Seniorze, czy wiesz co jesz?
Potrzeby żywieniowe osób w starszym wieku wynikają przede wszystkim z wielu zmian fizjologicznych zachodzących w organizmie, w tym zmian w składzie ciała. Są również warunkowane chorobami współistniejącymi oraz różnymi czynnikami psychospołecznymi. Wraz z procesem starzenia się organizmu, zmniejsza się zapotrzebowanie na energię i tłuszcz, a wzrasta zapotrzebowanie na pełnowartościowe białko, wapń, witaminę D, kwas foliowy oraz witaminy B6 i B12, które powinny być dostarczone z pożywieniem.
Według danych WHO, zdrowie człowieka aż w 50% zależy od szeroko rozumianego stylu życia. Jakie czynniki są dla naszego zdrowia korzystne, a które je rujnują?
O zdrowym stylu życia słyszymy obecnie wszędzie. Można nawet powiedzieć, że zapanowała moda na zdrowie. Od kilku bowiem lat obserwuje się silną presję zmiany stylu życia, wynikającą głównie z potrzeby poprawy stanu zdrowia naszego społeczeństwa. Warto pamiętać, że definicja zdrowia obejmuje zarówno aspekt fizyczny, psychiczny, emocjonalny, jak i społeczny. Niewątpliwie, istotną rolę w zachowaniu zdrowia odgrywa świadome odżywianie, regularna aktywność fizyczna, wystrzeganie się nałogów, zmiana nastawienia psychicznego oraz dbałość o odpowiednią jakość i ilość snu.
Dobra dieta to kluczowy czynnik dla zachowania dobrego zdrowia i samopoczucia?
Zdecydowanie tak. Jednak zwrot „dobra dieta” zamieniłabym raczej na „racjonalne odżywianie”, bowiem dla większości osób dieta zwykle kojarzy się z odchudzaniem, rezygnacją z ulubionych potraw, ze stosowaniem rygoru. Racjonalne żywienie z kolei polega na systematycznym dostarczaniu organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych, w ilościach i proporcjach odpowiadających jego potrzebom. Niestety, sposób żywienia różnych grup populacyjnych, w tym także osób starszych, bardzo często nie odpowiada racjonalnym zasadom, powodując zaburzenia odżywiania oraz nasilenie występowania chorób dietozależnych. Prawidłowo zbilansowana i urozmaicona dieta, dostarczająca wszystkich niezbędnych składników odżywczych, może pomóc, nie tylko seniorom, cieszyć się dobrym zdrowiem przez długie lata i uchronić przed niedożywieniem.
Jakie są potrzeby żywieniowe seniorów?
Potrzeby żywieniowe osób w starszym wieku wynikają przede wszystkim z wielu zmian fizjologicznych zachodzących w organizmie, w tym zmian w składzie ciała. Są również warunkowane chorobami współistniejącymi oraz różnymi czynnikami psychospołecznymi. Wraz z procesem starzenia się organizmu, zmniejsza się zapotrzebowanie na energię i tłuszcz, a wzrasta zapotrzebowanie na pełnowartościowe białko, wapń, witaminę D, kwas foliowy oraz witaminy B6 i B12, które powinny być dostarczone z pożywieniem. Należy również pamiętać o odpowiednim spożyciu płynów oraz stopniowym zwiększaniu spożycia błonnika, celem uniknięcia wzdęć i innych dolegliwości żołądkowo-jelitowych.
W przypadku braku możliwości dostarczenia wszystkich niezbędnych makro- i mikroskładników z dietą, warto rozważyć przyjmowanie tych składników w postaci suplementów diety, pamiętając, żeby nie traktować tych produktów jako złoty środek na wszelkie dolegliwości, a stosować je tylko w uzasadnionych sytuacjach jako uzupełnienie posiłków. Same preparaty skierowane do seniorów nie wystarczą bowiem, aby pokryć konkretne zapotrzebowania, a nadmiar witamin i składników mineralnych z takich produktów może być niebezpieczny dla zdrowia, szczególnie w przypadku przyjmowania większej ilości różnych leków. W takiej sytuacji najlepiej dobrać dawkę poszczególnych składników pod kontrolą lekarza. Niestety, badania wskazują, że decyzja o rozpoczęciu suplementacji przez osoby starsze jest podejmowana najczęściej pod wpływem reklam telewizyjnych, znajomych lub pracownika apteki.
