Chudnij z głową
Jak mądrze i skutecznie tracić na wadze, by nie doświadczyć nadwagi „z nawiązką”, czyli uniknąć efektu jo-jo? Zdaniem Beaty Mońki, specjalistki ds. żywienia, czynnikiem decydującym przy wyborze określonej diety odchudzającej jest jej atrakcyjność lub prostota zastosowania. Inne powody to m.in. popularność danej diety albo rekomendacja znajomych, którym pomogła stracić zbędne kilogramy i osiągnąć wymarzoną sylwetkę. Niestety - jak zauważa - większość osób stosujących niskokaloryczne diety odchudzające doświadcza szybkiego powrotu nadwagi, czyli w krótkim czasie po zakończeniu terapii waga przekracza poziom sprzed okresu odchudzania.
Pytana, dlaczego mimo wysiłku włożonego w odchudzanie doświadczamy efektu jo-jo, dietetyczka wyjaśnia, iż po zakończeniu diety zaczynamy jeść „normalnie”, a zatem nie zmieniamy utrwalonych przez lata nieprawidłowych nawyków żywieniowych. – W około 90% przypadków przyczynami nadwagi bądź otyłości są brak lub niedobór aktywności fizycznej oraz wybór niskiej jakości wysokokalorycznej żywności, jak fast foody, słodycze czy tłuste smażone potrawy. Kolejny powód to „zajadanie” problemów, czyli sięganie po jedzenie celem odreagowania stresów – zaznacza.
Występowaniu efektu jo-jo sprzyjają liczne kuracje odchudzające i stosowanie rozmaitych środków mających przyspieszyć ten proces. – Efekt jo-jo polega na wahaniu masy ciała, a więc naprzemiennym chudnięciu i tyciu, co niekorzystnie odbija się na zdrowiu – tłumaczy B. Mońka. Powołując się na badania naukowe, zauważa, że huśtawki wagi wywołują m.in. wzrost zachorowalności i umieralności z powodu choroby wieńcowej serca. – Mają one nie tylko negatywne skutki dla zdrowia, ale mogą przyczyniać się też do zwolnienia tempa metabolizmu. Skutkiem drastycznych diet są napady wilczego głodu. Ostatecznie zamiast chudnąć, tyjemy coraz bardziej – ostrzega.
W talii niby mniej, ale…
A zatem, jak odchudzać się z głową, by nie tylko cieszyć się smukłą sylwetką, ale też zdrowiem? – Z mojego kilkunastoletniego doświadczenia pracy wynika, iż najlepszym sposobem na utratę wagi bez narażania się na efekt jo-jo jest wytrwałe zrzucanie kilogramów poprzez zmianę dotychczasowych nieprawidłowych nawyków żywieniowych oraz zmianę stylu życia – podkreśla dietetyczka. – Celem uniknięcia wahań masy ciała należy przede wszystkim przestrzegać zasad racjonalnej diety i polubić ruch, ale też – co jest nie mniej ważne – nauczyć się radzenia sobie ze stresem.
Prawidłowe tempo odchudzania – jak tłumaczy – wynosi od 0,5-1 kg/na tydzień – do 0,5-1 kg/miesiąc. – Takie stopniowe i powolne zrzucanie wagi sprawi, że efekt będzie trwały – podpowiada.
Recepta na skuteczne odchudzanie zawiera się w kilku wskazówkach: jemy mniej, ale regularnie, więcej się ruszamy, sięgamy po warzywa i produkty pełnoziarniste oraz pełnowartościową żywność wysokiej jakości i unikamy „śmieciowego” jedzenia typu chipsy czy zupy w proszku.
– Wdrażając program utraty wagi, warto zapoznać się również z listą czynników spowalniających metabolizm, by móc ich unikać – zauważa B. Mońka. Przybieraniu na wadze – jak wyjaśnia – sprzyjają m.in.: niskokaloryczne diety (im bardziej rygorystyczna dieta, tym wolniejszy metabolizm), picie zbyt małej ilości wody, nieregularne posiłki, w tym zbyt długie przerwy między jedzeniem – powyżej czterech godzin – oraz obfite późne kolacje po 18.00. – Wysokie spożycie tłuszczów pobudza apetyt, spowalnia trawienie i przyspiesza odkładanie tkanki tłuszczowej – mówi. A zatem: mniej w diecie tłuszczów pochodzenia zwierzęcego i słodyczy, ale za to więcej błonnika!
Chcąc uzyskać i – co istotne – utrzymać właściwą masę ciała, należy pamiętać o piciu wody między posiłkami i ich regularności. – Sięgajmy po zupy gotowane na wywarach warzywnych oraz grube kasze i warzywa bogate w błonnik. Polecane są warzywa strączkowe (białko i błonnik usprawniają metabolizm), a także tłuszcze roślinne zawierające kwasy omega 3 (tłoczony na zimno olej lniany lub rzepakowy, orzechy i ryby morskie tłuste). Ziołowe przyprawy usprawniające trawienie to m.in.: cynamon, imbir, majeranek, oregano i bazylia. Nie zapominajmy przy tym o regularnej aktywności fizycznej – podkreśla B. Mońka.
