Senior na diecie
Odpowiednio skomponowana dieta może jednak pomóc zachować zdrowie, energię i dobre samopoczucie nawet po 60 roku życia. Proces starzenia wiąże się z naturalnym spowolnieniem pracy organizmu. Dotyczy to również przemian metabolicznych, co wpływa na zapotrzebowanie energetyczne. Jednocześnie - jak podkreślają specjaliści - różnice w kaloryczności nie są tak duże, jak mogłoby się wydawać. - Dieta osób starszych powinna łączyć w sobie kilka ważnych elementów.
Przede wszystkim musi pokrywać zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze, których organizm potrzebuje w odpowiednich ilościach niezależnie od wieku – mówi dr n. med. i nauk o zdrowiu Justyna Malinowska, dietetyczka w Narodowym Centrum Edukacji Żywieniowej i Centrum Dietetycznym Online działających w ramach Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego PZH-PIB w Warszawie. Jak wyjaśnia, niektóre dolegliwości ze strony układu pokarmowego, np. refluks żołądkowo-przełykowy, zaparcia lub inne schorzenia, mogą jednak wymagać modyfikacji sposobu żywienia.
Ekspertka podkreśla jednocześnie, że jadłospis seniorów wcale nie musi znacząco różnić się od diety osób młodszych, a najważniejsze jest jego indywidualne dopasowanie.
Spadek zapotrzebowania energetycznego wynika przede wszystkim ze zmian w składzie ciała oraz z mniejszej aktywności fizycznej. – Wspomniane spowolnienie pracy organizmu kojarzone z procesem starzenia dotyczy m.in. tempa przemian metabolicznych – tłumaczy dietetyczka, dodając, że wydatek energetyczny maleje m.in. dlatego, że wraz z wiekiem zmniejsza się udział aktywnej metabolicznie tkanki mięśniowej, a poziom ruchu jest zwykle niższy. W praktyce jednak różnice w zapotrzebowaniu kalorycznym nie są duże. – Według norm żywienia dla populacji Polski różnica w zapotrzebowaniu między kobietą w wieku 19-30 lat o masie ciała 65 kg, a kobietą w wieku 66-75 lat o tej samej wadze wynosi tylko 300 kcal – informuje, zestawiając to z równowartością np. jednego pączka, trzech kromek pieczywa albo trzech jabłek.
Zdrowy talerz
Podstawowe zasady zdrowego żywienia pozostają takie same niezależnie od wieku. Kluczowe znaczenie ma regularność oraz odpowiednie zbilansowanie codziennego jadłospisu. W praktyce oznacza to, że najlepiej spożywać cztery – pięć posiłków dziennie. Powinny one zawierać warzywa lub owoce, produkty zbożowe bądź ziemniaki oraz źródło białka, takie jak mięso, ryby, jaja, nabiał lub nasiona roślin strączkowych.
Ekspertka zwraca również uwagę na proporcje warzyw i owoców w codziennej diecie. – Warzywa powinny być spożywane częściej niż owoce. Najlepiej, aby pojawiały się w trzech lub czterech posiłkach w ciągu dnia, podczas gdy owoce mogą stanowić dodatek do jednego z nich. Ważna jest także różnorodność produktów. Warto sięgać po różne rodzaje produktów zbożowych, takich jak kasze, ryż, makarony, płatki zbożowe czy pieczywo – radzi dietetyczka.
Dieta seniora powinna być urozmaicona także pod względem źródeł białka. W praktyce oznacza to, że mięso nie musi pojawiać się na talerzu każdego dnia. – Przynajmniej raz w tygodniu mięso w daniu obiadowym powinno się zastąpić rybą – podkreśla J. Malinowska.
Dobrym zamiennikiem są także nasiona roślin strączkowych, takie jak soczewica, ciecierzyca, soja, fasola czy groch. – Również raz w tygodniu mogą być podane na obiad zamiast mięsa – dodaje.
W codziennym jadłospisie nie powinno też zabraknąć produktów mlecznych. – Mając na uwadze zdrowe kości, należy codziennie sięgać po bogaty w wapń i białko nabiał – mówi. Najlepszym wyborem są fermentowane produkty mleczne, np. jogurty czy kefiry.
Woda i ruch
Odpowiednie nawodnienie i aktywność fizyczna są niezbędne dla zdrowia seniorów. – Wśród osób starszych częstym problemem jest brak odczuwania pragnienia, przez co piją bardzo mało wody – zauważa dietetyczka. Zgodnie z zaleceniami dzienna podaż płynów powinna wynosić co najmniej 1500 ml, czyli około sześciu szklanek.
Ekspertka radzi, aby mieć wodę zawsze pod ręką i pić ją małymi łykami w ciągu dnia.
Równie ważna jest aktywność fizyczna, która pomaga utrzymać dobrą kondycję i sprawność organizmu. Powinna być ona jednak dostosowana do indywidualnych możliwości. – Może to być spacer, spokojna gimnastyka czy pływanie. Korzystne dla zdrowia jest dążenie do ok. 150 min ruchu tygodniowo, czyli nieco ponad 20 min dziennie – podkreśla.
