Witamina słońca zimą, czyli…
Witamina D jest ogromnie ważna dla zdrowych kości i zębów. Ponadto okazuje się niezbędna w procesie regeneracji komórek nerwowych i wątroby. Wpływa też na płodność i odgrywa znaczącą rolę w prawidłowym przebiegu ciąży! Odpowiedni poziom witaminy D w organizmie zmniejsza ryzyko nadciśnienia, miażdżycy i zawału, jak również rozwoju cukrzycy czy nowotworów. Zwiększa także odporność organizmu, a nawet - co jest szczególnie istotne nie tylko w okresie jesienno-zimowym - zapobiega depresji. W przypadku sportowców dostarczanie witaminy D zmniejsza ryzyko kontuzji. Główne źródło witaminy D stanowi synteza skórna. Witamina D dostarczana z pokarmem jest metabolizowana w przewodzie pokarmowym - wchłaniana w jelicie cienkim, a konkretnie czczym i krętym. W tych miejscach wchłaniane dostarczonej witaminy D szacuje się nawet na 80%. W wyniku przemian w wątrobie i nerkach powstaje aktywny metabolit, który jest wykorzystywany przez organizm.
W sezonie zimowym na deficyt witaminy D cierpi – jak się szacuje – aż 90% ludzi, a zdecydowana większość w ogóle nie zdaje sobie z tego sprawy. Czego o niej jeszcze nie wiemy?
Witamina D absorbowana jest przede wszystkim przez naszą skórę w czasie ekspozycji słonecznej – pod wpływem promieniowania UVB. Z żywności pozyskujemy ją w zaledwie 20%. W produktach żywnościowych możemy spotkać dwie formy witaminy D: witaminę D2 – pochodzącą z produktów roślinnych, alg i grzybów oraz witaminę D3 – pozyskiwaną m.in. z ryb, tranu, jaj czy nabiału.
Wielu z nas w sezonie letnim na wystawiane na promienie słoneczne ciało stosuje kremy z filtrami ochronnymi, blokując w ten sposób dostęp słońca do skóry. Natomiast w okresie jesienno-zimowym rzadko mamy możliwość korzystania z kąpieli słonecznych, stąd też wyczerpują się nam zapasy witaminy D. Od tego, ile jej przyswoiliśmy przez lato, zależy, na jak długo zgromadzony zapas wystarczy zimą.
Coraz głośniej mówi się o negatywnych skutkach niedoboru witaminy D. Do czego właściwie jest nam ona potrzebna?
Witamina D jest ogromnie ważna dla zdrowych kości i zębów. Ponadto okazuje się niezbędna w procesie regeneracji komórek nerwowych i wątroby. Wpływa też na płodność i odgrywa znaczącą rolę w prawidłowym przebiegu ciąży! Odpowiedni poziom witaminy D w organizmie zmniejsza ryzyko nadciśnienia, miażdżycy i zawału, jak również rozwoju cukrzycy czy nowotworów. Zwiększa także odporność organizmu, a nawet – co jest szczególnie istotne nie tylko w okresie jesienno-zimowym – zapobiega depresji. W przypadku sportowców dostarczanie witaminy D zmniejsza ryzyko kontuzji.
Główne źródło witaminy D stanowi synteza skórna. Witamina D dostarczana z pokarmem jest metabolizowana w przewodzie pokarmowym – wchłaniana w jelicie cienkim, a konkretnie czczym i krętym. W tych miejscach wchłaniane dostarczonej witaminy D szacuje się nawet na 80%. W wyniku przemian w wątrobie i nerkach powstaje aktywny metabolit, który jest wykorzystywany przez organizm.
Skąd zatem w organizmie tak duże niedobory witaminy D?
Wchłanianie niezbędnych dla nas substancji, takich jak witaminy, minerały, aminokwasy czy kwasy tłuszczowe, w tym również witaminy D, jest zależne od tego, jak wygląda stan naszych kosmków jelitowych. Mówiąc wprost: od tego, w jakim stanie są nasze jelita, zależeć będzie w dużej mierze poziom witaminy D. Pacjenci, którzy w sposób szczególny są narażeni na jej niedobory, to właśnie osoby, u których – przez nieprawidłową dietę i styl życia – obserwujemy dysbiozę jelitową [zaburzenie harmonijnej pracy jelit – przyp.], ale też ludzie z nieswoistymi chorobami zapalnymi jelit, takimi jak wrzodziejące zapalenie jelita grubego czy choroba Leśniowskiego-Crohna.
W gabinetach lekarskich jako pacjenci coraz częściej słyszymy zachętę do suplementacji witaminy D w okresie jesienno-zimowym. Oczywiście wiemy, że dostęp do słońca jest w tym czasie ograniczony i korzystamy z „zapasów” zgromadzonych przez lato.
Zimą częściej jesteśmy narażeni na infekcje, a witamina D – jak już wspomniałam – jest niezbędna dla odporności. Poza tym krótkie i pochmurne dni sprzyjają zmęczeniu, senności i apatii. „Witamina słońca”, jak się ją określa, ma zbawienny wpływ na gospodarkę hormonalną, odpowiadając za dobry nastrój i witalność.
