Oddychaj przez nos
Oddech ma ogromny wpływ na nasze samopoczucie i stan umysłu. Nadmierne, czyli głębokie oddychanie przez usta zwiększa natłok myśli i uniemożliwia jasne myślenie. Im oddychamy ciężej, tym bardziej wzmacniamy swoją hiperwentylację, a jej efektem są zaburzenia funkcji życiowych naszego ciała. Kiedy jesteśmy zrelaksowani, oddychamy spokojnie, powoli, przeponowo. Za odpoczynek i rozluźnienie odpowiada tzw. parasympatyczny (przywspółczulny) układ nerwowy, natomiast za reakcje stresowe - sympatyczny (współczulny). Pobudzanie lub wyciszanie tych układów możliwe jest właśnie poprzez odpowiedni oddech.
„Godzimy się z tym, czego nie możemy zmienić i zmieniamy to, na co mamy wpływ” – ta zasada odnosi się do naszego życia, ale też zdrowia. Mamy wpływ na stres?
Autonomiczny układ nerwowy (AUN) kontroluje bicie serca, trawienie, produkcję śliny, wydzielanie potu, oddawanie moczu, częstość oddychania itp. Większość funkcji AUN zachodzi automatycznie, tj. bez udziału naszej świadomości. Na szczęście na niektóre z nich mamy wpływ, czyli możemy je kontrolować. Zalicza się do nich m.in. oddychanie. Nauka odpowiednich technik oddychania jest cenną pomocą w opanowywaniu stresu.
Dlaczego prawidłowy oddech jest tak ważny?
Oddech ma ogromny wpływ na nasze samopoczucie i stan umysłu. Nadmierne, czyli głębokie oddychanie przez usta zwiększa natłok myśli i uniemożliwia jasne myślenie. Im oddychamy ciężej, tym bardziej wzmacniamy swoją hiperwentylację, a jej efektem są zaburzenia funkcji życiowych naszego ciała. Kiedy jesteśmy zrelaksowani, oddychamy spokojnie, powoli, przeponowo.
Za odpoczynek i rozluźnienie odpowiada tzw. parasympatyczny (przywspółczulny) układ nerwowy, natomiast za reakcje stresowe – sympatyczny (współczulny). Pobudzanie lub wyciszanie tych układów możliwe jest właśnie poprzez odpowiedni oddech.
Podczas gdy krótko trwający stres potrafimy obłaskawić, chroniczny paraliżuje nas, powodując przy okazji szkody w organizmie. Czym grozi życie w permanentnym stresie?
Stres trwający latami może być przyczyną wielu chorób. Chroniczny stres podwyższa ciśnienie, prowadzi do zaburzenia pracy wątroby czy tarczycy, osłabia funkcje nerek, zmienia mikroflorę na niekorzystną, co skutkuje zaburzeniem pracy jelit itd. Nawet stres odczuwany krótkotrwale może w sposób zauważalny zmienić populację bakterii.
Kiedy jesteśmy zestresowani, ciężki oddech wynikający z uruchomienia reakcji walki i ucieczki pozbawia nas dużej ilości dwutlenku węgla z płuc. Na skutek zwężenia naczyń krwionośnych ograniczony zostaje dopływ krwi do mózgu. Mniej tlenu uwalnia się z krwinek, tlen nie dociera do mózgu, a przez to powstaje chaos myślowy, pojawiają się problemy z koncentracją, trudniej radzimy sobie z codziennymi obowiązkami, co dodatkowo podnosi poziom stresu. I tak powstaje błędne koło: stres pogłębia oddech, a ciężki oddech zwiększa stres.
Pani radzi wyciszyć go oddechem. Jak to zrobić?
Najważniejsze, by uświadomić sobie istotę problemu i skierować uwagę na jakość oddechu. Mając wpływ na sympatyczny układ nerwowy (odpowiadający za reakcje stresowe – przyp.), możemy wyciszyć stres przez zmianę sposobu oddychania. Z głębokiego oddechu górną częścią klatki piersiowej trzeba jak najszybciej przejść na oddychanie nosem (przeponowe).
Jeżeli możemy, pójdźmy na spacer. Jeśli nie mamy takiej możliwości, zaszyjmy się w odosobnionym miejscu z dala od hałasu. Usiądźmy wygodnie i skoncentrujmy się na oddechu. Na początku możemy potrzebować więcej czasu, by uspokoić oddech i wyciszyć stres. Przy odrobinie wprawy – wystarczy nam 5 minut.
Odstresowanie, podobnie jak odpowiednie żywienie i sen to – można rzec – filary naszej odporności. Do tej listy dokładamy prawidłowe oddychanie. Prawidłowe, czyli przez nos! Prawdą jest, że odpowiedni oddech jest „lekiem” na wirusy?
Jakość oddechu niewątpliwie jest bardzo ważnym elementem profilaktyki i leczenia infekcji. Oddychając nosem, filtrujemy powietrze z zanieczyszczeń. Kichanie od czasu do czasu czy wydmuchiwanie nosa są naturalnymi mechanicznymi sposobami usuwania zanieczyszczeń, które zatrzymują się na włoskach. Poprzez oddychanie nosem aktywujemy wydzielanie w nosie tlenku azotu mającego działanie bakteriobójcze, wirusobójcze i grzybobójcze. W ten sposób tworzymy pierwszą barierę ochronną.
