Mniej kalorii, więcej witamin
Wraz z wiekiem w pracy układu pokarmowego następuje szereg niekorzystnych zmian. Zmniejsza się wydzielanie śliny oraz soków trawiennych. Zostaje upośledzona motoryka pracy przewodu pokarmowego, co utrudnia trawienie pokarmu. U osób po 60 roku życia znacznie częściej mamy do czynienia z występowaniem niestrawności, biegunek, zaparć lub zgagi.
Tłuste posiłki mniej tolerowane
Niekorzystne zmiany towarzyszące starzeniu się organizmu nie ograniczają się jedynie do przewodu pokarmowego. Maleje także ogólna odporność, dlatego tak groźne w starszym wieku mogą być infekcje. Do tego należy dodać zmiany w układzie kostno-szkieletowym, gdzie następują zaburzenia w gospodarce wapniowo-fosforowej prowadzące do osteoporozy. Zmiany nie omijają również układu krążenia i dotyczą przede wszystkim wzrostu ciśnienia tętniczego oraz utraty elastyczności tętnic.
U osób starszych, zwłaszcza po przejściu na rentę lub emeryturę, zmniejsza się aktywność życiowa. Powinno temu towarzyszyć obniżenie kaloryczności diety, co pozwoli zachować prawidłową masę ciała. Średnie dobowe zapotrzebowanie na energię dla mężczyzn w wieku 26-60 lat o umiarkowanej aktywności fizycznej wynosi 2900 kcal, natomiast mężczyzn po 60 roku życia – tylko 2400 kcal. Wiele badań wskazuje, że u zdrowych starszych osób tłuste posiłki nie są tolerowane tak dobrze jak u osób młodych. Ze względu na częste zaburzenia gospodarki lipidowej po 60 roku życia zaleca się, aby minimum 4% energii dostarczały niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, które wykazują działanie ochronne m.in. przed miażdżycą. Ich źródłem są przede wszystkim oleje roślinne, margaryny miękkie oraz ryby morskie. Należy zaś ograniczyć tłuszcze pochodzenia zwierzęcego.
Zwiększyć spożycie wapnia
Wbrew powszechnym opiniom zapotrzebowanie na składniki odżywcze nie zmniejsza się radykalnie wraz z wiekiem. Mimo to u ludzi starszych często obserwuje się niedobory tych składników. Może się do tego przyczyniać zdecydowanie gorsze ich przyswajanie oraz – co jest bardzo częste – spożywanie niepełnowartościowych posiłków. Wśród składników odżywczych, które najczęściej bywają niedoborowe u ludzi starszych, wymienia się: wapń i witaminę D, antyoksydanty (witaminy C, E i beta-karoten), witaminę B12, kwas foliowy, potas, żelazo i magnez.
Powyżej 40-50 roku życia zaczyna się fizjologiczna utrata masy kostnej. U osób zdrowych postępuje ona z szybkością około 1% rocznie, natomiast u kobiet po menopauzie oraz u osób predysponowanych do osteoporozy ta szybkość może przekraczać nawet 3-5%. Dlatego zaleca się, aby kobiety po 60 roku życia zwiększyły spożycie wapnia do 1100 mg. Jego najlepszym źródłem są produkty mleczne.
U ludzi w starszym wieku często zaburzony jest metabolizm witaminy D, dlatego tak ważne jest dostarczanie jej z dietą. Witaminę tę znajdziemy w tłustych rybach morskich, tranie, pełnotłustych produktach mlecznych oraz grzybach.
Niedobory witaminy E, C i beta-karotenu mogą przyspieszać procesy starzenia się organizmu i zwiększać podatność na takie choroby, jak nowotwory i miażdżyca. Oprócz tego witamina E zapobiega zmianom zwyrodnieniowym. Witaminę C i beta-karoten możemy znaleźć w warzywach i owocach natomiast witaminę E – w roślinnych olejach i margarynach.
Niedobory witaminy B12 są dość często powodem zmian morfologicznych błony śluzowej całego przewodu pokarmowego. Witaminę tę znajdziemy przede wszystkim w chudym mięsie i wędlinach. Najnowsze badania wskazują, że niedobór kwasu foliowego ponad trzykrotnie zwiększa ryzyko otępienia u osób starszych. Kwas foliowy znajdziemy w szpinaku, brukselce, szparagach, kalafiorze czy brokułach.
Po 60 roku życia bardzo częste są również niedobory potasu, żelaza i magnezu. Najlepszym źródłem potasu są pomidory, ziemniaki, banany, warzywa strączkowe, owoce suszone. Magnez znajdziemy przede wszystkim w pełnoziarnistych produktach zbożowych, zielonych warzywach i orzechach. Natomiast źródłem dobrze przyswajanego żelaza są chude mięsa i ryby, najlepiej podawane razem z surówką bogatą w witaminę C, która ułatwia przyswajanie żelaza.
Suplementy racjonalnie
Osoby starsze zbyt często sięgają po suplementy diety. W niektórych przypadkach jest to uzasadnione, np. przy niedoborach wapnia, witaminy D, kwasu foliowego i żelaza. W każdym z tych przypadków należy skonsultować się z lekarzem prowadzącym, ponieważ suplementy mogą wchodzić w interakcje z przyjmowanymi lekami. Przykładowo wapń wchodzi w interakcje z wieloma lekami kardiologicznymi. Stosowanie suplementów może także zakłócać pracę przewodu pokarmowego, np. nasilać zaparcia.
Przykładowe menu
I śniadanie
płatki owsiane na mleku, chleb razowy z margaryną, wędlina drobiowa, surówka z pomidora i papryki
II śniadanie
jogurt naturalny, bułeczka owsiana, mandarynka
Obiad
zupa jarzynowa, pulpeciki cielęce w warzywach, kasza jęczmienna, buraczki duszone, sok owocowy
Podwieczorek
jabłko pieczone
Kolacja
chleb zwykły, ryba po grecku, sałata z olejem, herbata
KO