Jakie menu w letnie dni?
Świetnym sposobem na poprawę równowagi wodno-elektrolitowej okazują się napoje izotoniczne - ze względu na to, iż charakteryzują się taką samą osmolalnością jak płyny ustrojowe naszego organizmu. Należy jednak zachować czujność podczas korzystania z gotowych napojów izotonicznych dostępnych w sklepach, ponieważ wiele z nich zawiera dużo konserwantów, sztucznych barwników i dodatków smakowych. Lepszym rozwiązaniem jest samodzielne przygotowanie takiego napoju na bazie naturalnych składników, takich jak woda, sól, miód oraz cytryna, połączonych ze sobą w odpowiednich proporcjach.
Gdy żar leje się z nieba, większość z nas traci apetyt, za to odczuwa niepohamowane pragnienie. Sięgamy przede wszystkim po wodę. Ile powinniśmy jej wypijać w ciągu dnia?
Zapotrzebowanie na płyny jest uwarunkowane wieloma czynnikami, m.in. takimi jak płeć, wiek, masa ciała, skład ciała, temperatura otoczenia czy rodzaj i intensywność wykonywanej aktywności fizycznej. Na podstawie norm przyjętych dla populacji polskiej szacuje się, że kobiety powinny dostarczać ok. 2 l, a mężczyźni ok. 2,5 l wody na dobę. Należy jednak nadmienić, że zalecenia te dotyczą osób dorosłych, przebywających w otoczeniu o umiarkowanej temperaturze i odznaczających się umiarkowanym poziomem aktywności fizycznej. Przy wysokiej temperaturze i podczas intensywnych wysiłków fizycznych zapotrzebowanie na płyny wzrasta na skutek wzmożonej utraty wody (od 1,5 do 2 l wody na godzinę wysiłku fizycznego) przez skórę wraz z potem. Dlatego też oprócz zalecanej minimalnej podaży płynów w ciągu dnia, należy uwzględnić ich dodatkową ilość. Z potem tracimy nie tylko wodę, ale także znaczne ilości elektrolitów, warto więc zadbać o to, aby w czasie upałów pić wodę ze zwiększoną ich zawartością, tj. wodę średnio- i wysokozmineralizowaną.
Co możemy pić oprócz wody, a jakich napojów powinniśmy unikać w upalne dni?
Świetnym sposobem na poprawę równowagi wodno-elektrolitowej okazują się napoje izotoniczne – ze względu na to, iż charakteryzują się taką samą osmolalnością jak płyny ustrojowe naszego organizmu. Należy jednak zachować czujność podczas korzystania z gotowych napojów izotonicznych dostępnych w sklepach, ponieważ wiele z nich zawiera dużo konserwantów, sztucznych barwników i dodatków smakowych. Lepszym rozwiązaniem jest samodzielne przygotowanie takiego napoju na bazie naturalnych składników, takich jak woda, sól, miód oraz cytryna, połączonych ze sobą w odpowiednich proporcjach. Zdecydowanie nie rekomenduje się spożycia napojów energetyzujących oraz kolorowych, słodzonych napojów niegazowanych i gazowanych, które oprócz zbędnych kilokalorii oraz cukru dają złudne poczucie nawodnienia organizmu, czy też alkoholu, który również może przyczynić się do zaburzeń gospodarki wodno-elektrolitowej.
Funkcjonuje przekonanie, że picie kawy odwania organizm. Czy to prawda?
Nie do końca. Co prawda kofeina zawarta w kawie wykazuje właściwości moczopędne, ale – jak wskazują najnowsze wyniki badań – kawa u osób regularnie ją pijących nie powoduje wzrostu objętości moczu, a nawet sugeruje się, że spożywana z umiarem przez osoby przyzwyczajone do kofeiny ma podobne właściwości nawadniające jak woda.
W gorące dni częściej sięgamy po owoce. Czy one faktycznie nawadniają nasz organizm i możemy jeść je w nieograniczonych ilościach?
Najlepszym sposobem na nawodnienie organizmu jest dostarczenie mu odpowiedniej ilości wody, ale należy nadmienić, iż źródłem wody w diecie mogą być również produkty spożywcze, takie jak chociażby mleko i fermentowane napoje mleczne, warzywa czy właśnie owoce, które zawierają nawet do 87% wody w swoim składzie. Mowa o takich owocach, jak m.in. arbuz, truskawki, grejpfrut czy melon. Zaleca się jednak zachowanie umiaru w ich spożyciu ze względu na znaczną zawartość cukrów prostych.
Podczas upałów zwykle jemy mniej mięsa, bo ono wymaga obróbki termicznej. Czy oznacza to, że nasz organizm potrzebuje teraz mniej energii i zadowoli się mniejszą ilością zjadanych kalorii?
