Zachować umiar
Starzenie się organizmu jest naturalnym, genetycznie zaprogramowanym procesem fizjologicznym. Na żywienie osób „dojrzałych” mają wpływ procesy inwolucyjne związane ze zmianami morfologicznymi we wszystkich narządach, procesy patologiczne wynikające ze zwiększonego ryzyka chorób cywilizacyjnych oraz inne czynniki związane z warunkami socjalno-bytowymi, wprowadzające dodatkowe ograniczenia żywieniowe. Wraz z procesem starzenia się organizmu następują zmiany postawy i składu ciała człowieka, zauważalny jest zanik mięśni prowadzący do obniżenia ich siły, pogorszeniu ulega funkcjonowanie mechanizmów regulujących oraz adaptacyjnych, pojawiają się zaburzenia trawienia i wchłaniania pokarmu, gospodarki wodno-elektrolitowej oraz nieprawidłowe odczuwanie pragnienia i sytości związane z zaburzeniami zmysłów smaku i węchu. W rezultacie prowadzi to do niedostarczenia organizmowi odpowiedniej podaży składników odżywczych, co może być przyczyną rozwoju niedożywienia.
Czy w miarę upływu lat powinniśmy bardzo mocno modyfikować codzienną dietę? Musimy rezygnować z ulubionych potraw?
Generalnie, aby cieszyć się zdrowiem przez długie lata, należy stosować prawidłową dietę i praktykować dobre nawyki żywieniowe, co wcale nie oznacza, że musimy rezygnować z ulubionych potraw. Im bardziej urozmaicona dieta, tym mniejsze ryzyko wystąpienia niedoborów pokarmowych. Należy jedynie zachować umiar we wszystkim, co się spożywa, szczególnie jeśli są to potrawy ciężkostrawne, tłuste, o wysokim indeksie glikemicznym. Niestety, osoby z rozpoznanymi chorobami (m.in. zawał, osteoporoza, cukrzyca typu 2, hipercholesterolemia, celiakia) czy dolegliwościami ze strony układu pokarmowego (biegunki, zaparcia) wymagają indywidualnych zaleceń żywieniowych i muszą zwracać szczególną uwagę na to, co spożywają, oraz zrezygnować z pewnych produktów żywnościowych niezalecanych w danej jednostce chorobowej.
Czy są jakieś złote zasady żywienia dla seniorów? Produkty, które koniecznie powinny znaleźć się w diecie?
Instytut Żywności i Żywienia opracował zasady w formie piramidy zdrowego żywienia i aktywności fizycznej dla osób w wieku starszym. Dotyczą one przede wszystkim: spożywania posiłków regularnie (pięć, sześć co dwie, trzy godziny); pamiętaniu o piciu płynów – co najmniej 2l dziennie, częstym spożywaniu warzyw, owoców i pełnoziarnistych produktów zbożowych; codziennego spożywania produktów mlecznych, głównie fermentowanych (jogurty, kefiry) – co najmniej trzy duże szklanki; ograniczania spożycia mięsa czerwonego, przetworzonych produktów mięsnych i tłuszczów zwierzęcych na rzecz olejów roślinnych; unikania spożycia cukru i słodyczy (zastępuj je owocami i orzechami) oraz alkoholu; niedosalania potraw i kupowania produktów z niską zawartością soli; używania ziół; pamiętaniu o codziennej suplementacji diety witaminą D (2000 j.m./dobę) oraz byciu codziennie aktywnym fizycznie i umysłowo. Ponadto, posiłki powinny być urozmaicone, małe objętościowo i świeżo przygotowane. Należy pić płyny dość często, małymi łykami, nawet wtedy, kiedy nie odczuwa się pragnienia – zapobiegnie to odwodnieniu organizmu. U osób mających problem z gryzieniem lub połykaniem należy przygotowywać posiłki półpłynne lub płynne. Warto podkreślić, że u wielu osób z chorobami przewlekłymi (otyłość, cukrzyca, choroba niedokrwienna serca, nadciśnienie, osteoporoza) konieczna może być modyfikacja proponowanych zaleceń w porozumieniu z lekarzem i dietetykiem. Jeśli zachodzi potrzeba zmiany dotychczasowego sposobu żywienia, to należy to robić powoli i stopniowo.
Czy za pomocą odżywiania możemy spowolnić procesy starzenia?
Tak, przede wszystkim stosując dietę bogatą w owoce, warzywa liściaste i strączkowe, zawierające antyoksydanty m.in. witaminy (A, C, E) i polifenole (katechiny, saponiny, glikozydy) oraz składniki mineralne takie jak cynk, magnez, selen. Procesy starzenia się organizmu opóźniają również produkty zawierające lecytynę (żółtko jaja, wątroba, fasola, soja, zarodki pszenne, ziarna słonecznika, nierafinowany olej rzepakowy, orzechy) oraz koenzym Q10 (ryby, podroby, szpinak, brokuły, produkty pełnoziarniste).
