Jak zdrowo przeżyć święta?
W myśl obowiązujących od kilku lat przepisów w Wigilię nie obowiązuje ścisły post na podobieństwo Środy Popielcowej czy Wielkiego Piątku. Niemniej Kościół zachęca do wstrzemięźliwości od pokarmów mięsnych w wigilię Bożego Narodzenia ze względu na wyjątkowy charakter tego dnia. Sporo do powiedzenia w tej kwestii ma także wielowiekowa tradycja. Na szczęście wielu naszym rodakom - a już Podlasiakom zwłaszcza! - w głowie się nie mieści, by wigilijnego karpia zastąpić np. kotletem schabowym.
Post – tak. Na głodówki musimy jednak uważać… Anna Sajdakowska, dietetyk i specjalista ds. żywienia, ostrzega przed głodzeniem się. – Nie dostarczając organizmowi pożywienia, narażamy go na hipoglikemię, tj. znaczne obniżenie poziomu cukru we krwi, w następstwie czego czujemy się osłabieni, nerwowi, apatyczni i senni – wyjaśnia. Stąd też swoim pacjentom zaleca zjedzenie w wigilijny poranek małego, ale wartościowego posiłku, jak np. jogurt naturalny z dodatkiem otrąb i suszonych owoców. W ciągu dnia warto sięgnąć dodatkowo po owoc czy sok warzywny bez dodatku cukru. – Dzięki stałym dostawom składników odżywczych nie będziemy odczuwać głodu przed wieczerzą – przypomina.
Przy okazji dietetyczka wskazuje na koronną zasadę żywieniową, jaką należy kierować się każdego dnia. – Zgodnie z zaleceniami powinniśmy zjadać posiłki w trzygodzinnych odstępach czasu, a ostatni – najpóźniej trzy godziny przed snem bądź zmniejszoną aktywnością fizyczną, jak oglądanie telewizji czy czytanie książek.
Dietetycznie? Czemu nie!
Na wigilijnym stole – zgodnie z tradycją – musi znaleźć się 12 dań! Nieskosztowanie choćby jednej z potraw może być odebrane przez gospodynię jako niegrzeczność. – Pamiętajmy jednak, że w czasie wieczerzy wigilijnej zjadamy średnio ponad 2,5 tys. kcal! – specjalistka ds. żywienia apeluje, by w trosce o nienarażenie się na dolegliwości żołądkowe i nieprzytycie kontrolować sięganie po to, co znajduje się na stole… – Postarajmy się, aby chociaż kilka potraw było przyrządzonych dietetycznie. Rybę po grecku, zamiast usmażyć, możemy upiec, zaś w sałatce jarzynowej zastąpić majonez sosem jogurtowym – podpowiada. Uwrażliwia jednocześnie, aby zamiast objadania się postawić na… degustację.
Jako dania szczególnie kaloryczne A. Sajdakowska wskazuje m.in. uszka z kapustą i grzybami oraz kutię. Alternatywą – co akcentuje – może być barszcz czerwony lub kapusta. – Trzeba też pamiętać o odpowiedniej ilości płynów! Woda mineralna wypita przed posiłkiem zmniejszy głód i wypełni żołądek. Zdrowym napojem jest również kompot z suszu, pod warunkiem że nie dodamy do niego cukru – podkreśla.
Dobre kalorie w rybie
Wigilia bez tradycyjnego karpia? Mowy nie ma! Amatorów smażonej ryby nie odstraszają nawet dane o jej wartości energetycznej. – Rzeczywiście, karpie są bardzo kaloryczne – potwierdza dietetyczka, wyjawiając, iż średnia porcja (180 g) smażonego karpia zawiera aż 400 kcal. Tymczasem upieczony – co zaznacza – pomniejsza swoją wartość energetyczną aż o połowę.
Jest jednak i dobra strona medalu. – Kalorie pochodzące ze zjedzonej ryby to dobre kalorie! Mięso karpia, poza łatwo przyswajalnym białkiem, posiada w swoim składzie także cenne witaminy: B1, B6, B12 oraz PP. Ponadto karp jest dobrym źródłem składników mineralnych, takich jak: selen, fosfor, potas, cynk, żelazo, siarka i magnez – wyjaśnia.
Niemniej „królewska ryba”, jak bywa określany karp, przegrywa w starciu z morskimi rybami typu łosoś czy tuńczyk pod względem zawartości kwasów tłuszczowych omega-3.
I zdrowo, i smacznie!
Powołując się na wyniki badań dowodzące, iż tłuszcz rybi korzystnie wpływa na układ krążenia i serce, A. Sajdakowska dodaje, iż kwasy omega-3 odgrywają też znaczącą rolę w zapobieganiu częstej przyczynie ślepoty, jaką jest zwyrodnienie plamkowe. Ponadto – jak tłumaczy – składniki tłuszczu rybiego obniżają podatność na depresję i poprawiają nastrój! Spełniają również szereg innych ważnych funkcji w organizmie: wzmacniają układ immunologiczny, łagodzą objawy reumatoidalnego zapalenia stawów, astmy, tocznia rumieniowatego. Chronią także przed niektórymi chorobami nerek, a nawet zmniejszają ryzyko zachorowania na raka.
