Dieta a odporność
Odpowiednia dieta wzmacnia odporność organizm. Co jeść, aby w okresie jesienno-zimowym nie dać się wirusom i chorobom? Kiedy pojawiają się chłodniejsze dni, organizm potrzebuje nieco więcej kalorii. Dzięki temu utrzymamy odpowiednią temperaturę ciała. Należy jednak zadbać o to, by przy większym zapotrzebowaniu energetycznym, nasza aktywność fizyczna była taka, jak latem. Wyeliminuje to efekt „zimowego” przyrostu masy ciała. Warto zatem jeść częściej - cztery, pięć razy dziennie - ale z umiarem. Musimy też pamiętać o urozmaiconym jadłospisie oraz codziennym ruchu na świeżym powietrzu. Regularne spożywanie odpowiedniej ilości składników mineralnych i witamin spowoduje, że organizm łatwiej odeprze atak drobnoustrojów.
Śniadanie to bardzo ważny posiłek. Z czego powinien się składać?
Powinno być sycące i rozgrzewające i składać się przede wszystkim z węglowodanów pochodzących z produktów zbożowych oraz białka i wapnia, które znajdziemy w mleku i jego przetworach. Nie należy zapominać również o dostarczeniu odpowiedniej porcji witamin i minerałów. Ich najlepszym źródłem są świeże owoce, warzywa bądź przygotowane z nich soki. Warto sięgać po płatki owsiane, które są bogate w beta-glukan (błonnik rozpuszczalny w wodzie), wykazujący prozdrowotne właściwości. Zapobiega on otyłości i cukrzycy typu 2 poprzez spowalnianie procesów przyswajania cukrów prostych, wiąże kwasy tłuszczowe i substancje toksyczne oraz zapobiega namnażaniu się komórek nowotworowych. Udowodniono również, że składnik ten pobudza do większej aktywności fagocyty. Odpowiadają one za wchłanianie bakterii i wirusów, które atakują organizm, wzmacniając w ten sposób układ immunologiczny.
A co z pozostałym jesienno-zimowym menu?
Na drugie śniadanie i podwieczorek wystarczy sałatka owocowa lub warzywna czy jogurt. Warto pamiętać o tym, by w codziennej diecie nie zabrakło warzyw i owoców, szczególnie tych bogatych w witaminy: A, C i E. Zwiększają odporność organizmu oraz regulują metabolizm. Powinniśmy zatem często sięgać po marchewkę, brokuły, kapustę świeżą i kiszoną, seler, cebulę, czosnek, brukselkę, warzywa strączkowe, dynię, paprykę czerwoną, buraki, jak również po gruszki, banany, kiwi, jabłka, śliwki, pomarańcze, grejpfruty, mango, pomelo czy ananasy. Osoby mające skłonność do przeziębień powinny uważać na cytrusy, które wychładzają organizm. Warzywa i owoce sezonowe można zastąpić mrożonymi, pamiętając o zachowaniu odpowiednich technik kulinarnych, dzięki czemu produkty nie stracą wartości odżywczych. Mrożonki należy włożyć do wrzącej wody i krótko gotować. Nie wolno rozmrażać ich wcześniej, a raz rozmrożonych – ponownie zamrażać.
Mówi się, że kiszenie to nie tylko najłatwiejszy, ale jeden ze zdrowszych sposobów na przygotowanie wartościowych warzyw na zimę.
W wyniku procesu fermentacji produkty kiszone nasycone są witaminami i minerałami oraz kwasem mlekowym, który korzystnie wpływa na pracę jelit. Kapusta to doskonałe źródło witaminy C, B6, B12 oraz potasu, wapnia, cynku czy żelaza. Ogórki z kolei zawierają sporą ilość witaminy C, a także potas, magnez, beta-karoten. Ponadto, podczas procesu kiszenia powstaje acetylocholina. Poprawia ona m.in. trawienie oraz przewodzenie impulsów nerwowych, eliminując ospałość i depresję.