Czy odpowiednia dieta może zapobiec chorobom, z którymi borykają się osoby w podeszłym wieku?
Sposób żywienia osób starszych często nie odpowiada racjonalnym zasadom i może nasilić schorzenia dietozależne takie jak nadciśnienie, otyłość, cukrzyca czy miażdżyca. Niestety, do najczęściej popełnianych przez tę grupę wiekową błędów żywieniowych zalicza się: nieprawidłową liczbę posiłków, monotonną dietę, za wysoki udział soli, cukru i tłuszczu w posiłkach oraz zbyt niską ich wartość odżywczą. Warto przede wszystkim zadbać o utrzymanie prawidłowej masy ciała, bowiem nadmierna ilość dostarczanych z pożywieniem kalorii w stosunku do zapotrzebowania, przy jednocześnie niższej aktywności fizycznej, sprzyja rozwojowi otyłości, której konsekwencjami są m.in. bóle kręgosłupa, choroba niedokrwienna serca, nadciśnienie, zespół metaboliczny, nowotwory czy stłuszczenie wątroby. Większość osób po 60 roku życia boryka się z chorobami kostno-stawowymi, w tym osteoporozą, w związku z czym powinni uwzględnić w diecie produkty będące dobrym źródłem pełnowartościowego białka, wapnia, wit. D3 i K2. Nie zapominajmy także, że oprócz prawidłowo skomponowanych jadłospisów również poprzez regularny ruch można zminimalizować objawy wielu chorób.
Seniorzy często łykają sporo leków. Jakich produktów lepiej unikać, jeśli tabletki trzeba połknąć w trakcie lub zaraz po posiłku?
Należy uważać, co się je, gdy zażywa leki, bo istnieje możliwość groźnych interakcji pomiędzy żywnością, suplementami diety a przyjmowanymi lekami. W przypadku zażywania medykamentów, których przyjmowanie uzależnione jest od czasu spożycia posiłku, należy stosować się do zaleceń podanych w ulotce lub spytać lekarza, np. leki w chorobach tarczycy należy przyjmować pół godziny przed posiłkiem, a kwasy omega-3, wit. A, D, E i K są najlepiej przyswajalne w obecności żywności bogatej w tłuszcze. Aby poprawić wchłanianie lewodopy (stosowanej w leczeniu osób z Parkinsonem), zaleca się przyjmowanie leku 30 minut przed posiłkami lub 2 godziny po. Leki zawsze popijamy wodą, ponieważ inne płyny np. soki owocowe czy coca cola zawierają kwasy organiczne i substancje, które mogą zaburzać wchłanianie i prawidłowe działanie leków, a popijanie preparatów z żelazem herbatą i kawą przyczynia się do zmniejszenia przyswajania tego pierwiastka. Niedobór płynów i odwodnienie organizmu także mogą zaburzać działanie leków. W przypadku przyjmowania takich, które mogą wpływać np. na poziom witaminy D w organizmie, może istnieć potrzeba modyfikacji tej dawki. Należy pamiętać również o wpływie alkoholu na wchłanianie i metabolizm leków w organizmie.
Osoby w podeszłym wieku często mają problemy z apetytem. Czy można w naturalny sposób go polepszyć?
Przy braku apetytu osobom starszym należy podawać często niewielkie porcje wysokoenergetycznego pożywienia zawierającego białko, tłuszcze, węglowodany i komplet witamin oraz minerałów. Jednym ze sposobów na zwiększenie kaloryczności posiłków jest wybieranie wysokokalorycznych dodatków lub gotowanie z dodatkiem tłuszczu, np. sałata z łyżką oliwy lub pół awokado, plasterki jabłka posmarowane masłem orzechowym. Inną opcją jest przyjmowanie kalorii w płynie, np. w postaci pożywnych, wysokokalorycznych napojów takich jak koktajle mleczne, soki owocowo-warzywne oraz napoje proteinowe (mogą to być gotowe mieszanki lub przygotowane w domu na bazie gęstych jogurtów, mleka w proszku). Naturalnymi środkami wzmagającym apetyt są nasiona anyżu, imbir, cykoria, kwasy omega-3 z oleju ryb, kolendra, koper włoski, lawenda oraz produkty bogate w cynk i wit.B1. Należy przy tym unikać składników o zbyt intensywnym zapachu. Ważną kwestią jest także atrakcyjność potraw, miejsce spożywania posiłków oraz miłe towarzystwo, które będą stanowiły zachętę dla osób z obniżonym łaknieniem.
Seniorki to często aktywne panie spotykające się przy kawie, ciastku… Mogą sobie na to pozwolić?
Oczywiście, że tak, szczególnie jeśli są to aktywne fizycznie panie, wykazujące różne formy ruchu. Pamiętajmy jednak o wspomnianej wcześniej zasadzie „umiarkowanie w jedzeniu i piciu”.
Dziękuję za rozmowę.
HAH