Jakie są zasady żywienia osób starszych?
Zmiany fizjologiczne związane z procesem starzenia, spowolnienie metabolizmu oraz przewlekłe choroby, mogą stanowić bariery dla spożywania różnorodnych pokarmów o dużej zawartości składników odżywczych. Częściej, niż w młodszej populacji, występują także u osób starszych choroby żołądkowo-jelitowe, które zmniejszają wchłanianie wielu składników odżywczych. Ponadto samotność i izolacja społeczna oraz sytuacja materialna seniorów, także przyczyniają się do nieprawidłowego odżywiania.
W celu zachowania dobrego stanu zdrowia seniorzy powinni przestrzegać zasad żywienia opracowanych przez Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie, w formie piramidy zdrowego żywienia i aktywności fizycznej dla osób w wieku starszym. Zasady te dotyczą przede wszystkim: spożywania posiłków regularnie (pięć-sześć, co dwie-trzy godziny); piciu płynów, co najmniej 2 litry dziennie, oraz częstym spożywaniu warzyw, owoców i pełnoziarnistych produktów zbożowych; codziennego spożywania produktów mlecznych – głównie fermentowanych (jogurty, kefiry) – co najmniej trzy duże szklanki; ograniczania spożycia mięsa czerwonego, przetworzonych produktów mięsnych i tłuszczów zwierzęcych na rzecz olejów roślinnych; unikania spożycia cukru i słodyczy (warto zastępować je owocami i orzechami) oraz alkoholu; nie dosalania potraw i kupowania produktów z niską zawartością soli; używania ziół; codziennej suplementacji diety witaminą D (2000 j.m./dobę) oraz byciu codziennie aktywnym fizycznie i umysłowo. Ponadto – posiłki powinny być urozmaicone, małe objętościowo i świeżo przygotowane. Należy pić płyny dość często, małymi łykami, nawet wtedy, kiedy nie odczuwa się pragnienia – zapobiegnie to odwodnieniu organizmu.
U osób mających problem z gryzieniem lub połykaniem należy przygotowywać posiłki półpłynne lub płynne. Warto podkreślić, że u wielu osób z chorobami przewlekłymi (otyłość, cukrzyca, choroba niedokrwienna serca, nadciśnienie, osteoporoza) konieczna może być modyfikacja proponowanych zaleceń w porozumieniu z lekarzem i dietetykiem. Jeśli zachodzi potrzeba zmiany dotychczasowego sposobu żywienia, to należy to robić powoli i stopniowo.
Jak zdrowo jeść i mądrze kupować?
Dla większości konsumentów zdrowe jedzenie kojarzy się wyłącznie z żywnością ekologiczną, bez glutenu, laktozy i substancji dodatkowych. W wielu sklepach są nawet półki ze „zdrową żywnością”. Bardzo często żywność promowana przez markety jako „zdrowa” nie ma wiele wspólnego z prawdziwą, zdrową żywnością. Czy można bowiem uznać ciasteczka bezglutenowe czy czekoladę bez cukru za produkt zdrowy? Nadal są to produkty wysokokaloryczne, o dużym stopniu przetworzenia. A jaką mamy pewność, że sprzedawana na rynku marchewka „bio” faktycznie pochodzi z uprawy ekologicznej? Za żywność zdrową można na pewno uznać taką, która jest przetworzona w jak najmniejszym stopniu; bez konserwantów, polepszaczy smaku czy barwników; zawiera jak najmniej sodu, cukru i cholesterolu; dostarcza organizmowi różnego rodzaju składników mineralnych, witamin i substancji odżywczych oraz jest wiadomego pochodzenia.
Jednym ze sposobów na zachowanie zdrowia może być umiejętność prawidłowego czytania etykiet. Najważniejszą kwestią jest skład produktu. Im niej składników, tym lepiej. Jeśli produkt ma na pierwszym miejscu listy składników cukier czy sól, to lepiej go unikać. Zwracajmy uwagę na to, jaki rodzaj tłuszczu, ile kalorii, węglowodanów (w tym cukrów) oraz soli zawiera produkt; czy znajdują się substancje uczulające oraz do kiedy możemy bezpiecznie spożyć dany produkt.
Dziękuję za rozmowę.
Iwona Zduniak-Urban