Nie czekajmy na sen
Leżenie i czekanie na sen nie jest dobre. Tym bardziej że wtedy budzi się niepokój. Pamiętajmy też, że jest coś takiego jak sen przerywany. To, że się wybudzamy, jest normalne, dzieje się tak po jednym cyklu snu, czyli po półtorej godzinie. Często nawet tego nie pamiętamy albo ktoś w tym czasie idzie do toalety, wraca i zasypia. Jeśli ta przerwa w śnie trwa 10-15 minut, to nie ma problemu. Są jednak osoby, które wybudzają się i nie mogą później zasnąć. A im bardziej chcemy, tym trudniej zasnąć. Nie ma większego znaczenia, ile godzin śpimy, ale to, jak śpimy. Chodzi o to, żeby przespać fazę głębokiego snu, która u osób starszych trwa mniej więcej godzinę.
Problemy ze snem zwykle nasilają się wraz z wiekiem. Bezsenność to problem, z którym boryka się wiele starszych osób. Jak z biegiem lat zmienia się zapotrzebowanie na sen?
Potrzebujemy mniej snu. Pamiętajmy, że sen składa się z kilku cykli. Pełny cykl snu trwa zazwyczaj ok. półtorej godziny. Osoby po 60 roku życia potrzebują mniej więcej trzech cykli, czyli ok. pięciu godzin snu. Często pokutuje przekonanie, że im więcej czasu spędzamy w objęciach Morfeusza, tym lepiej. A to wcale tak nie wygląda.
Bardzo często osoby starsze robią sobie drzemki w ciągu dnia. Czy to dobrze?
Ważne, ile czasu przeznaczamy na drzemkę. Uznaje się, że powinna ona trwać nie dłużej niż 30 minut. Dłuższa drzemka w ciągu dnia może wpłynąć negatywnie na sen wieczorem i rozregulowuje rytm dobowy. Jeśli chcemy się zdrzemnąć, róbmy to najlepiej między godziną 14 a 16, wtedy nasz mózg jest najbardziej senny.
Czy są jakieś optymalne godziny, o których osoby starsze powinny kłaść się spać?
Najważniejsze, aby zachować pewien rytm okołodobowy. Każdy z nas albo jest sową, albo skowronkiem. W ogólnym znaczeniu – skowronki to ludzie, którzy lubią wcześnie rozpocząć dzień i dość wcześnie kładą się spać. Ludzie – sowy wolą późniejsze wstawanie, a maksymalną aktywność osiągają w późnych porach wieczornych i dlatego lubią późno chodzić spać. I tego się trzymajmy. Jeżeli jesteśmy sowami i wstajemy o 8.00, to możemy iść spać ok. 2.00 w nocy, albo ok. 22.00, żeby wstać o 4.00 rano. Idźmy spać, kiedy czujemy senność i wstawajmy zaraz po przebudzeniu.
Często zdarza się, że osoby starsze nie mogą zasnąć. Co robić?
Nie ma sensu wtedy zmuszać się do snu. Leżenie i czekanie na sen nie jest dobre. Tym bardziej że wtedy budzi się niepokój. Pamiętajmy też, że jest coś takiego jak sen przerywany. To, że się wybudzamy, jest normalne, dzieje się tak po jednym cyklu snu, czyli po półtorej godzinie. Często nawet tego nie pamiętamy albo ktoś w tym czasie idzie do toalety, wraca i zasypia. Jeśli ta przerwa w śnie trwa 10-15 minut, to nie ma problemu. Są jednak osoby, które wybudzają się i nie mogą później zasnąć. A im bardziej chcemy, tym trudniej zasnąć. Nie ma większego znaczenia, ile godzin śpimy, ale to, jak śpimy. Chodzi o to, żeby przespać fazę głębokiego snu, która u osób starszych trwa mniej więcej godzinę. Przestawianie tego rytmu jest bardzo niezdrowe dla organizmu. Kiedy nie możemy zasnąć, najlepiej wstać, nawet kiedy jest to 12 w nocy, i czymś się zająć, wtedy nasz organizm się zmęczy. Mogą to być krzyżówki, wykreślanki albo – jeśli ktoś potrafi i lubi – dzierganie czy szydełkowanie. Ważne, aby nie było to przeglądanie telefonu, tabletu, komputera, telewizji!
Jakie są przyczyny zaburzeń snu u seniorów?
Często przyczyną może być zbyt mała aktywność. Jeżeli w ciągu dnia jesteśmy mało aktywni, to będzie ciężko zasnąć. Bardzo ważne jest, aby dostarczyć sobie pewnego wysiłku, choćby fizycznego, czyli spacer – nawet dwa razy dziennie. Jak się zmęczymy, to będziemy mieć możliwość dojścia do fazy snu głębokiego, a chodzi o to, żeby być wyspanym. Bo znam wiele osób, które śpią po osiem, dziewięć godzin i są niewyspane. W domu tą aktywnością może być sprzątanie, gotowanie. Co prawda to się zmienia, ale nadal osoby starsze mają trudność z aktywnością, bo nie mają celu, nie widzą sensu… Często słyszę od seniorów: „Po co mam gotować? Tylko dla siebie?”. Odpowiadam: „Tak, właśnie dla siebie”. Po to, żeby być aktywnym, zadbać o siebie, żeby coś dla siebie zrobić, nakręcać ten sen. Mało aktywna egzystencja w ciągu dnia przekłada się na brak snu.
