Im bardziej kolorowo, tym lepiej
O warzywach mówi się, że są fundamentem zdrowego żywienia. Proszę o przypomnienie, dlaczego ich regularne spożywanie jest tak ważne?
Warzywa są podstawowym elementem naszej diety, a ich wartość odżywcza jest niezrównana. Od czasów starożytnych do dzisiaj odgrywają one zasadniczą rolę w zapewnieniu zdrowia i dobrego samopoczucia ludziom na całym świecie.
Zrozumienie tej kwestii jest kluczowe, ponieważ spożywanie warzyw to nie tylko dostarczanie organizmowi niezbędnych witamin i minerałów. Dobrodziejstwo zieleniny na talerzu ma o wiele większe znaczenie…
Większość z nas – niezależnie od wieku – doskonale wie, że dla zdrowia warto jeść warzywa. Przypomina nam o tym m.in. współczesna piramida żywieniowa.
Dobrze, że pani o tym wspomina. Na jej szczycie, jak wiadomo, znajdują się produkty, które należy spożywać w mniejszych ilościach oraz rzadziej. Im niższy poziom piramidy, tym po znajdujące się na niej produkty trzeba sięgać częściej i w większych ilościach. Warzywa, które powinny być podstawą naszego odżywiania, to najniższy i najszerszy „szczebel”. Jednak wiedza to nie wszystko, ponieważ niewielu z nas stosuje ją w praktyce.
Co jest głównym winowajcą?
Nasze złe przyzwyczajenia żywieniowe, pośpiech, w jakim żyjemy, a może zwyczajnie brak świadomości, jak cenny wpływ mają warzywa na nasze zdrowie. Aby zwiększyć ich spożycie, trzeba przemeblować głowę i wdrożyć dobre nawyki.
Rola warzyw w profilaktyce i leczeniu chorób jest ogromna, ale niedoceniona. Większość chorób cywilizacyjnych jest dietozależna i wynika z niedoboru lub wręcz braku warzyw w codziennym jadłospisie. Tym, co je wyróżnia, są związki bioaktywne, takie jak: witaminy, błonnik i antyoksydanty, w tym związki polifenolowe, których brakuje w naszej diecie, a które są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Pamiętajmy o zasadzie: im bardziej kolorowo na talerzu, tym więcej związków biologicznie aktywnych trafia do organizmu.
Skoro o kolorach mowa: warzywa żółto-pomarańczowe – jaka jest ich rola?
Warzywa takie jak dynia i marchew zawierają cenny dla organizmu beta-karoten, który w organizmie przekształca się w witaminę A niezbędną dla zdrowej skóry. Witamina ta działa jak naturalny filtr SPF (czynnik ochrony przeciwsłonecznej) w skórze. Beta-karoten jest silnym przeciwutleniaczem, który pomaga w zwalczaniu szkodliwego działania promieni UV na skórę poprzez neutralizację wolnych rodników. Redukuje ryzyko oparzeń słonecznych i zapobiega rozwojowi raka skóry.
Z kolei warzywa czerwone – np. papryka, pomidory czy buraki – są dobrym źródłem potasu, który jest istotny dla regulacji ciśnienia krwi i funkcji serca.
Warzywa ciemnozielone, jak brokuł, sałata rzymska, brukselka albo zielona pietruszka, zawierają m.in. witaminę B9 (kwas foliowy) szczególnie ważną dla kobiet będących w ciąży. Jest ona bowiem niezbędna w zapobieganiu wadom cewy nerwowej, czyli upośledzenia płodu. Odgrywa też znaczącą rolę w ochronie mózgu przed procesami starzenia się, co może zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera.
A kiszonki? Warto po nie sięgać?
Surowe warzywa mają najwięcej witamin. Zawierają też enzymy trawienne, które wspierają i usprawniają trawienie. A sprawne trawienie to lepsze przyswajanie składników pokarmowych i lepsze odżywienie organizmu.
Kiszone warzywa są natomiast bogatym źródłem probiotycznych bakterii, zwłaszcza tych z rodzaju Lactobacillus i Bifidobacterium. Te dobroczynne bakterie pomagają w utrzymaniu zdrowej mikroflory jelitowej, co wspiera funkcje trawienne, poprawia funkcjonalność jelit oraz wzmacnia układ odpornościowy.
Warzywa – jak wiadomo – są też źródłem błonnika odpowiedzialnego za właściwą perystaltykę jelit. Błonnik jest niezbędny w profilaktyce zaparć, co znacznie obniża ryzyko raka jelita grubego.
Związek między spożyciem warzyw a zdrowiem człowieka potwierdzają badania naukowe. Wspomniała Pani, że – w myśl badań oczywiście – każda porcja warzyw i owoców spożyta w ciągu dnia zmniejsza o 5-8% ryzyko przedwczesnego zgonu z powodu nowotworu, udaru albo zawału.
Tę opinię potwierdzają też badania z 2018 r. przeprowadzone na ponad 500 tys. mieszkańców Europy. Wykazały one, że osoby spożywające większe ilości warzyw cechowało znacznie niższe ryzyko wystąpienia niektórych rodzajów nowotworów, w tym raka jelita grubego, żołądka, nowotworu płuc i piersi.
Przy okazji warto powołać się na wyniki badań prowadzonych przez 20 lat na grupie 90 tys. pielęgniarek. Udowodniły one, że spożycie warzyw – zwłaszcza bogatych w karotenoidy – wpływało na zmniejszone ryzyko wystąpienia zwyrodnienia plamki żółtej, czyli choroby oczu związanej z wiekiem i prowadzącej do utraty wzroku.
Metaanaliza, tj. przegląd i analiza wielu badań dotyczących wpływu sposobu żywienia na zdrowie, dowodzi, że spożycie warzyw wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem wystąpienia wielu chorób, w tym chorób serca, udaru mózgu, cukrzycy typu 2, niektórych rodzajów nowotworów oraz chorób neurodegeneracyjnych.
Powyższe badania potwierdzają, że wprowadzenie większej ilości warzyw do codziennej diety może przynieść znaczące korzyści dla długoterminowego zdrowia i dobrego samopoczucia.
Coraz więcej osób jest świadomych korzystnych dla zdrowia właściwości warzyw. Mimo to nasza dieta jest wciąż w nie uboga. Możemy określić wymaganą dzienną dawkę?
Zalecane 4-5 porcji warzyw spożywa tylko 7% Polaków. Większość nie wie, że sugerowana minimalna dzienna porcja warzyw i owoców to 400 g.
A gdybyśmy mieli przełożyć to na konkretne dawki warzyw?
Chcąc spełnić wymagane minimum, wystarczy spożyć w ciągu dnia jeden pomidor, pół papryki, marchew, pół szklanki szpinaku i kalafiora albo jeden ogórek, po pół szklanki groszku, dyni, pięć rzodkiewek i cebulę.
Aby zapewnić organizmowi optymalne korzyści, warto włączać warzywa i owoce do każdego posiłku – ok. 150-200 g, co daje 800-1000 g dziennie. Ważne, aby większą część posiłku stanowiły warzywa, zaś dzienna porcja owoców wynosiła ok. 200 g.
Warto pamiętać, że to właśnie warzywa są bogate w składniki odżywcze, które odgrywają fundamentalną rolę w zapobieganiu chorobom, wspieraniu układu immunologicznego, utrzymaniu prawidłowej masy ciała oraz poprawie nastroju i energii. Warzywa powinny być głównym składnikiem codziennego menu. Sięgajmy po nie jak najczęściej, bo niejeden lek można zastąpić warzywami, ale żaden lek nie zastąpi warzyw.
Dziękuję za rozmowę.