„Zdrowe” nie zawsze znaczy dobre
Przyczyn chorób metabolicznych, takich jak otyłość, cukrzyca typu 2, nadciśnienie czy niealkoholowe stłuszczenie wątroby, najczęściej jest kilka. - To nie jeden produkt, a styl życia jako całość prowadzi do ich rozwoju - podkreśla Agnieszka Decyk z Instytutu Nauk o Zdrowiu Uniwersytetu w Siedlcach. Jak zauważa, to przede wszystkim nadmiar energii w diecie przy zbyt niskiej aktywności fizycznej, sen poniżej 6-7 godzin, który zaburza gospodarkę hormonalną.
Ponadto stres wpływający na apetyt i wybory żywieniowe oraz niska jakość diety, czyli dużo produktów wysokoprzetworzonych, słodzonych napojów, tłuszczów trans i soli. Jednocześnie specjalistka przyznaje, że to ultraprzetworzona żywność (UPF) jest istotnym czynnikiem ryzyka. – Potwierdzają to liczne badania kohortowe. Według klasyfikacji NOVA, produkty UPF dostarczają nawet 50-60% energii w diecie wielu Europejczyków – tłumaczy. – Są hipersmaczne, łatwo dostępne, tanie i projektowane tak, by pobudzały ośrodek nagrody, dlatego bardzo łatwo o nadmiar kalorii – zauważa.
Nie tylko z półki
Dziś to, co wydaje się zdrowe, wcale nie musi takie być. Dlatego – jak zauważa A. Decyk – nie chodzi o całkowite unikanie przetworzonych produktów, lecz świadomy wybór tych o prostym składzie. – Bo często „zdrowe” nie znaczy dobre. Np. pieczywo: może zawierać ulepszacze, syrop glukozowy, tłuszcze utwardzone, spulchniacze i barwniki udające mąkę pełnoziarnistą. Z kolei jogurty, nawet naturalne, potrafią zawierać syropy i aromaty zamiast owoców, a mięso drobiowe bywa nastrzykiwane solanką lub fosforanami – wylicza z uwagą, że nie musimy rezygnować z tych produktów, ale warto czytać etykiety i wybierać krótsze składy, produkty świeże, lokalne, z małym stopniem przetworzenia. Także zamawiając jedzenie w restauracjach, możemy natrafić na posiłki różnej jakości, bo zdarzają się takie, które używają tanich olejów rafinowanych, mieszanek sosów, gotowych półproduktów.
Cukier cukrowi nierówny
Wzrost zachorowań na cukrzycę skłonił producentów do stosowania w produktach zamienników cukru, które nie zawsze są w pełni bezpieczne dla naszego zdrowia. Już wiele lat temu alarmowano, że syrop glukozowy może powodować problemy zdrowotne, tymczasem jest obecny nawet w… mleku dla niemowląt! Podobnie aspartam: kiedyś polecany osobom chorym na cukrzycę, a dziś zaklasyfikowany przez WHO i IARC jako potencjalnie rakotwórczy. A to niejedyne zamienniki cukru, jakie są dziś stosowane. – Nie wszystkie są sobie równe – przyznaje A. Decyk. – Syrop glukozowo-fruktozowy ma podobny wpływ na organizm jak cukier stołowy: jego nadmiar sprzyja insulinooporności, stłuszczeniu wątroby i otyłości trzewnej. W małych ilościach nie jest toksyczny, ale fakt, iż używa się go powszechnie, sprawia, że łatwo przekroczyć bezpieczny poziom spożycia. Z kolei aspartam został zaklasyfikowany jako „możliwie rakotwórczy dla człowieka” (grupa 2B), ale tylko przy bardzo wysokich dawkach (ponad 40 mg/kg m.c. dziennie). Dlatego coraz więcej organizacji zaleca ograniczenie napojów i produktów ze sztucznymi słodzikami, zwłaszcza wśród dzieci, kobiet w ciąży i osób z zaburzeniami metabolicznymi – tłumaczy. Wskazuje jednocześnie na te zamienniki, które wywołują mniej kontrowersji, czyli poliole (erytrytol, ksylitol), które mają niski indeks glikemiczny, są dobrze przebadane, choć w dużych ilościach mogą powodować wzdęcia lub biegunkę, oraz stewię – pochodzenia naturalnego i dobrze tolerowaną. Przypomina też, że umiarkowane użycie słodzików może być pomocne, zwłaszcza u osób z cukrzycą, ale nie mogą one zastąpić pracy nad zmianą preferencji smakowych.