W jakich potrawach jeszcze możemy przemycić witaminy?
Warto postawić na zupy warzywne. Są niskokaloryczne, rozgrzewające i dostarczają wielu witamin zwiększających odporność organizmu. W naszej diecie nie może zabraknąć również takich składników mineralnych, jak żelazo, cynk, magnez czy chrom, których doskonałym źródłem są mięso, ryby, jaja, wątróbka, razowe pieczywo, kasza gryczana, sery żółte, kakao naturalne, orzechy, migdały oraz pestki słonecznika i dyni.
Często omijamy kolację w przekonaniu, że jedzenie wieczorem tuczy i lepiej nie sięgać po nic o tej porze. Czy słusznie?
Kolacja powinna być lekka i niezbyt obfita, ale składająca się z produktów bogatych w związki o właściwościach przeciwbakteryjnych, np. makaron z warzywami, oliwą i ziołami, kanapka z czosnkiem, gorące mleko z miodem i czosnkiem. Dzięki zawartej w nim allicynie, która działa przeciwbakteryjnie i przeciwwirusowo, można zmobilizować układ odpornościowy do walki z chorobą. Podobne działanie przypisuje się natce pietruszki, kiełkom pszenicy, ziarnom słonecznika i siemieniu lnianym. Szczególnie zimą warto używać przypraw, które mają właściwości rozgrzewające, np. imbir, goździki, pieprz, ostra papryka, cynamon lub tymianek. Na nasze samopoczucie w diecie jesienno-zimowej wpływa też miód. Pamiętajmy jednak, by nie podgrzewać miodu do temperatury powyżej 50°C, gdyż traci on wówczas swoje właściwości odżywcze i zdrowotne.
W okresie jesienno-zimowym narażeni jesteśmy także na niedobór witaminy D. Jak sobie z tym radzić?
Znajdziemy ją w tłustych rybach, czyli śledziach, makreli, łososiach, ale także w jajach, mleku i przetworach mlecznych. Niezbędnych witamin i składników mineralnych lepiej szukać w pożywieniu, a nie suplementach diety, które dla lepszego wchłaniania potrzebują często towarzystwa innych pierwiastków (np. cynk i miedź czy żelazo i witamina C). Dla przykładu: nadmierna podaż cynku w formie suplementu może spowodować niedobór miedzi, która również odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego. Przyswajanie żelaza z kolei poprawia witamina C, w związku z czym do produktów mięsnych należy dodawać bogate w nią warzywa, natkę pietruszki, a po posiłku wypić szklankę np. soku pomarańczowego.
Wszyscy wiemy: woda w upalne dni to podstawa. Jednak zimą trudno przekonać nam się do jej picia.
Tymczasem zimą przebywamy w ogrzewanych pomieszczeniach, gdzie ciepłe powietrze wysusza śluzówkę nosa i gardła, czyniąc nas bardziej podatnymi na infekcje. Kiedy zapominamy o odpowiednim nawodnieniu, częściej boli nas głowa, czujemy zmęczenie i rozdrażnienie. Żeby nawilżyć śluzówki i dostarczyć organizmowi odpowiedniej ilości wody, należy wypijać co najmniej 2 l płynów dziennie. Warto pamiętać, iż rezygnacja z picia wody niekorzystnie odbija się na naszym wyglądzie i kondycji skóry, która tracąc wilgoć, staje się mniej napięta i skłonna do podrażnień.
Dziękuję za rozmowę.
O ROZMÓWCZYNI:
Prof. nzw. dr hab. Katarzyna Antosik jest kierownikiem Zakładu Dietetyki i Oceny Żywności UPH oraz kierownikiem poradni dietetyczno-żywieniowej funkcjonującej przy siedleckiej uczelni. Ponadto jest członkiem Polskiego Stowarzyszenia Osób z Celiakią i na Diecie Bezglutenowej, doradcą żywieniowym Polskiego Stowarzyszenia Dietetyków.
MD