Zdrowy wybór?
Coraz częściej słyszy się o tym, że ktoś z naszego otoczenia wybrał dietę bezmięsną. Na półkach księgarń osobne półki przeznaczone są na wegetariańskie książki kucharskie. Restauracje dla jaroszy powstają jak grzyby po deszczu. W czasopismach opisywane są plusy i minusy stosowania takiej diety. Autorom rzadko udaje się jednak uniknąć skrajności. Pierwsza to bezkrytyczny hurraoptymizm, prowadzący do wizji wegetarianizmu jako panaceum na wszelkie ludzkie schorzenia. „Wyrzuć mięso ze swojego jadłospisu, nie martw się o nic i ciesz się prawdziwym zdrowiem” – twierdzi niepoprawny wegetariański optymista. Druga skrajność to żywieniowy fatalizm, według którego dieta bezmięsna nieuchronnie prowadzi do przeróżnych niedoborów kończących się wieloma poważnymi chorobami. Jak odnaleźć się między tymi dwiema skrajnymi postawami? Czy dieta wegetariańska jest naprawdę w stanie dostarczyć człowiekowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych? Jeśli tak, to co należy jeść, aby być zdrowym wegetarianinem? Postanowiliśmy zapytać o to dietetyka Annę Kacperską.
W ostatnich czasach wegetarianizm stał się bardzo modny. Jednak czy każdy organizm może pozwolić sobie na taką dietę?
Według Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego dieta wegetariańska jest zdrowa. Można ją stosować na każdym etapie życia: w ciąży, karmiąc piersią, a nawet w dzieciństwie. Również sportowcy mogą zrezygnować z jedzenie mięsa. Jest jednak warunek: dieta musi być dobrze zbilansowana. Wegetarianizm już w najmłodszych latach daje wiele korzyści zdrowotnych oraz uczy właściwych nawyków żywieniowych. Warto podkreślić, że wartość odżywcza zwykłej diety, w której występują produkty zwierzęce, jest często mniejsza niż w przypadku wegetarianizmu. Natomiast stosowanie ścisłej diety wegańskiej – wykluczającej wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego, nie tylko mięsa, ale również mleka, masła, czy jaj – szczególnie przy braku wiedzy niesie ze sobą dość duże ryzyko niedoborów żywieniowych u dzieci oraz związanych z tym skutków zdrowotnych w przyszłości.
Czy nagły niedobór mięsa nie przyczyni się do naszego osłabienia?
Nie, ale pod warunkiem, że zastąpimy je innymi wartościowymi produktami. Mięso to bardzo ważne źródło białka, budulca naszego organizmu. Co prawda jest ono niezbędne dla zdrowia i dobrego samopoczucia, ale jedzenie go w nadmiernych ilościach wcale nie przynosi nam korzyści. Wątroba przetwarza nadmiar spożywanego białka na glukozę i toksyny, co może prowadzić do nadwagi, ale i różnych chorób. Ponadto nasz organizm musi bardzo ciężko pracować, aby strawić mięso, a szczególnie zawarte w nim tłuszcze, antybiotyki i inne związki stosowane w hodowli zwierząt. Zatem jeśli jemy mięso, spożywajmy je zgodnie z zaleceniami żywieniowymi: dwie do trzech porcji po 150 g tygodniowo.
Wykluczając mięso z diety, wykluczamy również białko, które należy zastąpić innymi produktami. Jakimi?
Jeśli jemy mięso, rzadziej decydujmy się na czerwone. Zastępujmy je chudszym indykiem oraz kurczakiem, jak również tłustymi rybami. W porównaniu z mięsem zawierają one więcej składników mineralnych. Są dobrym źródłem jodu oraz fluoru. Ze względu na wysoką zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 polecane są zwłaszcza ryby morskie. Natomiast rośliny strączkowe stanowią źródło węglowodanów złożonych, a także witamin z grupy B oraz składników mineralnych, takich jak: żelazo, fosfor i wapń. Zamiast przysłowiowego schabowego, można przyrządzić kotlet z fasoli, czy soczewicy.
