Menopauza bez nadwagi
Menopauza to często trudny okres w życiu kobiety. Jakie właściwie zmiany zachodzą w organizmie w tym czasie?
W okresie menopauzy zmienia się przede wszystkim gospodarka hormonalna. Jajniki zmniejszają swój rozmiar i ograniczają wydzielanie hormonów: estrogenów, progesteronu i testosteronu. Większość kobiet odczuwa szereg zmian fizjologicznych i psychicznych, które w tym okresie nazywane są objawami zespołu klimakterycznego.
M.in.: nerwowość, uderzenia gorąca, poty nocne, zaburzenia snu, zawroty i bóle głowy, depresję, spadek libido, kołatanie serca i ogólne osłabienie. Niski poziom estrogenów upośledza elastyczność cewki moczowej, powodując czynnościową niewydolność jej zwieracza, co prowadzi do nietrzymania moczu. Niedobór estrogenów przyczynia się także do powstawania schorzeń układu kostno-stawowego, głównie osteoporozy. Oprócz występujących objawów zespołu klimakterycznego zwiększa się ryzyko zachorowania na choroby metaboliczne, sercowo-naczyniowe, nowotwory czy depresję. W większości ma to związek z występowaniem otyłości brzusznej, która stanowi środowisko zapalne, wydzielające szereg cytokin prozapalnych.
Wiele kobiet w okresie klimakterium obawia się też tycia.
Okres menopauzy wiąże się z fizjologicznie uwarunkowaną predyspozycją do zwiększania się tkanki tłuszczowej, szczególnie w okolicach brzucha. Hormony płciowe wpływają bowiem m.in. na procesy związane z syntezą i rozkładem tłuszczu, a także regulują produkcję biologicznie czynnych substancji wydzielanych przez tkankę tłuszczową, tzw. adipokin. W okresie menopauzy dochodzi do rozregulowania podwzgórzowych mechanizmów kontroli ilości przyjmowanego pokarmu, efektem czego zwiększa się chęć spożywania produktów bogatotłuszczowych.
Dlaczego w tym okresie powinniśmy zrewidować naszą dietę? Czyżby nagle zmieniło się zapotrzebowanie organizmu na różne substancje?
Wraz z wiekiem maleją potrzeby energetyczne organizmu i tempo przemiany materii oraz obserwuje się zmniejszenie masy mięśniowej. Dlatego odpowiedni styl życia, prawidłowa dieta i aktywność fizyczna są niezbędne dla zmniejszenia ryzyka chorób i poprawy jakości życia w tym okresie. Niestety kobiety w okresie menopauzy częściej spożywają nieadekwatne porcje jedzenia w stosunku do swojego zapotrzebowania, co przyczynia się do rozwoju nadmiernej masy ciała. Powstawaniu otyłości przeciwdziała wzrost masy mięśniowej, bowiem im mniejsza ilość mięśni w organizmie, tym wolniejsze tempo przemiany materii. Niezwykle ważny jest zatem u kobiet podczas okresu menopauzy wzrost aktywności fizycznej, która podkręca kondycję metabolizmu i zapobiega zamianie beztłuszczowej masy ciała w tłuszcz. Regularna aktywność zabezpiecza także przed utratą masy kostnej, która może prowadzić do osteoporozy.
Zatem jak w okresie klimakterium zadbać o mocne kości?
Warto włączyć do codziennych jadłospisów produkty szczególnie bogate w wapń. Zaleca się codzienne spożywanie minimum trzech porcji produktów mlecznych. Mleko można zastąpić kefirem, jogurtem lub twarogami. U kobiet z nadwagą czy otyłością powinny to być produkty o niższej zawartości tłuszczu. Dla osób, które nie mogą pić mleka zwierzęcego, polecane są napoje sojowe, migdałowe i ryżowe wzbogacane w wapń. Doskonałym jego źródłem są także zielone warzywa (szpinak, jarmuż, brokuły, brukselka) oraz ryby z ośćmi, np. sardynki, szprotki. Doskonałym rozwiązaniem mogą być zielone koktajle owocowo-warzywne, np. jarmuż, szpinak, jabłko, banan, cytryna.
Co możemy zrobić, żeby w tym okresie nie przytyć?
