Jak jeść, żeby się nie przejeść?
O jakich zasadach żywieniowych powinniśmy pamiętać, zasiadając przy świątecznym stole?
Przede wszystkim do świątecznego stołu powinniśmy zasiadać bez uczucia niepokoju czy wyrzutów sumienia. W dniu Wigilii starajmy się jeść regularnie co trzy - cztery godziny, nie pomijając głównych posiłków w oczekiwaniu na kolację. Dzięki temu podczas wieczerzy nie stracimy kontroli nad apetytem. Najczęstszym błędem w czasie świątecznych posiłków jest jedzenie pomimo uczucia sytości. Postarajmy się odpowiednio reagować na sygnały, które daje nam organizm.
Jedzmy wtedy, kiedy jesteśmy rzeczywiście głodni, a kiedy będziemy najedzeni i zadowoleni, róbmy przerwę. Robiąc zakupy i przygotowując dania, bardzo często zapominamy o warzywach, które powinny być jednym z głównych elementów każdego posiłku. W związku z tym pamiętajmy, aby na stole – poza pierogami, rybą, bigosem – znalazły się także sałatki, surówki czy gotowane lub pieczone warzywa. Warto zadbać również o odpowiednią ilość płynów, szczególnie wody i napojów niesłodzonych, które możemy popijać między posiłkami. Jednak zasady zdrowego żywienia nie powinny przysłaniać radości ze wspólnego spędzania czasu z bliskimi.
Co zrobić, by zapobiec przejedzeniu?
Aby uniknąć przejedzenia, warto zacząć działać na długo przed świętami. Wprowadzanie różnych diet i restrykcji na co dzień często sprawia, że okres Bożego Narodzenia jest dla nas ucieczką od codzienności i jedynym czasem w roku, kiedy możemy sobie pozwolić na jedzenie tego, na co mamy ochotę w dowolnych ilościach. Skrajności nie są dobrym rozwiązaniem, dlatego warto stosować te same zasady zdrowego żywienia na co dzień i od święta, jedząc wszystko, ale w rozsądnych ilościach. Pomocny będzie Talerz Zdrowego Żywienia, który przedstawia zalecane proporcje składników diety na talerzu. Często boimy się, że część przygotowanych potraw się zmarnuje, więc zjadamy ich resztki, mimo że wcale nie mamy na nie ochoty. Postarajmy się zaplanować ilość jedzenia w sposób racjonalny, a w razie nadmiaru przygotujmy na nie miejsce w zamrażalniku. Możemy też obdarować porcjami ulubionych dań najbliższych lub skorzystać z tzw. jadłodzielni.
Jakie dolegliwości grożą nam po przejedzeniu?
Z przejedzeniem najczęściej kojarzy się nieprzyjemne uczucie pełności, ciężkości po posiłku. Często towarzyszą temu senność czy pogorszone samopoczucie. Dodatkowo wystąpić mogą również: wzdęcia, zgaga, odbijanie. W skrajnych przypadkach może dojść do mdłości, cofania się treści żołądkowej do przełyku, a nawet wymiotów. Przejadanie się jest jedną z przyczyn występowania nadwagi i otyłości, może też sprzyjać pojawieniu się m.in. refluksu, cukrzycy, stłuszczenia wątroby oraz zaburzeń odżywiania.
Co zrobić, kiedy zjemy za dużo?
Przede wszystkim nie zadręczać się wyrzutami sumienia. Warto zastanowić się, co doprowadziło nas do dyskomfortu związanego z przejedzeniem i wyciągnąć wnioski na przyszłość. Być może zbyt dużo czasu minęło od poprzedniego posiłku? Może jedliśmy coś, co bardzo nam smakowało i trudno było nam się powstrzymać? Lub zjedliśmy zbyt szybko, by poczuć sytość w odpowiednim momencie? Kiedy uczucie przejedzenia już wystąpiło, dajmy sobie czas – jest to stan, który przemija. W poprawie samopoczucia i wsparciu trawienia przydatny może okazać się ruch w postaci np. sprzątania po posiłku czy spaceru z bliskimi.
Czy istnieją skuteczne środki wspomagające trawienie?
O sprawne trawienie najlepiej zadbać już na etapie przygotowywania posiłków. Trawienie utrudniać mogą: smażenie, nadmiar tłuszczu (smalcu, masła, oleju, majonezu), tłuste mięsa (boczek, golonka, karkówka), dlatego najlepiej unikać tego rodzaju obróbki termicznej i produktów. Dyskomfort po jedzeniu mogą powodować również grzyby, cebula, czosnek, warzywa kapustne czy nasiona roślin strączkowych. Aby ograniczyć ich niekorzystny wpływ na samopoczucie, warto m.in. zadbać o dodatek ziół, np. kapustę przyprawić kminkiem lub majerankiem, a strączki namaczać i gotować w odpowiedniej ilości wody bez przykrycia.
Czy po przejedzeniu należy stosować głodówkę?
Po przejedzeniu należy wyciągnąć wnioski, a nie stosować kary. Nie zaleca się głodówek, ponieważ zazwyczaj dają one efekt odwrotny od zamierzonego. Ignorowanie uczucia głodu może doprowadzić do osłabienia kontroli przy okazji spożywania kolejnego posiłku, co również może wiązać się z przejedzeniem. Aby nie wpaść w błędne koło, najlepiej zadbać o to, by nasze świąteczne posiłki były regularne i zbilansowane, tzn. aby zawierały: warzywa lub owoce oraz źródła węglowodanów złożonych, białka i tłuszczu. Tak jak wskazuje Talerz Zdrowego Żywienia.
Dziękuję za rozmowę.