Bezcenna droga mleczna
Czym jest mleko w prawidłowym żywieniu?
To jeden z podstawowych produktów żywnościowych, niezbędny i wartościowy składnik codziennej diety. Jak wynika z wieloletnich badań naukowych prowadzonych na całym świecie, mleko oraz jego przetwory należą do najbardziej wszechstronnych produktów pod względem wartości odżywczej. Zaleca się codzienne spożywanie co najmniej dwóch szklanek mleka lub tyle samo kefiru albo jogurtu oraz jednego, dwóch plasterków sera. Mleko można pić nie tylko na śniadanie, ale warto także spożywać je w ciągu dnia, aby zaspokoić pragnienie czy uzupełnić wartość odżywczą kolejnego posiłku. Spożywanie odpowiedniej ilości mleka i jego przetworów zaspokaja niemal w 100% zapotrzebowanie organizmu na wapń i witaminę B2 oraz w niemal 60% przeciętne zapotrzebowanie na białko. Mleko jest też źródłem witaminy D, która odpowiada za właściwe wchłanianie wapnia.
Kto powinien pić mleko i w jakich ilościach?
Mleko i przetwory mleczne są niezbędne w prawidłowym żywieniu nie tylko dzieci i młodzieży, ale także dorosłych. Jest bardzo dobrze tolerowane i łatwo przyswajalne przez organizm większości ludzi. Dotyczy to zwłaszcza mieszkańców Europy Północnej, którzy genetycznie są przystosowani do spożywania mleka. Jeśli nie ma przeciwwskazań, takich jak alergia czy brak tolerancji na mleko, spożywanie go, jak również fermentowanych produktów mlecznych, powinno stać się nieodłączną częścią codziennej diety. Należy pamiętać o tym, że alergia na mleko pojawia się często u dzieci, które w większości z niej wyrastają (ok. 95%), dlatego sporadycznie spotyka się ją w wieku dorosłym. Nie można pominąć faktu, iż niski poziom w diecie człowieka wapnia i witaminy D, dostarczanych głównie poprzez spożywanie mleka i produktów mlecznych, jest w naszych warunkach klimatycznych jednym z głównych czynników występowania ryzyka osteoporozy. Szczególnie duże zapotrzebowanie na wapń występuje u nastolatków i osób po 65 roku życia. Dzienne spożycie mleka i jego przetworów dla dzieci w wieku do 12 lat powinno wynosić ok. 900 ml dziennie, dla młodzieży od 13 do 20 lat ok. 1100 ml, zaś dla osób dorosłych ok. 900 ml. Jednakże – według danych z kilku ostatnich lat – spożycie mleka i produktów mlecznych w Polsce pozostaje wciąż na bardzo niskim poziomie. Polacy spożywają tylko połowę średniej zalecanej dziennej dawki wapnia. By zapobiegać temu negatywnemu trendowi, podejmowane są różne działania. Przykładowo Rada Promocji Zdrowego Żywienia Człowieka przekazała do publicznej wiadomości raport naukowy pt. „Mleko i jego przetwory – niezbędne produkty w zachowaniu zdrowia” oraz udostępniła witrynę internetową mleko.com, a wszystko po to, by zachęcić Polaków do picia mleka.
Czy regularne spożywanie optymalnej ilości produktów mlecznych zabezpiecza nas przed chorobami?
W ostatnich latach wiele ośrodków naukowych zwraca uwagę na fakt pogorszenia parametrów zdrowotnych i zwiększenia ryzyka chorobami cywilizacyjnymi, takimi jak otyłość, cukrzyca typu 2 czy choroba niedokrwienna serca wśród populacji, które systematycznie zmniejszają spożycie mleka i jego przetworów. W Polsce stanowią one najbogatsze i najlepiej przyswajalne źródło wapnia – makroelementu, który powinien być dostarczany organizmowi przez całe życie, aby nie zużywał wcześniej zmagazynowanych zapasów własnych. Należy bowiem pamiętać, że jedynie odpowiednia jego podaż w diecie stanowi skuteczne zabezpieczenie przed wystąpieniem nie tylko osteoporozy w wieku starszym, ale i innych chorób. W żadnych innych produktach niż mleczne wapń nie występuje w tak dużych ilościach i w tak dobrze przyswajalnej postaci. Na przestrzeni 30 lat zaobserwowano, iż wraz ze zmniejszeniem spożycia mleka i jego produktów narasta częstość występowania otyłości i cukrzycy typu 2. Wykazano, że zmniejszona konsumpcja produktów mlecznych koreluje z większym ryzykiem insulinooporności, która jest jedną z głównych przyczyn powstawania obu chorób. Natomiast dieta bogata w łatwo przyswajalny wapń, pochodzący z produktów mlecznych, ułatwia redukcję masy ciała u pacjentów z cukrzycą typu 2. Wyniki badań pokazują, że zwiększone spożycie mleka i produktów mlecznych, zbliżone do ilości zalecanych zgodnie z zasadami prawidłowego żywienia, zmniejsza o 62% ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego. To niezwykle istotne, gdyż np. w Polsce liczba osób nim dotkniętych szacowana jest na ok. 5,7 milionów ludzi. Charakteryzuje się on występowaniem otyłości brzusznej, insulinoopornością lub wręcz cukrzycą typu 2, nadciśnieniem tętniczym, podwyższonym poziomem triglicerydów oraz niskimi wartościami „dobrego” cholesterolu HDL. Osoby, u których rozpoznano zespół metaboliczny, mają wielokrotnie wyższe ryzyko wystąpienia zawałów serca czy udarów mózgu. Jak wynika z badań, wapń zawarty w mleku i jego produktach ułatwia utrzymanie ciśnienia tętniczego u osób zdrowych na prawidłowym poziomie, a u chorych na nadciśnienie sprzyja jego normalizacji.