Aby utrzymać prawidłową masę ciała, należy dostarczać składniki odżywcze zgodnie z zapotrzebowaniem energetycznym oraz zmniejszyć wielkość porcji posiłków. W każdym z nich połowę talerza powinny zajmować warzywa. Zamiast słodyczy sięgać po owoce, najlepiej o niskim udziale cukrów prostych, lub w niewielkiej ilości orzechy. Większość produktów zbożowych powinny stanowić produkty pełnoziarniste (razowe pieczywo typu graham, gruboziarniste kasze, brązowy ryż, razowy makaron). Wskazane jest ograniczenie mięsa czerwonego i przetworów mięsnych do 500 g w tygodniu – na rzecz drobiu, ryb i nasion roślin strączkowych. Bardzo ważne jest także zmniejszenie spożycia cukru i soli oraz niewielki dodatek olejów roślinnych. Należy również wspomnieć o zaleceniu utrzymania zróżnicowanej aktywności fizycznej – trening aerobowy wspiera prawidłowy poziom tkanki tłuszczowej, a trening siłowy zwiększa masę mięśniową. Na regulację apetytu, wydatek energetyczny oraz skład tkanki tłuszczowej ma także wpływ jakość snu i rytm dobowy. Badania wskazują, że zbyt mała ilość snu może prowadzić do przyrostu masy ciała.
Czy odpowiednia dieta może złagodzić skutki burzy, która szaleje w ciele kobiety? Spożywanie jakich produktów może pomóc na uderzenia gorąca i zimna, huśtawkę nastrojów.
Dieta w tym okresie powinna być szczególnie bogata w pełnoziarniste produkty zbożowe i nasiona roślin strączkowych ze względu na wysoką zawartość błonnika i białka, która pomaga dłużej utrzymać stabilny poziom cukru we krwi po posiłku. Może to mieć wpływ na ograniczenie wahań nastroju spowodowanych właśnie huśtawką hormonów i spadkiem cukru, które zgłasza wiele kobiet w tym okresie. Ponadto soja i jej przetwory zawierają fitoestrogeny, które wpływają pozytywnie na łagodzenie objawów związanych z przekwitaniem, takich jak: uderzenia gorąca, nadmierne pocenie się oraz wahania nastrojów. W przypadku jednak, gdy w rodzinie ktoś chorował na nowotwór piersi, zamiar wprowadzenia do diety izoflawonów sojowych należy skonsultować z lekarzem. Spożywanie kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 także może pomóc zredukować uderzenia gorąca. Najlepszym źródłem tych kwasów są tłuste ryby morskie (łosoś, tuńczyk, makrela), olej rzepakowy, soja, orzechy włoskie, siemię lniane oraz jaja wzbogacane w kwasy omega. Wprawdzie badania odnośnie efektywności witaminy E w redukowaniu uderzeń gorąca u kobiet przechodzących menopauzę nie są jednoznaczne, warto o nią zadbać w zbilansowanej diecie i dostarczać np. z orzechami, kiełkami pszenicy, nasionami, oliwkami i kukurydzą.
Nie wolno zapominać o odpowiednim nawodnieniu, bo niedobór wody może powodować bóle głowy, zmęczenie, rozdrażnienie. Prowadzenie zbilansowanej, urozmaiconej diety jest najlepszym sposobem dostarczania organizmowi witamin i składników mineralnych zgodnie z jego zapotrzebowaniem, ale w niektórych przypadkach korzystne może być również stosowanie suplementów diety. Warto włączyć preparaty zawierające wapń, witaminę D i E i kwasy omega-3, szczególnie u kobiet, których dieta jest w te związki uboga. Należy jednak być ostrożnym i nie przekraczać zalecanych dziennych dawek. Dyskusyjne jest natomiast stosowanie suplementów zawierających roślinne estrogeny izolowane z soi w znacznie większej ilości niż naturalna żywność.
Co stanowczo powinno się odstawić albo zmniejszyć spożycie?
Niektóre pokarmy zawierające kofeinę, ostre przyprawy i alkohol mogą nasilać objawy związane z uderzeniami gorąca. W okresie menopauzy warto spróbować wprowadzić do diety kawę bezkofeinową, ograniczyć pieprz oraz alkohol i przekonać się, czy nastąpiła poprawa.
Dziękuję za rozmowę.
DY