Rzeczywiście podczas upałów nasza ochota na jedzenie staje się zdecydowanie mniejsza, co, niestety, bardzo często w konsekwencji prowadzi do zmniejszonej ilości przyjmowanego pokarmu i stanowi potencjalne zagrożenie zdrowotne. Taka sytuacja utrzymująca się przez dłuższy czas może przyczynić się do wystąpienia niedoborów składników odżywczych, takich jak np. witaminy z grupy B, żelaza czy cynku. Warto więc pamiętać, aby zachować zasady zdrowego, racjonalnego sposobu żywienia, w tym utrzymania odpowiedniej ilości i częstotliwości posiłków nawet podczas upałów, zapewniając tym samym prawidłową podaż energii i składników odżywczych organizmowi.
O jakie produkty czy potrawy powinniśmy wzbogacić naszą dietę podczas upalnych dni?
Zgodnie z zaleceniami żywieniowymi podstawę naszej diety powinny stanowić warzywa i owoce. Sezon letni sprzyja ich wysokiej różnorodności, więc myślę, że warto to wykorzystać. Warzywa i owoce cechują się obecnie najlepszymi walorami smakowymi, ale także wysoką zawartością witamin i składników mineralnych. Ponadto, jak wcześniej wspomniałam, stanowią świetne źródło wody dla naszego organizmu. Podczas upałów zaleca się, aby spożywać potrawy lekkostrawne i orzeźwiające, dlatego też świetnie sprawdzą się wszelkiego rodzaju koktajle, np. na bazie fermentowanych napojów mlecznych, smoothies, sałatki owocowe czy też warzywne z dodatkiem chudego mięsa (indyk, kurczak), zdrowych tłuszczów, tj. oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego, oraz węglowodanów złożonych, np. w postaci kaszy gryczanej lub pełnoziarnistego makaronu. Wspaniałą propozycją potrawy na upalne dni jest również chłodnik, który przygotowuje się najczęściej na bazie fermentowanych napojów mlecznych. Dodatkowo warto byłoby uzupełnić dietę w składniki, które wspomogą ochronę przed promieniowaniem UV, czyli m.in. w likopen (znajdziemy go głównie w przetworach pomidorowych, takich jak sok pomidorowy, przeciery pomidorowe) czy beta-karoten (znajduje się w marchewce, morelach, brzoskwiniach), które wykazują silne działanie antyoksydacyjne, ale także fotoprotekcyjne, przez co mogą wzmacniać zdolności naprawcze skóry, poprawiając jej wygląd.
Czy są potrawy, których lepiej unikać podczas wysokich temperatur i dlaczego?
Zarówno na co dzień, jak i podczas upałów warto ograniczyć spożycie tzw. żywności wysokoprzetworzonej, typu fast-food oraz słodyczy, które oprócz zbędnych kilokalorii, nadmiernej ilości soli, cukru i substancji dodatkowych nie dostarczają żadnych korzystnych wartości odżywczych organizmowi.
A co z temperaturą jedzenia i picia? Czy powinniśmy jeść i pić tylko chłodne rzeczy?
Spożywanie gorących posiłków, ale też stosowanie ostrych przypraw wpływa na subiektywne odczucie ciepła, więc jeśli stanowi to dla nas dyskomfort, warto podczas upałów ograniczyć spożycie rozgrzewających i intensywnie doprawionych dań. Nie ma jednak konkretnych zaleceń, które mówiłyby, że mamy bezwzględnie z nich zrezygnować. Warto nadmienić, iż po obfitym posiłku również możemy mieć poczucie, że jest nam cieplej. Zostało to potwierdzone badaniami naukowym i jest związane z procesem termogenezy poposiłkowej, który wiąże się z wydzielaniem energii w postaci ciepła po spożytym posiłku, dlatego też podczas upałów zaleca się, aby posiłki były częstsze, ale mniej obfite i bardziej lekkostrawne. Chciałabym zwrócić szczególną uwagę na ilość zimnych napojów, ponieważ bardzo często mylimy uczucie nawodnienia organizmu z uczuciem wychłodzenia, w efekcie czego wypijamy mniej płynów, co może w rezultacie doprowadzić do zaburzenia gospodarki wodno-elektrolitowej.
Bywa, że w ciągu dnia, kiedy jest bardzo gorąco, nie chce nam się jeść. Głód przychodzi wieczorem, kiedy jest chłodno. A najadanie się na noc też nie jest najlepszym rozwiązaniem. Jak w takim razie układać nasze dzienne menu?
Najlepiej, aby podczas upalnych dni nasze dzienne menu składało się z potraw lekkostrawnych oraz orzeźwiających. Jeśli nie mamy w ciągu dnia ochoty na standardową propozycję obiadową, to odpowiednio skomponowana sałatka również może stanowić pełnowartościowy posiłek. Zaleca się, aby zachować regularność oraz odpowiednią częstotliwość spożycia posiłków, co uchroni nas przed uczuciem „wilczego głodu” w porze wieczornej, a także pozwoli na odpowiednią podaż energii i składników odżywczych, nie doprowadzając tym samym do niedoborów pokarmowych.
Dziękuję za rozmowę.
Kinga Ochnio