Nakarm swój mózg
Wykład połączony z warsztatami został zaplanowany na 19 października w ramach XXV Festiwalu Nauki i Sztuki. Zajęcia pt. „Brain food - nakarm swój mózg” zorganizowały dietetyczki - Milena Kobylińska oraz Agnieszka Decyk. - Mózg, pomimo swojej małej masy względem ciała, potrzebuje bardzo dużo energii. Narząd ten odpowiada za zużycie aż ok. 20% całkowitego zapotrzebowania energetycznego. Jednym z najważniejszych czynników, które wpływają na pracę naszego mózgu jest bez wątpienia sposób odżywiania.
Zdrowa dieta dla mózgu przyczynia się do zwiększenia sprawności umysłowej, poprawy pamięci i koncentracji, a nawet utrzymania stabilności emocjonalnej. Niedobór składników odżywczych powoduje zmęczenie, trudności z koncentracją oraz motywacją do nauki. Sposób odżywiania wpływa również na stan naszego mikrobiomu, a niektóre gatunki drobnoustrojów jelitowych powiązano nawet z częstszym występowaniem depresji. Także serotonina, substancja chemiczna mózgu, która reguluje nastrój, ma silne połączenie jelitowe. Naukowcy są zgodni co do tego, że jelita to nasz drugi mózg, dlatego tak ważne jest to, co znajduje się na naszych talerzach, a później w żołądkach – tłumaczyły dietetyczki.
Po pierwsze: regularność
Należy pamiętać o tym, że mózg potrzebuje stałego dostępu energii – zarówno w dzień, jak i w nocy. – Nasz mózg nie toleruje nagłych skoków glukozy – ani w górę, ani w dół. Dlatego zasada regularności spożywanych posiłków jest bardzo ważna. Istotna jest oczywiście też jakość produktów. Głównym źródłem energii są węglowodany (wybierajmy złożone: pieczywo pełnoziarniste, warzywa, kasze gruboziarniste, nasiona roślin strączkowych), a unikajmy cukrów prostych (wyroby cukiernicze, napoje słodzone). Węglowodany złożone – w przeciwieństwie do cukrów prostych – nie powodują gwałtownych skoków glukozy we krwi. Należy spożywać produkty o niskim indeksie glikemicznym. Taki rodzaj żywności umożliwi powolny, regularny dopływ energii w postaci glukozy, co zapewnia maksymalną wydajność mózgu – wyjaśnia M. Kobylińska. I przekonuje: – Uzupełnienie energii rano zapewni siły do nauki na cały dzień, zatem śniadanie to bez wątpienia najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Jego brak to pogorszona koncentracja, gorsze myślenie i trudności z zapamiętywaniem.
Brain foods, czyli…
… produkty, które stymulują pracę naszego mózgu. Na czym powinniśmy skupiać szczególną uwagę? – Nasz mózg składa się w większości z tłuszczu i wody. Najważniejsze dla jego właściwego funkcjonowania są kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, które stanowią budulec mózgu i błon komórkowych. Te pierwsze poprawiają ukrwienie mózgu i polepszają przepływ bodźców nerwowych. Spośród kwasów omega-3 najbardziej rozpowszechnionym w błonach komórkowych mózgu jest kwas DHA (dokozaheksaenowy). Ostatnie lata przyniosły sporo doniesień na temat związku pomiędzy podażą DHA w diecie a funkcjami poznawczymi mózgu. Wykazano, że zbyt niskie spożycie DHA jest powiązane ze zwiększonym ryzykiem rozwoju dysleksji, demencji, depresji, choroby dwubiegunowej czy też schizofrenii. Źródłem kwasów omega-3 są przede wszystkim: tłuste ryby (np. łosoś, śledź), wszelkiego rodzaju orzechy i nasiona, siemię lniane, awokado, olej lniany, rzepakowy, oliwa z oliwek – wylicza A. Decyk.