Dieta cud to mit?
– Racjonalna dieta odchudzająca powinna dostarczać mniej kalorii niż wynosi całkowite zapotrzebowanie energetyczne organizmu. Brakujące kalorie zapewni wówczas spalanie – w połączeniu ze zwiększoną aktywnością fizyczną – zmagazynowanego tłuszczu. Zrzucone kilogramy będą pochodzić z tkanki tłuszczowej, a nie odwodnienia czy utraty masy mięśni – mówi specjalistka ds. żywienia. Przy okazji obala mit tzw. diety cud: – Dieta, która pozwala schudnąć szybko i bez wysiłku, po prostu nie istnieje!
Beata Mońka – absolwentka wydziału żywienia człowieka SGGW w Warszawie. Zagadnieniem wpływu odżywiania i trybu życia na zdrowie człowieka pasjonuje się od lat, a posiadaną wiedzę i doświadczenie wykorzystuje w poradnictwie z zakresu profilaktyki i dietetycznego leczenia dzieci i dorosłych (m.in. cukrzycy, otyłości, chorób serca, nadciśnienia, chorób przewodu pokarmowego, alergii, nowotworów itp.). Jest autorką książki „Przepisy na zdrowie”, zawierającej m.in. zasady pełnowartościowego żywienia, komponowania posiłków i gotowania oraz proste przepisy kulinarne.
3 PYTANIA
Elżbieta Trawkowska-Bryłka – psycholog
Jak skutecznie walczyć z nadwagą?
Kiedy mówimy: „muszę schudnąć”, zazwyczaj mamy na myśli kolejną dietę, która pozwoli nam na szybkie zrzucenie zbędnych kilogramów. Skupiamy się wówczas wyłącznie na ciele, zapominając, że sukces tkwi przede wszystkim w psychice: dobrej motywacji i silnej woli. Dieta nie przyniesie spodziewanych efektów, jeśli nie zmienimy swoich nawyków, stylu życia czy sposobów wartościowania siebie i innych.
Dlaczego psychologia odgrywa tak ważną rolę w procesie odchudzania?
Ponieważ pomaga ustalić, czy istnieją przyczyny psychologiczne sprzyjające tyciu, utrzymywaniu się nadwagi albo utrudniające schudnięcie. Rolą psychologa w leczeniu otyłości jest m.in. dostarczenie informacji na temat mechanizmów psychologicznych związanych z jedzeniem oraz pomoc w zmianie starych przyzwyczajeń i nabyciu nowych umiejętności, w tym radzenia sobie ze stresem. Jeśli problem nadwagi ma podłoże emocjonalne, warto zastosować kilka prostych metod tzw. terapii behawioralnej. Najważniejsze z nich to: samokontrola, racjonalny plan żywienia, umiejętność właściwego dokonywania zakupów i kontrola bodźców wzrokowych.
Pomoc psychologa w procesie odchudzania polega także na udzieleniu emocjonalnego wsparcia, które pomaga osiągnąć zamierzony efekt i wytrwać w pracy nad sobą.
Cel jest jasno określony: „muszę schudnąć”, ale na przeszkodzie w jego realizacji staje słaba silna wola i problemy z samokontrolą. Jak temu zaradzić?
Samokontrola stanowi jeden z głównych elementów opracowanego programu terapeutycznego, w którym zaleca się sporządzenie notatnika pozwalającego na kontrolowanie wyuczonych nawyków i błędnych przyzwyczajeń. Zapisujemy w nim ilość i rodzaj konsumowanego posiłku oraz to, jak wpłynął on na nasze samopoczucie. W ten sposób gromadzimy wiedzę o swoich nawykach żywieniowych, potrzebach i emocjach. Na podstawie uzyskanych informacji określamy cele i budujemy plan działania, który pomaga trzymać się wytyczonych zadań – np. nie jemy, oglądając telewizję, nie podjadamy między posiłkami itd. Ważna jest także umiejętność dokonywania zakupów, jako że bodźcem przy wyborze produktów nie może być wyostrzony apetyt, lecz z góry określone cele. Dlatego, wybierając się na zakupy, sporządźmy listę.
To wszystko, o czym mówimy, stanowi zaledwie małą część złożonego programu terapeutycznego, któremu poddana powinna być osoba dotknięta problemem nadwagi lub otyłości. Jak już wspomniałam, ciało i psychika są ze sobą ściśle powiązane. Trwały sukces w walce z nadwagą osiągniemy tylko wtedy, gdy połączymy dietę z odpowiednio dobraną aktywnością fizyczną i psychoterapią.