To prawda, że mleko odtłuszczone jest lepsze niż tłuste?
Produkty mleczne stanowią znaczące źródło nasyconych kwasów tłuszczowych, które są czynnikiem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych na tle miażdżycy oraz cukrzycy typu 2. Dlatego uzasadnione jest zalecanie spożywania mleka o obniżonej zawartości tłuszczu (1,5% – 2%) osobom z ryzykiem lub chorobą niedokrwienną serca, miażdżycą czy nowotworami. Oprócz nasyconych kwasów tłuszczowych w tłuszczu mlecznym występuje cholesterol pokarmowy, którego zawartość, podobnie jak i NKT, maleje w mleku z ograniczoną ilością tłuszczu. Mleko spożywcze jest ubogim źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych i nie powinno być brane pod uwagę w codziennej diecie jako ich źródło żywieniowe. Mleko o najwyższej zawartości tłuszczu może być podawane dzieciom i młodzieży w okresie wzrostu, pod warunkiem, że nie mają otyłości lub rodzinnej hipercholesterolemii. Tłuszcz mleczny jest źródłem skoniugowanego kwasu linolowego (CLA), któremu przypisuje się korzystny wpływ na metabolizm tłuszczu i skład ciała organizmu człowieka. Uważa się, że zawarty w mleku, a szczególnie w serach, skoniugowany kwas linolowy CLA jest jednym z silnie działających związków o właściwościach przewciwnowotworowych. Produkty mleczne są zatem uznanym źródłem białka, wapnia oraz innych składników, które mają korzystny wpływ na zdrowie człowieka.
A prosto od krowy?
Należy pamiętać, że nawet czyste i świeże krowie mleko surowe jest produktem niezbyt bezpiecznym dla ludzi, bo istnieje ryzyko zakażenia drobnoustrojami chorobotwórczymi. Takie mleko dozwolone jest do spożycia jedynie po przegotowaniu. Dlatego w krajach rozwiniętych blisko 100% mleka dostępnego w sprzedaży jest pasteryzowane termicznie. Ma to na celu zniszczenie drobnoustrojów w określonym stopniu oraz inaktywację enzymów, które mogą być niekorzystne dla zdrowia człowieka.
Kiedy mleko jest niewskazane?
Problemy ze spożywaniem mleka mogą pojawić się, gdy człowiek wykazuje na nie alergię. Jednak to rzadkie zjawisko, gdyż tylko ok. 3% dzieci uczulonych jest na białka mleka różnych gatunków zwierząt. U większości z nich alergia ta ustępuje samoistnie między czwartym a piątym rokiem życia, jako efekt dojrzewania układu pokarmowego. Należy przy tym pamiętać, że pasteryzowanie mleka lub poddanie go działaniu wysokiego ciśnienia powoduje, iż staje się ono produktem o obniżonym działaniu alergizującym. Nieco większym problemem jest nietolerancja laktozy, która dotyczy ok. 15-18% ludzi i uniemożliwia im picie mleka słodkiego. To wynik upośledzonego trawienia i wchłaniania cukru mlecznego, nazywanego laktozą. Przyczyną tego jest częściowy lub całkowity zanik zdolności nabłonka jelitowego do syntezy enzymu laktazy. W przypadku częściowego jego braku lub obniżenia aktywności nie ma natomiast przeciwwskazań do spożywania fermentowanych napojów mlecznych i innych przetworów nabiałowych, gdyż nie zawierają już cukru mlecznego. Jednakże, u części populacji dotkniętej tym schorzeniem możliwe jest spożywanie mleka słodkiego w umiarkowanych ilościach, wprowadzanych do diety stopniowo.
Dziękuję za rozmowę.
MD