Na talerzu seniora
Jak to zrobić? Przede wszystkim dobrze się odżywiać. Osoby starsze w ciągu dnia powinny spożywać pięć, sześć posiłków w regularnych odstępach czasu, co dwie, trzy godziny. - Musimy uświadomić sobie, że nasz przewód pokarmowy z wiekiem również się starzeje, a spożywanie pokarmów codziennie o tej samej porze, w tej samej objętości ułatwi pracę organizmowi i będzie wspomagało pracę układu pokarmowego - wyjaśnia M. Kobylińska. Warzywa, owoce i produkty zbożowe Połowę tego, co zjadamy w ciągu dnia, powinny stanowić warzywa i owoce. - Zawierają dużą ilość witamin, które wykazują działania przeciwmiażdżycowe czy przeciwnowotworowe, a także opóźniają proces starzenia się. Warzywa i owoce są źródłem cennego błonnika pokarmowego, który reguluje pracę przewodu pokarmowego - tłumaczy dietetyk. Najkorzystniej jest spożywać warzywa i owoce w postaci surowej - wtedy zachowują najwyższą wartość odżywczą. W przypadku dysfunkcji układu pokarmowego można je przyjmować w formie rozdrobnionej w postaci koktajli czy soków. - Warzyw w diecie powinno być więcej niż owoców, bo te drugie zawierają cukier prosty - zaznacza dietetyk.
Codzienne należy także spożywać produkty zbożowe. – Jeżeli nie mamy przeciwwskazań, wybierajmy te pełnoziarniste, gdyż zawierają zdecydowanie więcej witamin, składników mineralnych i błonnika pokarmowego. Warto zatem sięgać po pieczywo razowe, typu graham, kasze gruboziarniste: gryczaną, makaron razowy czy ryż brązowy. Cennymi produktami są także naturalne płatki zbożowe: jęczmienne, owsiane, żytnie – wylicza M. Kobylińska. W codziennej diecie seniorów powinny znaleźć się również co najmniej trzy porcje produktów mlecznych. Można je zastąpić chudymi serami. U osób w starszym wieku, jak zauważa dietetyk, wzrasta zapotrzebowanie na wapń. Wynika to z gorszego wraz z wiekiem przyswajania tego składnika, a także zwiększonego wydalania go z moczem poprzez przyjmowanie niektórych leków. Najbardziej zalecane są fermentowane produkty mleczne, jak jogurt naturalny czy kefir, ponieważ poza wapniem i pełnowartościowym białkiem zawierają również żywe kultury bakterii, które są istotne, aby przewód pokarmowy, a zwłaszcza jelita, funkcjonował prawidłowo. Spożycie trzech szklanek mleka i innych napojów mlecznych zmniejsza ryzyko osteoporozy.
Rośliny strączkowe alternatywą dla mięsa
Seniorom zaleca się jedzenie ryb, chudego mięsa i nasion roślin strączkowych jako źródła pełnowartościowego białka. – Ryby powinno spożywać się raz, dwa razy w tygodniu. Należy wybierać te tłuste: śledź, łosoś, które zawierają cenne dla zdrowia kwasy tłuszczowe z grupy Omega 3. Odgrywają one zasadniczą rolę w funkcjonowaniu naszego mózgu, układu nerwowego i wzroku. Jeżeli chodzi o jaja, to jeśli nie ma przeciwwskazań, można spożywać je praktycznie codziennie. Są skoncentrowanym źródłem wielu składników odżywczych. Należy też wybierać chude, białe mięso, jak kurczak, indyk, z kolei ograniczyć mięso czerwone i przetworzone produkty mięsne, w tym wędliny, szczególnie słabej jakości, ponieważ mogą zawierać niekorzystne dla zdrowia związki o potencjalnym działaniu rakotwórczym. Warto również pamiętać, aby w naszej diecie znajdowały się nasiona roślin strączkowych, np. fasola, groch, soczewica, które zawierają dużo białka, ale mało tłuszczu, dlatego są znakomitą alternatywą dla mięsa – wylicza M. Kobylińska.
Z tłuszczów należy wybierać te pochodzenia roślinnego. Oleje roślinne są bogate w tzw. jedno i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Przede wszystkim chronią przed chorobami sercowo-naczyniowymi. – Dlatego należy zastępować tłuszcze zwierzęce m.in. olejami roślinnymi: rzepakowym, oliwą z oliwek, słonecznikowym czy lnianym. Do smażenia wybierajmy olej rzepakowy oraz oliwę z oliwek. Tłuszcze to podstawa dobrze działającego mózgu. Od tego, jakie spożywamy, będzie zależeć, jak pracuje nasz mózg i w jakiej jest kondycji – zaznacza dietetyk.
Należy również ograniczać słodzenie potraw, spożycie słodyczy, picie słodkich napojów oraz unikać alkoholu. To produkty, które zwiększają ryzyko chorób cywilizacyjnych i w bardzo szybkim tempie przyspieszają proces starzenia się organizmu. Nadmiar cukru w diecie, jak podkreśla M. Kobylińska, jest najczęstszą przyczyną występowania nadwagi czy otyłości, cukrzycy typu 2, nadciśnienia tętniczego oraz stłuszczenia wątroby. Ponadto duże ilości cukru obciążają układ odpornościowy, zaostrzają stany zapalne stawów, powodują próchnicę zębów oraz wzdęcia.
Zioła zamiast soli
Ograniczyć trzeba także sól, której nadmierne spożycie prowadzi do bardzo wielu negatywnych konsekwencji dla zdrowia: nadciśnienia tętniczego, zawału serca, udaru mózgu, sprzyja również występowaniu raka żołądka. – Zaleca się, aby spożycie soli nie przekraczało 5 g dziennie, tj. płaskiej łyżeczki do herbaty. Na te 5 g składa się również sól, która pochodzi ze spożywanych produktów. Zachęcam do zamiany soli na zioła, które poprawiają smak, zapach potraw, a dodatkowo są źródłem wielu składników mineralnych wykazujących działanie bakteriobójcze, przeciwzapalne czy wirusobójcze – mówi M. Kobylińska.
Codziennie należy wypijać ok. 2-2,5 l płynów – najlepiej naturalnej wody mineralnej, którą powinno się sączyć małymi łykami przez cały dzień. – Na zachowanie sprawności mózgu ma wpływ nawodnienie, gdyż duża jego część to właśnie woda. Jeżeli nie dostarczamy odpowiedniej ilości płynów, spadnie sprawność naszego mózgu, pamięci, koncentracji. Osoby w starszym wieku bardzo często nie odczuwają pragnienia. Nie znaczy to, że nie potrzebują nawodnienia, wręcz przeciwnie. Czy chce nam się pić, czy nam się nie chce, pijmy – zwraca uwagę dietetyk, jednocześnie zalecając picie zielonej herbaty, ziół lub czarnej kawy. Uczula też, aby leków nie popijać herbatą, sokami, kawą ani ziołami, tylko wodą.
Bardzo ważna jest także codzienna aktywność fizyczna i umysłowa. Jak podkreśla dietetyk: – U osób aktywnych fizycznie istnieje mniejsze ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy, otyłości, osteoporozy, nowotworów. Wydolność fizyczna, jak i umysłowa osób, które są aktywne fizycznie jest zdecydowanie większa niż osób, które stronią od niej. A jest ona bardzo ważna i niesie za sobą szereg korzyści.
HAH