Suplementy tylko pod kontrolą
Z wiekiem częściej pojawiają się także dolegliwości trawienne. W takich sytuacjach warto zwracać uwagę na reakcje organizmu po posiłkach. – Niestrawność jest częstym problemem wśród osób starszych. Jeśli się pojawia, pomocne może być ograniczenie potraw ciężkostrawnych, takich jak dania smażone, tłuste czy tradycyjnie pieczone. Czasami problem mogą powodować także produkty pełnoziarniste lub niektóre warzywa i owoce – mówi dietetyczka i radzi, by obserwować swój organizm i w razie potrzeby modyfikować dietę, np. potrawy smażone zastępując gotowanymi, a tradycyjny nabiał – produktami bez laktozy.
Są także produkty, które w zdrowej diecie powinny pojawiać się sporadycznie. – Należą do nich m.in. tłuste mięsa i wędliny, słodkie napoje czy alkohol. Ich spożycie powinno być tak niskie, jak to możliwe.
Wiele osób starszych sięga po suplementy diety, jednak zdaniem specjalistów nie zawsze jest to konieczne. – Mają swoje zastosowanie jako sposób na uzupełnienie niedoborów pokarmowych – wyjaśnia dietetyczka i jednocześnie zwraca uwagę, że decyzję o ich stosowaniu powinien podejmować lekarz na podstawie wyników badań lub objawów.
Samodzielna suplementacja nie jest wskazana, ponieważ składniki zawarte w preparatach mogą wchodzić w interakcje z przyjmowanymi lekami. – Aktualnie całej populacji zaleca się jedynie suplementację witaminy D3 od października do marca lub przez cały rok w dawce zależnej m.in. od wieku.
Sposób na apetyt
Seniorzy często mają problem z apetytem. Jednym ze sposobów jego poprawy jest atrakcyjniejsze przygotowywanie posiłków. – Estetyczny sposób podania, apetyczne kolory oraz aromatyczne przyprawy będą zachęcały do jedzenia i zwiększały płynącą z niego przyjemność – twierdzi dr J. Malinowska.
Zauważa, że czasami osoby starsze doświadczają zaburzeń odczuwania smaku. W takiej sytuacji pomocne może być dodawanie do potraw soku z cytryny lub stosowanie bardziej wyrazistych przypraw.
Ekspertka podkreśla również, że podczas przygotowywania posiłków warto uwzględniać indywidualne preferencje smakowe. – Nawet największe korzyści zdrowotne płynące ze spożywania określonego produktu nie sprawią, że będziemy mieli ochotę po niego sięgać, jeśli jego smak będzie dla nas odstręczający – mówi.
Jak utrzymać wagę w ryzach?
Dane Głównego Urzędu Statystycznego pokazują, że problem nadmiernej masy ciała dotyczy dużej części osób starszych. W Polsce nadwaga lub otyłość występuje u 78% kobiet i aż 82% mężczyzn po 60 roku życia. Wejście w wiek senioralny często sprawia, że utrzymanie prawidłowej masy ciała staje się trudniejsze. Spowolnienie metabolizmu, mniejsza aktywność fizyczna oraz nawyki żywieniowe utrwalone przez wiele lat mogą sprzyjać stopniowemu przybieraniu na wadze.
Na nadmiar kilogramów wpływa wiele czynników – od predyspozycji genetycznych, przez warunki środowiskowe, aż po nieprawidłową, zbyt kaloryczną dietę. Dlatego dbanie o optymalną masę ciała w starszym wieku jest ważne nie tylko z perspektywy pojedynczej osoby, ale także całego systemu ochrony zdrowia. Utrzymanie prawidłowej wagi sprzyja zachowaniu sprawności i dobrej jakości życia w późniejszych latach, a jednocześnie zmniejsza ryzyko chorób przewlekłych i związanych z nimi kosztów leczenia.
Specjaliści podkreślają jednak, że w starszym wieku redukcja masy ciała powinna być prowadzona szczególnie ostrożnie. Kluczowe znaczenie ma indywidualne podejście, uwzględniające stan zdrowia, choroby współistniejące, wyniki podstawowych badań oraz ogólną wydolność organizmu. Zbyt restrykcyjna dieta lub nadmierny wysiłek fizyczny mogą bowiem przynieść więcej szkody niż pożytku.
– Redukcja masy ciała jest możliwa w każdym wieku, jednak nie w każdym przypadku będzie zalecana – podkreśla J. Malinowska.
Jak wyjaśnia, spadek masy ciała oznacza nie tylko utratę tkanki tłuszczowej, ale również mięśniowej, co może prowadzić do osłabienia organizmu i zmniejszenia wydatku energetycznego. Z tego powodu w wielu przypadkach korzystniejsze okazuje się stopniowe poprawianie jakości diety oraz zwiększanie poziomu aktywności fizycznej niż głodówki.
– Nawet jeśli zdrowsza dieta i ruch nie doprowadzą do dużej redukcji masy ciała, będą miały pozytywny wpływ na zdrowie – podkreśla ekspertka.
Dodaje również, że zakres prawidłowej masy ciała jest wyższy u osób po 65 roku życia, dlatego ocena wagi powinna zawsze uwzględniać wiek i ogólny stan zdrowia pacjenta.
DY