Żywieniowe fakty i mity
PYTAMY Agnieszkę Decyk, dietetyka klinicznego, psychodietetyka, wykładowczynię na Wydziale Nauk Medycznych i Nauk o Zdrowiu Uniwersytetu w Siedlcach.
Coraz częściej zwykły konsument gubi się w gąszczu informacji, bo z każdej strony słyszy coś innego. Rozwiejmy kilka wątpliwości: kiedyś jajka były niezdrowe i miały powodować wzrost cholesterolu, dziś – to najzdrowsze, co może być?
To świetny przykład, jak zmienia się nauka. Kiedyś sądzono, że cholesterol z jajek bezpośrednio podnosi poziom cholesterolu we krwi. Dziś wiemy, że u większości osób cholesterol pokarmowy ma niewielki wpływ na jego stężenie w surowicy. Znacznie ważniejszy jest ogólny profil diety, czyli ilość tłuszczów nasyconych, błonnika i aktywność fizyczna. Jajka są źródłem pełnowartościowego białka, luteiny, choliny, witaminy D i nie powinny być demonizowane. Zalecenia WHO i PTD mówią jasno: jedno, dwa jajka dziennie są bezpieczne dla osób zdrowych.
Dawniej odradzano też jedzenie grzybów, bo zawierają chitynę. Obecnie są polecane jako źródło mikroelementów.
Rzeczywiście, kiedyś uważano je za trudnostrawne i pozbawione wartości, bo zawierają chitynę, której człowiek nie trawi. Dziś wiemy, że ta chityna to błonnik prebiotyczny wspierający mikrobiotę jelitową. Grzyby to źródło witamin z grupy B, potasu, selenu, β-glukanów i antyoksydantów. Nie są głównym źródłem białka, ale mają korzystny profil aminokwasowy i działanie przeciwzapalne. Najlepiej spożywać je po odpowiedniej obróbce cieplnej (duszenie, gotowanie), a nie na surowo.
A co ze śniadaniami? Rzeczywiście producenci płatków śniadaniowych wmówili nam, że dzień powinien rozpoczynać się od śniadania, do tego bogatego w węglowodany? Czy taki start dnia nie blokuje spalania tłuszczu i nie podkręca apetytu na cały dzień?
To temat, który ma dwie strony. Nie, śniadanie nie jest obowiązkowe dla wszystkich. Badania pokazują, że najważniejsze jest utrzymanie rytmu dobowego i dopasowanie pór posiłków do stylu życia. Osoby aktywne rano, czyli dzieci, młodzież, zwykle lepiej funkcjonują, gdy jedzą śniadanie. Natomiast u dorosłych z nadwagą czy insulinoopornością odroczenie pierwszego posiłku (tzw. time-restricted eating) może sprzyjać lepszej kontroli glikemii i zmniejszeniu apetytu.
Problem w tym, że wiele śniadań w Polsce to płatki śniadaniowe, soki, bułki z dżemem, czyli czysty cukier. Takie „śniadanie marketingowe” rzeczywiście podnosi poziom glukozy i nasila głód. Dlatego warto wybierać śniadania białkowo-tłuszczowe lub węglowodany złożone bogate w błonnik pokarmowy, np. omlet z warzywami, owsianka z orzechami, jajka z awokado i pełnoziarnistym pieczywem.
Co robić, żeby w tym wszystkim się nie pogubić?
Ważne jest świadome jedzenie, nie ortoreksja, czyli zaburzenie odżywiania polegające na obsesyjnej potrzebie spożywania tylko jedzenia „czystego” i zdrowego. Nie ma jednej przyczyny chorób metabolicznych i nie ma jednego winowajcy w diecie. Kluczem jest równowaga, czyli sen, ruch i ograniczenie ultraprzetworzonej żywności. Nauka nieustannie się zmienia, dlatego zamiast szukać zakazów, warto budować świadomość i elastyczność w wyborach żywieniowych.
Dziękuję za rozmowę.
Monika Grudzińska