Możemy wytypować, kto w sposób szczególny jest narażony na niedobór tej „witaminy słońca”?
Wszyscy, którzy spędzają większość dnia w pomieszczeniu, używają kremów z filtrem chroniącym przed UVB oraz pacjenci, którzy mają problemy zdrowotne, w tym jelitowe.
Mówimy o negatywnych skutkach niedoboru witaminy D. Czy można ją także przesuplementować?
Zarówno nadmiar, jak i niedobór witaminy D mają wpływ na układ odpornościowy organizmu, upośledzając odpowiedź komórkową, co wiąże się z występowaniem m.in. chorób zapalnych jelit.
Można ją przedawkować, kiedy przyjmujemy witaminę D3 w bardzo dużych dawkach przez długi czas, nie monitorując jej stężenia we krwi. Odpowiedni poziom witaminy D w organizmie wspomaga odporność i zapobiega rozwojowi osteoporozy czy nowotworów, ale jak dotąd optymalny poziom tej witaminy nie został do końca ustalony.
Duże dawki przyjmowane bez kontroli mogą okazać się dla organizmu toksyczne, prowadząc m.in. do hiperkalcemii, tj. podwyższonego poziomu wapnia we krwi, co objawia się nudnościami, bólem brzucha, wymiotami, zanikiem apetytu, zmęczeniem, nadmiernym pragnieniem, częstomoczem. Podczas gdy witamina D w odpowiedniej ilości zapobiega osteoporozie, jej nadmiar może prowadzić do utraty masy kostnej. Nadmierne spożycie witaminy D często prowadzi także do uszkodzenia nerek.
Zatem przed rozpoczęciem suplementacji wskazane jest zbadanie poziomu witaminy D, co pozwoli dobrać odpowiednią dawkę. Następnie monitoring przyjmowania witaminy D i oznaczanie stężenia wszystkich kluczowych metabolitów (patrz ramka) pozwoli ocenić skuteczność stosowanej suplementacji, a więc da odpowiedź na pytanie, czy stosowana dawka jest odpowiednio dobrana i czy działa w sposób efektywny.
A tak na przyszłość – co robić, by mieć witaminę D na odpowiednim poziomie i w zapasie?
W sezonie letnim – w miarę możliwości wystawiać skórę na promienie słoneczne. Przebywanie na słońcu między godziną 10.00 a 15.00 przez co najmniej 15 minut – z odkrytymi rękami i nogami – pozwala na efektywną produkcję witaminy D. Należy też zatroszczyć się o indywidualnie dopasowaną dietę. Za sprawą odpowiedniej diety – bogatej w żywność naturalną, w tym probiotyczną i prebiotyczną – dba się o środowisko jelit, wątrobę i nerki. W niektórych przypadkach warto też sięgnąć po probiotyki, które pomogą utrzymać odpowiedni poziom korzystnych bakterii odpowiedzialnych za wchłanianie substancji odżywczych. Wskazane jest także unikanie toksyn i – choć to coraz trudniejsze – stresu. Ponadto, jak zawsze, należy zawalczyć o regularny sen i regenerację organizmu.
O rozmówczyni
Beata Mońka – dietetyk, nauczyciel, absolwentka wydziału żywienia człowieka SGGW w Warszawie, matka trzech synów i szef kuchni w swoim domu. Od wielu lat pasjonuje się zagadnieniami wpływu odżywiania i trybu życia na zdrowie człowieka. Swoją wiedzę i doświadczenie z powodzeniem wykorzystuje w poradnictwie z zakresu profilaktyki oraz dietetycznego leczenia chorób dzieci i dorosłych, m.in. cukrzycy, otyłości, chorób serca, alergii, nowotworów. Doradza także kobietom w ciąży i karmiącym. Prowadzi wykłady oraz organizuje warsztaty kulinarne.
Witamina D a metabolizm
Bez względu na źródło pochodzenia witamina D w formie niezmienionej nie występuje praktycznie w surowicy krwi. Ulega ona natomiast przemianie do formy aktywnej w wątrobie, a następnie – w nerkach. Identycznym przekształceniom metabolicznym podlega zarówno witamina D2, jak i D3.
Z diagnostycznego punktu widzenia wyodrębnia się szereg metabolitów witaminy D, z których najważniejsze to:
– kalcydiol, czyli 25(OH)D będący sumą stężeń 25(OH)D3 i 25(OH)D2 – podstawowy parametr definiujący zaopatrzenie organizmu w witaminę D;
– kalcytriol, czyli 1,25(OH)2D – aktywna forma witaminy D;
– katabolit 24,25(OH)2D – metabolit definiujący aktywność enzymu biorącego udział w eliminacji witaminy D z krwiobiegu.
Wskazane jest wykonanie badania pozwalającego na określenie poziomu wszystkich metabolitów, co daje pełny obraz metabolizmu witaminy D. W przypadku uzyskania wyników poniżej stężenia optymalnego zalecana jest ekspozycja na słońce lub kontakt z lekarzem celem ustalenia odpowiedniej dawki suplementacji.
AW