Dieta seniora
Z wiekiem nasz organizm pracuje coraz wolniej. Zachodzą także niekorzystne zmiany układu pokarmowego. Jak to wpływa na odżywianie osób w wieku podeszłym? Dieta seniora powinna łączyć w sobie kilka ważnych elementów. Przede wszystkim musi pokrywać zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze, których organizm potrzebuje w odpowiednich ilościach niezależnie od wieku.
Dodatkowo zaburzenia pracy przewodu pokarmowego, np. refluks żołądkowo-przełykowy, zaparcia lub inne schorzenia, mogą wymagać wprowadzenia modyfikacji jadłospisu. Warto jednak zaznaczyć, że dieta osób w podeszłym wieku wcale nie musi znacząco różnić się od tej stosowanej przez osoby młodsze i zawsze należy dopasować ją do indywidualnych potrzeb. Wspomniane spowolnienie pracy organizmu kojarzone z procesem starzenia dotyczy m.in. tempa przemian metabolicznych. Wydatek energetyczny zmniejsza się, co jest spowodowane spadkiem udziału w składzie ciała aktywnej metabolicznie tkanki mięśniowej oraz mniejszą aktywnością fizyczną. Jednak w praktyce, według norm żywienia dla populacji Polski, różnica w zapotrzebowaniu między kobietą w wieku 19-30 lat o wadze 65 kg a kobietą w wieku 66-75 lat o tej samej masie ciała wynosi tylko 300 kcal. To równowartość np. jednego pączka, trzech kromek pieczywa lub trzech jabłek.
Uważa się, że dla zachowania zdrowia oraz dobrego samopoczucia każdy senior powinien przestrzegać podstawowych zasad zbilansowanej diety. Jak wyglądają podstawowe reguły żywienia seniorów?
Niezależnie od wieku zakładają one spożywanie od czterech do pięciu regularnych i pełnowartościowych posiłków. Powinny składać się z warzyw lub owoców, produktów zbożowych czy ziemniaków oraz źródła białka (mięso, ryby, jaja, mleko i jego przetwory lub nasiona roślin strączkowych). Dodam, że warzywa powinny być spożywane częściej niż owoce. Najlepiej, aby trzy, cztery posiłki zawierały dodatkowo warzywa, a jeden owoce. Zaleca się też, aby dania były jak najbardziej urozmaicone. Warto sięgać po różne rodzaje produktów zbożowych: kasze, ryże, makarony, płatki zbożowe i pieczywo. Przynajmniej raz w tygodniu mięso w daniu obiadowym powinno się zastąpić rybą. Innym dobrym zamiennikiem mogą być nasiona roślin strączkowych, np. soczewica, ciecierzyca, soja, fasola i groch. Mając na uwadze zdrowie kości, należy codziennie sięgać po bogaty w wapń i białko nabiał, najlepiej pod postacią jogurtów, kefirów i innych fermentowanych produktów mlecznych. Dla zachowania zdrowia oraz dobrego samopoczucia istotne jest też spożywanie odpowiedniej ilości płynów oraz aktywność fizyczna. Wśród seniorów częstym problemem jest brak odczuwania pragnienia i w efekcie picie bardzo małych ilości wody. Zgodnie z zaleceniami codzienna podaż wody powinna wynosić przynajmniej 1500 ml, czyli ok. sześciu szklanek. Warto mieć zawsze przy sobie wodę i pić ją małymi łykami przez cały dzień. Natomiast aktywność fizyczna powinna być dostosowana do indywidualnych możliwości. Mogą to być np. spacery, spokojna gimnastyka lub pływanie. Korzystne dla zdrowia jest dążenie do realizacji 150 minut tygodniowo, czyli nieco ponad 20 minut dziennie poświęconych na ruch.
Na co jeszcze należy zwrócić uwagę? Czy pewne produkty powinno się w tym wieku odstawić?
Ważne jest samopoczucie po posiłkach. Niestrawność to częsty problem wśród osób starszych i w przypadku jej występowania korzystne może być ograniczenie dań i produktów ciężkostrawnych, np. smażonych, tradycyjnie pieczonych, tłustych, pełnoziarnistych, a nawet niektórych warzyw i owoców. Warto się obserwować i w razie potrzeby wprowadzać modyfikacje dietetyczne, np. potrawy smażone zamienić na gotowane lub tradycyjny nabiał zastąpić produktami mlecznymi bez laktozy. Są też produkty bezdyskusyjnie niezalecane w zdrowej diecie, w tym diecie seniora, np. tłuste mięsa i wędliny, słodkie napoje, alkohol. Ich spożycie powinno być tak niskie, jak to możliwe.
A co z suplementami? Czy są one potrzebne, czy lepiej z nimi nie przesadzać?
Celem suplementów jest uzupełnienie niedoborów pokarmowych. Jednak o tym, czy należy je wprowadzać, powinien każdorazowo decydować lekarz na podstawie wyników badań lub objawów. Nie wolno ich zażywać na własną rękę, ponieważ zawarte w preparacie składniki czynne mogą wchodzić w interakcje z lekami przyjmowanymi przewlekle. Aktualnie całej populacji zaleca się jedynie suplementację witaminy D3 od października do marca lub przez cały rok w dawce zależnej m.in. od wieku.
Osoby starsze często nie mają apetytu. Jak go polepszyć w sposób naturalny?
Z uwagi na to, że apetyt jest potrzebą wynikającą z chęci odczuwania przyjemności, najlepszym rozwiązaniem będzie uatrakcyjnienie posiłków. Estetyczny sposób podania, apetyczne kolory oraz aromatyczne przyprawy zachęcą do jedzenia i zwiększą płynącą z niego przyjemność. Czasami seniorzy doświadczają zaburzeń odczuwania smaku, wtedy korzystne może być dodawanie do potraw soku z cytryny oraz stosowanie wyrazistych przypraw. Warto też zawsze uwzględniać indywidualne preferencje smakowe przy przygotowywaniu posiłków. Nawet największe korzyści zdrowotne płynące ze spożywania określonego produktu nie sprawią, że będziemy mieli ochotę po niego sięgać, jeśli jego smak będzie dla nas odstręczający.
A co jeśli senior chce schudnąć – czy np. po 60 roku życia to w ogóle możliwe?
Redukcja masy ciała jest możliwa w każdym wieku, jednak nie w każdym przypadku będzie zalecana. Utrata kilogramów wiąże się z ubytkiem zarówno tkanki tłuszczowej, jak i aktywnej metabolicznie tkanki mięśniowej. Z tego powodu redukcja masy ciała będzie pomniejszała wydatek energetyczny i może prowadzić do osłabienia. Często korzystniejsza jest poprawa jakości diety oraz zwiększenie aktywności fizycznej niż sięganie po restrykcyjne diety czy głodówki. Nawet jeśli zdrowsza dieta i ruch nie doprowadzą do dużej redukcji masy ciała, będą miały pozytywny wpływ na zdrowie. Warto też pamiętać, że zakres prawidłowej masy ciała jest wyższy dla osób po 65 roku życia.
Dziękuję za rozmowę.
DY