M. Kobylińska dopowiada natomiast, że woda to najważniejszy płyn w organizmie. – Każda reakcja chemiczna zachodząca w mózgu wymaga wody. Mózg jest wrażliwy na odwodnienie. Nawet minimalna utrata wody może powodować mgłę mózgową, zmęczenie, zawroty głowy, dezorientację. Zamieńmy słodkie napoje gazowane na wodę mineralną, a mózg odpłaci nam sprawniejszym myśleniem i lepszą koncentracją. W pakiecie jest również lepsze samopoczucie i ładniejszy wygląd – przekonuje.
Postaw na zielone warzywa i jagody
Panie dietetyczki namawiają przede wszystkim do jedzenia: zielonych warzyw liściastych (są bogate w liczne składniki bioaktywne: witaminy K, C, E, luteinę, kwas foliowy czy beta-karoten i wykazują najsilniejsze działanie protekcyjne przed osłabieniem funkcji poznawczych), owoców jagodowych typu jagody, borówki, truskawki, jeżyny, czarne porzeczki (są źródłem polifenoli, a przede wszystkim antocyjanów, działających przeciwzapalnie oraz antyoksydacyjnie), gorzkiej czekolady powyżej 70% masy kakaowej (czekolada usprawnia krążenie krwi – tym sposobem więcej tlenu trafia do mózgu, który pracuje wydajniej), jajek (zawarta w żółtku lecytyna przyczynia się do lepszego działania pamięci i koncentracji; jajka są świetnym źródłem pełnowartościowego białka, dostarczają licznych witamin i mikroelementów, a także cholinę). Do potraw warto dodawać kurkumę (jej aktywny składnik – kurkumina – przekracza barierę krew-mózg, co oznacza, że może bezpośrednio przedostać się do mózgu i przynieść korzyści tamtejszym komórkom; jest to silny przeciwutleniacz i związek przeciwzapalny, który może pomóc poprawić pamięć u osób chorych na Alzheimera, złagodzić depresję) oraz bogate w wiele mikroelementów ważnych dla funkcjonowania mózgu pestki dyni.
A co do picia? Wybierajmy zieloną herbatę oraz kawę. Ta pierwsza, świeżo zaparzona, usprawnia funkcje poznawcze mózgu, pobudza, ułatwia proces uczenia się. Natomiast zawarta w kawie kofeina zwiększa koncentrację, poprawia samopoczucie. Naukowcy wykazali, że długoterminowe picie kawy wiąże się również ze zmniejszonym ryzykiem chorób neurologicznych, takich jak choroba Parkinsona i Alzheimera. Może to częściowo wynikać z wysokiego stężenia przeciwutleniaczy w kawie.
Bogata i zdrowa
Panie dietetyczki zgodnie podkreślają, że najważniejszą strategią dla prawidłowego funkcjonowania mózgu jest przestrzeganie zasad zdrowego żywienia. – Dieta powinna być uregulowana, urozmaicona oraz bogata w składniki odżywcze o działaniu przeciwutleniającym i przeciwzapalnym, które pomagają chronić mózg przed stresem oksydacyjnym i stanami zapalnymi. Istotne znaczenie dla zdrowia mają nawyki i zwyczaje żywieniowe, które kształtują się w młodym wieku. W okresie wzrostu i rozwoju organizmu prawidłowy sposób żywienia wpływa na samopoczucie, funkcje poznawcze, ale także pomaga chronić organizm przed poważnymi konsekwencjami zdrowotnymi w późniejszych etapach życia – podkreślają.
Ci, którzy chcą zgłębiać swoją wiedzę na temat zdrowego żywienia, powinni wiedzieć, że Poradnia Dietetyczno-Żywieniowa UwS, poza konsultacjami dietetycznymi, prowadzi również wykłady oraz warsztaty edukacyjno-kulinarne dla dzieci i młodzieży. Zajęcia te pozwalają młodym ludziom nie tylko dowiedzieć się, jak odżywianie wpływa na ich rozwój i funkcje poznawcze, ale są też okazją do samodzielnego wykonania potraw. W ofercie już wkrótce: „Co z tym cukrem?” oraz „Nie marnuję, gdy gotuję – kreatywna kuchnia bez resztek”.
Iwona Zduniak-Urban