Osoby starsze czasem mówią, że nie mogą spać, bo czują niepokój, mają czarne myśli…
Często powodem tego jest nadmierne oglądanie telewizji, szczególnie seriali paradokumentalnych, gdzie mamy do czynienia z jakimiś trudnymi przeżyciami bohaterów, intrygami… Kompletnie nie zdajemy sobie sprawy z tego, jak to na nas oddziałuje. Mówimy: „to nie ma na mnie wpływu, nie denerwuję się, jak to oglądam”. Tylko że później nie możemy zasnąć, czujemy podenerwowanie – i to jest właśnie skutek. Nie zdajemy sobie sprawy, że to może wpływać na naszą podświadomość. Te programy są tak skonstruowane, żeby pociągały widza, aby utożsamiał się poprzez emocje, które tam się pojawiają. Każdy z nas przeżywał różne rozterki czy problemy w rodzinie, małżeństwie – to pracuje w naszej poświadomości. Dlatego profilaktycznie warto zrezygnować z oglądania takich programów. Lepiej przełączmy na kanały przyrodnicze, rozrywkowe, a zdecydowanie mniej oglądajmy polityki – po to, żeby się nie nakręcać, nie emocjonować.
Na problemy ze snem wpływa także stres. U osób starszych przejawia się on napięciami, czyli martwieniem się o bliskich, dzieci, sytuacją polityczną. To napięcie będzie powodowało trudności ze snem.
Oprócz tego, że z wiekiem potrzebujemy mniej snu, to też bardzo ważne jest, jak się do niego przygotowujemy. Co należy zrobić?
Na dwie, trzy godziny przed zaśnięciem powinniśmy wyciszyć nasz organizm, aby nie docierało do nas zbyt wiele bodźców. Przede wszystkim, żeby nie docierało do nas niebieskie światło, czyli smartfony, tablety, komputery, telewizor – i to rada skierowana nie tylko do seniorów. Dlaczego? Niebieskie światło mówi mózgowi: „wstawaj i bądź aktywny”. Zajmijmy się krzyżówkami, wykreślankami, sudoku, poczytajmy, ale nie na tablecie, żeby organizm powoli wyhamowywać. Najlepiej półtorej, dwie godziny przed snem zrezygnować z oglądania telewizji.
Pamiętajmy, że łóżko służy tylko do spania. Nie oglądajmy w nim telewizji. Często słyszę od pacjentów: „bardzo lubię obejrzeć jakiś program w łóżku, bo mnie to muli i wtedy idę spać”. To nie jest dobre. U osób starszych pojawiają się czarne myśli, coś rozpamiętują i rodzi się niepokój, który nie pozwala zasnąć. A wieczór sprzyja takim myślom, bo jest cicho, ciemno, nie słychać sąsiadów.
Warto zapisywać sobie dobre rzeczy, które zdarzyły się w ciągu dnia. To jest taka kontra do tych informacji, które do nas docierają choćby z serwisów informacyjnych. Jak wybuchła wojna na Ukrainie i ludzie wkręcili się w oglądanie wiadomości, to nagminnie pojawiały się zaburzenia lękowe, strach o przyszłość, a lęki sprzyjają bezsenności. A to, na czym się koncentrujemy, to przyciągamy, wyłapujemy z rzeczywistości. Stąd zapisywanie, co dobrego się wydarzyło w ciągu dnia – wtedy koncentrujemy się na pozytywach.
Dobrze jest nie patrzeć w nocy na zegar, jak się przebudzimy. To bardzo ważne dla naszego mózgu. Najgorsze, kiedy patrzę na zegarek i widzę, że minęło dziesięć minut, pół godziny, a ja jeszcze nie śpię. Nadmierna koncentracja na trudnościach z zaśnięciem powoduje, że nie będę spać. Dlatego ważne, aby zmusić się do innej aktywności niż myślenie o tym, że nie mogę zasnąć. Na bezsenność pomaga psychoterapia poznawczo-behawioralna. To nurt, który mówi o tym, że zmieniamy sposób myślenia, który wpływa na zachowanie. Bo wiele dzieje się w głowie. Jak będziemy działać na to, co jest w głowie, będzie się to przekładało na lepszy sen.
Bardzo ważne jest wietrzenie pomieszczeń, w których śpimy, oraz temperatura. Ludzie starsi lubią, kiedy jest bardzo ciepło, tymczasem w pokoju powinno być 18-20°C.
Pijmy wodę – obowiązkowo 1,5 litra dziennie. Woda wpływa na nasz mózg, na naszą uważność, pamięć, spokój wewnętrzny.
Pamiętajmy, że trudności ze snem będą przekładały się również na gorszą pamięć i uwagę. Jeśli czujemy, że zapominamy, przyjrzyjmy się temu, jak śpimy.
Dziękuję za rozmowę.
KO