W kwestii ryb specjalistka ds. żywienia ma jeszcze jedną radę: – Chcąc zapewnić sobie rzeczywiste korzyści zdrowotne, sięgajmy po ryby bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 przynajmniej dwa razy w tygodniu. A jeśli chodzi o Wigilię, spróbujmy – poza tradycyjnym karpiem – przyrządzić pieczonego łososia z dodatkiem ulubionych przypraw, oliwy z oliwek i soku z cytryny. Wtedy będzie i zdrowo, i smacznie!
W myśl zasady „w zdrowym ciele – zdrowy duch” A. Sajdakowska apeluje zarazem o aktywne świętowanie. – Poza przyjemnym biesiadowaniem warto zaplanować dłuższy spacer lub zabawy z dziećmi na świeżym powietrzu. Aktywność fizyczna pozwoli bowiem nie tylko na spalenie zbędnych kalorii, ale też zaowocuje lepszym samopoczuciem.
MOIM ZDANIEM
Anna Sajdakowska – dietetyk i specjalista ds. żywienia
Przed konsultacją dietetyczną każdy pacjent zobowiązany jest wypełnić specjalną ankietę umożliwiającą rozpoznanie cechujących jego styl życia złych nawyków żywieniowych, skutkujących niedoborem składników odżywczych. Najczęściej spotykane błędy to nieregularne spożywanie posiłków oraz monotonia żywieniowa. Jeśli na śniadanie jemy pieczywo, z myślą o kolacji sięgnijmy po sałatkę lub jogurt czy garść orzechów. Starajmy się nie spożywać tych samych produktów przez cały dzień. Tylko zróżnicowana dieta pozwoli bowiem dostarczyć naszemu organizmowi zalecaną ilość witamin i składników mineralnych. A czego zazwyczaj brakuje w naszym jadłospisie? Z pewnością wartościowych produktów, takich jak: kasze, makarony pełnoziarniste, nabiał, pieczywo razowe, wspomniane ryby czy też tłoczone na zimno oleje roślinne. Unikając ich, doprowadzamy do wzrostu wagi, a przy tym innych zdrowotnych dolegliwości, np. cukrzycy, zaparć lub problemów z cerą. Z drugiej strony zbyt często sięgamy po słodycze i sól. Zamiast gotować bądź piec, smażymy potrawy w dużej ilości tłuszczu. Popełniane przez nas błędy żywieniowe prowadzą do rozwoju otyłości, z którą wiąże się większość chorób, na jakie cierpią Polacy, tj.: cukrzyca typu II, nowotwory, żylaki kończyn dolnych, bezdech senny czy zaburzenia hormonalne.
Kaloryczność świątecznych potraw
barszcz z uszkami – szklanka (250 g) i 10 uszek (150 g) – 200 kcal;
zupa grzybowa – porcja zabielanej śmietaną (300 g) – 140 kcal; porcja niezabielanej – 90 kcal;
ryba po grecku: dorsz smażony (200 g) i warzywa (150 g) – 260 kcal; przygotowany bez tłuszczu (120 g) i warzywa (150 g) – 180 kcal;
sałatka jarzynowa – porcja z majonezem (200 g) – 300 kcal; z jogurtem (200 g) – 130 kcal;
pieczone mięso: polędwica wieprzowa (100 g) – 160 kcal; filet piersi z indyka (100 g) – 110 kcal; schab ze śliwką (150 g) – 330 kcal;
kapusta z grzybami (200 g) – 200 kcal;
pierogi z grzybami (100 g) – 250 kcal;
kompot z suszu (250 g) – 100 kcal;
kutia (100 g) – 280 kcal.
Skontaktuj się!
Ci z Państwa, którzy nie umieją poradzić sobie ze złymi nawykami żywieniowymi, mogą skorzystać z wizyty u dietetyka, który wskaże indywidualne zalecenia, przeanalizuje dotychczasowy jadłospis i ułoży prawidłową dietę – dostosowaną do wieku, masy ciała i płci danej osoby, jednostki chorobowej, stylu życia, upodobań i umiejętności kulinarnych. Zapisy na konsultację dietetyczną prowadzone są pod nr. tel.: 695-411-381, 22-276-71-36; e-mail: metamorfozadiety@gmail.com.
Konsultacje dietetyczne odbywają się: w Garwolinie – przy ul. Wiejskiej 57A/9 i ul. Korczaka 38; Żelechowie – przy ul. Piłsudskiego 34 i Warszawie – przy ul. Łazienkowskiej 6A.
Więcej informacji na www.metamorfozadiety.blogspot.com.
AW