroplan uwzględnia też relaks i regenerację oraz tzw. optymalizację. Pod tym pojęciem kryją się zajęcia angażujące kilka zmysłów, które pobudzają mózg do wysiłku, a także sensowne kontakty towarzyskie.
Zacznijmy od tego, co najważniejsze – czyli od odżywiania. Jak senior powinien zmodyfikować dietę?
Pierwszy krok to wyeliminowanie produktów, które nie służą zdrowiu. Ponieważ trudno zmienić upodobania czy smaki, najłatwiej zastąpić je innymi. Cukier można przecież z powodzeniem zamienić na stewię albo daktyle, słodzone płatki śniadaniowe – na owsiankę, gotowe słodycze, jak ciastka, batoniki, prażone paczkowane produkty – na ciasto borówkowe. W miejsce czipsów, krakersów czy innych słonych przekąsek wprowadzamy pieczone czipsy owocowe lub warzywne. Zamiast jasnego pieczywa warto sięgać po to pełnoziarniste, zawierające błonnik. Organizm osób starszych nie wymaga takich ilości mięsa, zwłaszcza przetworzonego i drobiu, co organizm człowieka młodego. Trzeba natomiast jeść więcej ryb. Uważać należy z ilością nabiału. Jeżeli ktoś lubi mleko, to dobrym zamiennikiem zwierzęcego jest mleko roślinne, np. sojowe. Należy mocno ograniczyć napoje alkoholowe. Rozwagi wymaga sięganie po gotowe puszkowane zupy, zupy instant czy tzw. gorące kubki.
Jakie pokarmy czy produkty wprowadzić do codziennego menu, by usprawnić pracę mózgu?
To bez wątpienia czerwone winogrona, które redukują depresję, lęk, poprawiają pamięć, ciemne i czerwone jagody (borówki, aronia, maliny, żurawina), ale też cynamon, soja, orzechy, zielona herbata, oliwki. Cenna jest kurkuma ze względu na to, że wygasza stany zapalne; podobnie działa ciągle niedoceniany rozmaryn. Mózg odżywiają również witaminy z grupy B, witamina D i kwasy omega-3 zawarte m.in. w siemieniu i oleju lnianym, orzechach czy rybach morskich.
Wiemy, że ruch to zdrowie. Jak bezpiecznie i bez narażenia na szwank swego organizmu dawkować go mają sobie seniorzy?
Na miarę wieku i możliwości. Chodzi tylko o to, by nie wyręczać swoich mięśni w codziennych czynnościach. Można np. wjechać na drugie czy czwarte piętro windą, ale czy nie będzie z większym pożytkiem – choć trwa to dłużej – wejść po schodach? Jestem zwolenniczką przemieszczania się pieszo lub na rowerze niż za wszelką cenę siadania za kółkiem samochodu czy podjeżdżania po mieście autobusem. Ruszać się można także w domu, nawet jeśli to małe mieszkanko, choćby w czasie oglądania telewizji. Warto spróbować kilka razy w ciągu dnia zrobić parę przysiadów, wspiąć się na palce czy zrobić kilka drobnych ćwiczeń, jak brzuszki w łóżku po obudzeniu. Brak ruchu przynosi rozleniwienie, stagnację, słabiej pracują wtedy serce i płuca. Pamiętajmy: dzień bez ćwiczeń to dzień stracony.
W neuroplanie jest również relaks. Co będzie nim dla osoby starszej?
To czynności, które niosą uspokojenie, ukojenie, wyciszenie. Osobie w jesieni życia przyniesie je spacerowanie, słuchanie muzyki, czytanie. Warto uporządkować swoje najbliższe otoczenie, bo czystość i ład wokół koi nerwy, pozwala też na lepszą orientację. Niesłychanie ważne są dobre, zdrowe relacje z innymi – ze znajomymi czy sąsiadami. Dzięki temu nie tylko unikamy pewnego rodzaju zamętu, napięć, ale też zyskujemy ludzi, na których zawsze możemy liczyć. Zachęcam osoby starsze do wsłuchiwania się w swoje serce, tęsknoty. Jeśli ktoś ma jakieś niezrealizowane pragnienia czy cele – granie na gitarze, malowanie, pisanie wierszy – bo na przeszkodzie stanął kiedyś brak środków czy czasu, może warto do nich wrócić?
Jak dbać o regenerację? Wydaje się, że seniorzy – emeryci mają tyle czasu, że regeneracja następuje sama przez się…
Tyle że jeśli umilają go sobie z pomocą urządzeń elektronicznych, organizm nie ma szans na odpoczynek. Konieczne jest więc ograniczenie czasu spędzanego przed telewizorem, przy smartfonie czy komputerze. Regeneracji sprzyja światło słoneczne, warto więc w ciągu dnia możliwie dużo czasu spędzać na dworze, np. spacerując czy pracując na działce. Istotny jest też regularny tryb życia i zdrowy sen. Wieczorem i późnym popołudniem koniecznie wyeliminować trzeba jasne światło, jedzenie, picie kawy, hałas i wysiłek fizyczny.
W jaki sposób ćwiczyć swoje szare komórki, żeby jak najdłużej w dobrej kondycji utrzymać umysł?
Sprzyjają temu życie w zgodzie z samym sobą, dobre relacje z innymi i spędzanie czasu z przyjaciółmi i rodziną. Nie można pozwolić, by nasz mózg się rozleniwił, trzeba nieustannie stymulować jego pracę – uczyć się nowych, wymagających intelektualnie czynności, czytać, rozwiązywać krzyżówki, zagrać z wnukami w karty czy warcaby, zaangażować się w jakieś działania społeczne, spotkania seniorów, wolontariat czy choćby formację w grupie działającej przy parafii. Najgorsze, na co godzą się seniorzy, to bezwolne przesiadywanie godzinami przed telewizorem, izolowanie się od ludzi, zamykanie w czterech ścianach własnego domu czy mieszkania i w ogóle wycofywanie się z życia towarzyskiego z powodu złego samopoczucia czy przyjmowania leków.
Dziękuję za rozmowę.
LI