Jadłospis na przytycie
Niska masa ciała najczęściej wynika z niedoboru białka, witamin i składników mineralnych. Po prostu produkty, które spożywają osoby o niskiej wadze, nie dostarczają ich w wystarczających ilościach. Można uzupełnić te braki, stosując dietę bogatą w produkty zbożowe, tłuste morskie ryby, chude mięso, nabiał, warzywa i owoce. Do jadłospisu warto wprowadzić desery w postaci zdrowych słodyczy, czyli orzechów, pestek, suszonych owoców i czasami czekolady.
Zbyt niska masa ciała może być także wynikiem choroby. Nadczynność tarczycy, przewlekłe choroby zakaźne z utrzymującą się gorączką, zespół złego wchłaniania, zaburzenia natury psychologicznej. Wszystkie one mogą przyczynić się do nadmiernego wychudzenia. Podstawową rzeczą zatem jest wykonanie kompletu badań, które pozwolą na stwierdzenie, czy mamy do czynienia z niedoborem wagi wynikającym z choroby. W podstawowych badaniach krwi na wychudzenie wskazuje zmniejszenie stężenia białka całkowitego, albumin i globulin w surowicy.
Nabiał i tłuste ryby
W diecie na przytycie bardzo ważne jest dobieranie produktów o jak najwyższej wartości odżywczej, które w niewielkiej objętości dostarczają sporych ilości kalorii, jak miód czy dżem. Dla uzupełnienia witamin warto sięgać po warzywa w postaci surówek oraz soki owocowe. Same owoce, z uwagi na sporą zawartość cukru, również dobrze się sprawdzą.
By uniknąć niedoboru wapnia konieczne jest sięganie po duże ilości nabiału. Mimo wszystko jednak, dieta powinna być tak sporządzona, aby nie doprowadzić do otłuszczenia organizmu, a w dalszej perspektywie do rozwoju chorób metabolicznych. Stąd unikać należy przede wszystkim nasyconych kwasów tłuszczowych. Zdecydowanie lepiej sięgać po oleje roślinne niż po tłuste mięsa, jako źródło tłuszczu. Trzy szklanki mlecznych napojów wystarczą, by organizm otrzymał dzienną dawkę wapnia.
Rano zjedz jak król
Śniadanie jadaj jak król, obiad jak sługa, kolację jak żebrak – mówi znane przysłowie, do którego przychylają się także dietetycy. Najważniejszy posiłek w ciągu dnia, czyli śniadanie, powinien składać się z musli i jogurtu lub mleka, kromki chleba z masłem i wędliną oraz świeżymi warzywami plus jabłka. Na drugie śniadanie możemy zjeść jogurt owocowy, kanapki z serem lub twarożkiem, sałatą i rzodkiewkami. Na obiad warto zafundować sobie zupę i drugie danie złożone z ziemniaków lub kaszy, pieczonego chudego mięsa lub ryby i gotowanych warzyw lub surówki. Po obiedzie trzeba zarezerwować czas na podwieczorek, składający się z sałatki owocowej z orzechami lub pestkami np. słonecznika lub wypić świeży sok owocowy lub warzywny. Ostatni posiłek w ciągu dnia należy zjeść trzy godziny przed snem. Na kolację można przyrządzić sałatkę warzywną lub kanapki, ale również zupę czy zapiekankę. Ważne też, by posiłki pachniały ziołami, które zaostrzają apetyt.
Osiem razy dziennie
Posiłki należy spożywać często, nawet do ośmiu razy w ciągu dnia. Jednocześnie istotne jest, by nie rezygnować z aktywności fizycznej. Wybierać jednak należy ćwiczenia, które mają na celu rozwój masy mięśniowej. Dzięki temu spożywana energia i białko zostaną wykorzystane do poprawienia wyglądu sylwetki i nie odłożą się w postaci tkanki tłuszczowej.
Warto też przyjrzeć się swojemu stylowi życia, ponieważ istnieją czynniki niesprzyjające przybieraniu na wadze, tj. częsty stres czy używki, takie jak nikotyna i kofeina zaliczane do tzw. stymulatorów metabolizmu.
Zasady diety na przybranie kilogramów:
– jedz jak najwięcej pełnowartościowego białka (chude mięsa i wędliny, jaja, jogurty, twarogi, ryby),
– jedz zdrowo, ale i kalorycznie – wybieraj banany, winogrona, awokado, owoce suszone oraz orzechy,
– do przyrządzania potraw stosuj oleje roślinne lub masło,
– posiłki gotuj w wodzie, przyrządzaj na parze lub piecz w folii,
– dziel posiłki na cztery – pięć porcji i staraj się je jeść o tych samych porach, w spokoju,
– codziennie zjadaj porcję owoców i warzyw,
– nie pij napojów gazowanych – szybko sycą ale nie są odżywcze, lepiej pij niegazowaną wodę mineralną lub soki,
– spożywaj pełnowartościowe produkty mleczne: mleko 2%, jogurty, kefiry, twarogi.
Kinga Ochnio