Oddychanie przez nos oczyszcza, nawilża i ogrzewa powietrze, dzięki czemu jest bardziej przyjazne dla naszych płuc. Oddychanie przez usta zimą (w trakcie chodzenia czy biegania) może wywoływać przeziębienie i ból gardła. Oddychanie przez usta – górną częścią klatki piersiowej – zmniejsza też wydolność płuc.
Kolejnym argumentem przemawiającym za wariantem „przez nos” są… zdrowsze zęby. Ich psuciu się sprzyja kwaśne pH w jamie ustnej, czego jednym z winowajców jest właśnie oddychanie przez usta. Chroniczne oddychanie przez usta bywa również przyczyną powstawania wad zgryzu, zaś oddychanie nosem – co wielu może zadziwić – poprawia wygląd twarzy.
Oddychając nosem, dotleniamy organizm. Oddychanie przez usta powoduje hiperwentylację prowadzącą do niedotlenienia mózgu, mięśni i serca. Obniża wydolność fizyczną, wpływa na szybsze zmęczenie, prowadzi do problemów z koncentracją itd.
Oddychanie przez nos ma same zalety: zapobiega chrapaniu i bezdechowi sennemu, uaktywnia przeponę, zwiększa wydolność płucną i stabilizuje kręgosłup.
Zdrowy oddech jest niesłyszalny, niewidoczny, przeponowy, spokojny, regularny i zawsze przez nos – to jedna z wytycznych tzw. metody Butejki. Jej twórca wysnuł tezę, że większość ludzi oddycha większą objętością oddechową niż nakazują parametry fizjologiczne (ponad 3-5 l na minutę). Hiperwentylację (nadmierne oddychanie) wskazywał też jako przyczynę wielu chorób.
Prof. Konstantyn Butejko jako ceniony lekarz zasłynął opisem nowej jednostki chorobowej – tzw. choroby głębokiego oddychania. W trakcie studiów medycznych otrzymał zadanie polegające na obserwacji częstości oddechu pacjentów w związku z nasileniem ich stanów chorobowych. Asystując przy umierających, był w stanie przewidzieć – często z dokładnością co do minuty – czas ich zgonów.
Sam dr Butejko cierpiał na złośliwe nadciśnienie tętnicze (ciężka postać nadciśnienia odznaczająca się wartością rozkurczową przekraczającą 100 mmHg). Koledzy po fachu dawali mu maksymalnie rok życia. Zdając sobie sprawę, że jego oddech jest bardzo ciężki, mając przy tym na uwadze obserwacje umierających pacjentów, profesor zastanawiał się, czy aby przyczyną jego choroby nie jest głębokie oddychanie ustami. Postanowił zredukować swój oddech, tzn. zaczął oddychać nosem mniej, ciszej i wolniej. W ciągu zaledwie kilku minut minęły ból głowy, ból w prawej nerce i w sercu. Celem potwierdzenia swojego odkrycia zaczerpnął pięć głębokich oddechów i ból natychmiast powrócił. Zredukował oddech i ból zniknął.
Stąd wywodzi się podstawowa zasada Butejki: mniej znaczy więcej. Profesor radził pacjentom: „powinno się mniej jeść, mniej oddychać, mniej spać i ciężej pracować fizycznie”.
Jako certyfikowany instruktor oddechu metodą Butejki poleca ją Pani swoim pacjentom.
Po ukończeniu kursu na początku nieśmiało, a ostatnio coraz bardziej zdecydowanie zachęcam do oddychania nosem i stosowania ćwiczeń oddechowych, które pomagając poprawić nieprawidłowe wzorce.
Na oddychanie metodą Wima Hofa oraz funkcjonalne według K. Butejki natknęłam się już przed laty przy okazji zgłębiania wiedzy dotyczącej filarów zdrowia. Odłożony na później temat przypomniał o sobie w ostatnim czasie. Ze strony internetowej www.butejko.pl dowiedziałam się o organizowanym w Polsce kursie instruktorskim prowadzonym przez Patricka McKeowna, który swoją wiedzę zdobywał bezpośrednio u twórcy metody – prof. Butejki. Dzięki jej stosowaniu – nauce odpowiednich technik oddechowych – wyleczył się z przewlekłej astmy. Dziś jeździ po świecie, promując modę na zdrowe oddychanie. Jest też autorem licznych książek poświęconych metodzie Butejki.
Dziękuję za rozmowę.
Osoby zainteresowane przejściem na zdrowy styl życia, wdrożeniem odpowiedniej diety, ale też nauką prawidłowego oddychania wg metody Butejki zachęcamy do kontaktu z B. Mońką (nr tel. 693-036-664; e-mail: przepisynazdrowie@gmail.com).
Przyczyny hiperwentylacji
– przekonanie, że głębokie oddychanie jest zdrowe;
– stres wywołany zarówno przez pozytywne, jak i negatywne emocje;
– przejadanie się;
– brak regularnych ćwiczeń;
– nadmiar snu;
– przebywanie w przegrzanych pomieszczeniach;
– skażenie środowiska.
Stres a techniki relaksacyjne
– kiedy oddech przyśpiesza, spowolnij go;
– w przypadku częstszego wzdychania, staraj się je powstrzymać;
– zamiast oddychać klatką piersiową, oddychaj przeponą;
– oddychanie przez usta zamień na oddychanie przez nos;
-gdy oddech staje się wyraźniejszy, uspokój go i wycisz;
– chaotyczny oddech zastąp powolnym, delikatnym i spokojnym.
AW