Nie zapominajmy, że źródłem białka są również zboża, takie jak kasza gryczana, jaglana czy amarantus. Białka dostarczymy także jedząc kiełki, zielone warzywa liściaste czy orzechy i nasiona (np. pestki dyni), które są świetnym pomysłem na przekąskę. Te ostatnie są tak pełne składników odżywczych, że nie trzeba dużo ich jeść – wystarczy jedną czy dwie łyżeczki dziennie.
Czy zdaniem dietetyka dieta wegetariańska może być zdrowa?
Sama nie jestem wegetarianką, a mój jadłospis jest bardzo urozmaicony. Nie można stosować skrajnej diety, opartej wyłącznie o produkty zwierzęce lub roślinne. Wybierając wegetarianizm, a zwłaszcza weganizm, należy zwrócić uwagę nie tylko na składniki odżywcze, ale także na możliwość większej w nich zawartości zanieczyszczeń kumulujących się w surowcach pochodzenia roślinnego. Przy ograniczonym doborze produktów do przygotowania potraw może to stanowić ryzyko zagrożenia zdrowia. Średnio w jadłospisie wegetarian stwierdza się dwa i pół raza więcej azotanów niż w przeciętnej diecie mięsnej.
Przechodząc na wegetarianizm, warto odwiedzić gabinet dietetyka, który podpowie jak układać swój jadłospis i nauczy zdrowo jeść. Stosowanie diety bezmięsnej przynosi wiele korzyści zdrowotnych – głównie niższą zachorowalność na chorobę niedokrwienną serca, cukrzycę, nadciśnienie tętnicze, choroby nowotworowe. Wegetarianie mają zazwyczaj niższy wskaźnik BMI oraz niższy poziom cholesterolu.
Wiele osób uważa, że wegetarianizm pomoże im schudnąć? To prawda czy mit?
Rzeczywiście niskotłuszczowa dieta wegetariańska jest bardziej skuteczna przy długofalowej redukcji wagi ciała, niż dieta konwencjonalna. Wegetarianie mają mniejsze problemy z masą ciała, gdyż jedzą więcej warzyw i owoców, a te z kolei charakteryzują się niską zawartością energii i bogactwem błonnika. W odchudzającej diecie wegetariańskiej warto uwzględnić także tłuste ryby morskie, np. łososia, halibuta czy makrelę. Nie zapominajmy też o orzechach będących kopalnią minerałów. Z kolei chudy nabiał dostarczy organizmowi białko.
Wśród pacjentów mam jednak wielu wegetarian, którzy borykają się z nadwagą. Mięso daje poczucie sytości. Przy źle zbilansowanej diecie, sięgamy po większą ilość jedzenia, preferując np. słodycze, drożdżówki i inne produkty wysokoprzetworzone.
Dziękuję za rozmowę.
Anna Kacperska jest dietetykiem i specjalistą ds. żywienia człowieka. Obecnie przyjmuje w poradni dietetycznej „Metamorfoza”, której jest również właścicielką. Ukończyła wydział nauk o żywieniu człowieka i konsumpcji w Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie. Jest członkiem Polskiego Towarzystwa Dietetyki. Pracowała w poradni dietetycznej SGGW oraz w Centrum Zdrowia Dziecka w Międzylesiu na oddziale pediatrii i żywienia. Stale poszerza swoją wiedzę poprzez udział w sympozjach i konferencjach z zakresu dietetyki i żywienia człowieka. Jest autorką wielu artykułów publikowanych na portalach internetowych.
Konsultacje dietetyczne odbywają się m.in. w:
– Garwolin, ul. Wiejska 57 a/9 (www.psychotechnika-gaya.pl)
– Garwolin, ul. Korczaka 38 (www.impalaclub.pl)
– Łaskarzew, ul. Garwolińska 86 (budynek PHU ARCON)
MD