Kobiety mogą spać dłużej
Do takich wniosków doszli po przeanalizowaniu danych zebranych w grupie ponad 4600 urzędników państwowych z Londynu, w wieku 35-55 lat. Większość, bo 73%, stanowili mężczyźni. Okazało się, że u kobiet długość snu miała silny związek z poziomem dwóch związków, które mają wpływ na procesy zapalne w organizmie i wyższe ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego. Jednym z nich było białko C-reaktywne (oznaczane metodą tzw. wysokiej czułości), którego poziom był znacznie wyższy u kobiet śpiących 5 godzin, niż u tych, które spały 3 godziny dłużej.
Drugim związkiem była interleukina-6, której poziom był wyższy u kobiet śpiących do 7 godzin, niż u tych, które przeznaczają na sen 8 godzin. U mężczyzn nie dowiedziono podobnych zależności. Aby jednak stwierdzić dlaczego niedobory snu bardziej szkodzą kobiecym sercom, potrzebne jest przeprowadzenie dodatkowych badań. Naukowcy podejrzewają jednak, że mogą za to odpowiadać różnice hormonalne między płciami. Powstały już prace sugerujące, że stężenia związków prozapalnych, będących wskaźnikami ryzyka choroby serca, różnią się u kobiet przed i po menopauzie.
Telewizja szkodzi
Badania potwierdziły tym samym, że najbardziej optymalne dla zdrowia jest spanie od 7 do 8 godzin w nocy. Podczas snu skóra zostaje dotleniona, ciśnienie się normuje, a nasze oczy odpoczywają. W czasie, gdy śpimy, następuje też przemiana witaminy A w retinol, co powoduje odbudowę naskórka, a organizm wydziela hormon wzrostu powodujący wzrost i regenerację tkanek. Krótsze spanie natomiast zaburza uwagę i możliwość skupienia, a także zwiększa ryzyko otyłości oraz innych chorób.
Niestety, co piąty Polak ma problem ze snem. Do znanych czynników zaburzających spanie, jak stres, niepokój czy trudności życiowe, dołączyła ostatnio telewizja. Według amerykańskich naukowców wieczór spędzony w towarzystwie pilota jest ważnym czynnikiem wpływającym na porę kładzenia się spać i może przyczynić się do przewlekłego niedoboru snu. Z przeprowadzonych badań wynika, że w wielu przypadkach to właśnie telewizja decydowała o godzinie rozpoczęcia snu, a nie bardziej naturalne czynniki, jak np. godzina zachodu słońca. W efekcie takiego zachowania logicznie byłoby – wskazują naukowcy – gdyby telewizja skłaniała nas również do późniejszego wstawania, ale tak nie jest. Godzinę pobudki wyznaczają obowiązki, co w efekcie często może prowadzić do poważnych niedoborów snu. Badacze podkreślają, że o ile przesunięcie godzin pracy rzadko jest możliwe, o tyle rezygnacja z kilku wieczornych programów w telewizji leży w zasięgu naszych możliwości.
Wbij się w rytm
Na długość naszego snu wpływają kłopoty z zaśnięciem. Prawidłowe przyzwyczajenia pomogą nam zniwelować ten problem, co pozwoli dobrze się wyspać oraz obudzić z wielkim zapasem nowej energii. Co więc robić, aby zadbać o właściwą higienę snu?
Przede wszystkim pamiętać, że pokój, w którym stoi łóżko, powinien nam służyć jedynie do spania. Oznacza to, że książki, telewizor czy komputer powinny znaleźć się poza sypialnią. W pokoju, w którym pracujemy czy oglądamy telewizję, będzie nam trudno zasnąć. A najlepiej jest, gdy uda nam się to zrobić w 15 minut od czasu położenia się do łóżka. Jeśli po kwadransie nie zaśniemy, najlepiej jest wstać i położyć się dopiero, jak poczujemy zmęczenie. A w międzyczasie oddać się lekturze książki czy gazety.
Najlepiej chodzić do łóżka o tej samej porze każdego dnia. Po pewnym czasie nasz organizm zostanie zaprogramowany na zasypianie w określonym czasie. Jeśli utrzymamy harmonogram przez kilka tygodni, będziemy zasypiać szybciej oraz obudzimy się rześcy i wypoczęci. Wstawanie i zasypianie o w miarę stałych porach jest istotne nawet podczas weekendu. Sobotnie odsypianie do południa jest niezdrowe i wybija z rytmu, przez co czujemy się bardziej zmęczeniu i senni. Najlepiej, gdy w dniach wolnych od pracy pośpimy najwyżej godzinę dłużej.
Szybciej zasnąć oraz lepiej spać pozwoli nam przyciemnienie sypialni w ciągu nocy. Zaciąganie na noc zasłon oraz zamykanie drzwi, pomoże ograniczyć dopływ światła. Osoby czułe na działanie kofeiny nie powinny pić kawy ani innych napojów zawierających kofeinę na 6 godzin przed planowanym położeniem się spać. Jeśli mamy problemy ze snem, starajmy się unikać spożywania kawy już od popołudnia.
Stwórzmy też wieczorny rytuał, który będzie sygnałem dla organizmu, że wybiła godzina snu. Zacznijmy go na pół godziny przed położeniem się do łóżka. Czas ten potrzebny jest do wyzbycia się stresu po całym dniu. Uwalniając kotłujące się myśli, będziemy gotowi do snu, jak tylko przyłożymy głowę do poduszki. Te 30 minut możemy przeznaczyć na czytanie (ale nie w łóżku) lub gorącą kąpiel. Ważne jest również korzystanie z pościeli produkowanej z naturalnych materiałów.