Ruch to zdrowie – w każdym wieku
Panuje ogólna opinia, że nie ma granicy wieku, dla której aktywność fizyczna byłaby niemożliwa i nie przynosiła korzyści. Czy tak jest w istocie?
Zdecydowanie tak. Współczesna nauka potwierdza, że aktywność fizyczna przynosi korzyści w każdym wieku, nawet bardzo zaawansowanym. Oczywiście jej forma i intensywność powinny być dostosowane do indywidualnych możliwości, ale zasada pozostaje niezmienna - ruch to zdrowie.
Regularne spacery, ćwiczenia rozciągające, ćwiczenia równowagi czy gimnastyka grupowa mogą znacząco poprawić jakość życia seniorów fizycznie, ale też psychicznie i społecznie.
Świetnym przykładem w mojej rodzinie jest mój tata, który ma 70 lat i nadal regularnie gra w tenisa ziemnego. Po operacji wszczepienia endoprotezy stawu biodrowego, dzięki rehabilitacji i codziennej aktywności, wrócił do pełnej sprawności i wciąż czerpie radość z uprawiania sportu. Tata od zawsze był aktywny fizycznie, ruch jest dla niego stałym elementem codzienności. To pokazuje, że aktywność nie zna granicy wieku, a największe efekty przynosi systematyczność i traktowanie jej jako naturalnego aspektu życia.
Inny inspirujący przykład to moja babcia, która ma 97 lat. Choć nie uprawiała sportu, przez całe życie ciężko pracowała fizycznie – takie były czasy, zwłaszcza w okresie II wojny światowej i powojennej rzeczywistości. To codzienne obowiązki – wymagające wysiłku i wytrwałości – pozwoliły babci zachować dobrą sprawność i samodzielność do dziś. To dowód na to, że aktywność, nawet jeśli nie jest ćwiczeniem w tradycyjnym sensie, ma niezwykle istotne znaczenie dla zdrowia na każdym etapie życia.
Na ile ważną rolę odgrywa wysiłek fizyczny w życiu osób starszych?
Ruch jest jednym z najważniejszych czynników wpływających na jakość życia w starszym wieku. Pomaga utrzymać sprawność układu krążenia, mięśni, stawów i układu nerwowego. Spowalnia procesy starzenia, obniża ryzyko wystąpienia wielu chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca typu 2, nadciśnienie, osteoporoza czy depresja. Ma też bezpośredni wpływ na samopoczucie – poprawia nastrój, łagodzi stres i daje poczucie kontroli nad własnym życiem. Co więcej, aktywność fizyczna to często również obecność drugiego człowieka. Nawet zwykły spacer z kimś znajomym, wspólne zajęcia w klubie seniora czy nordic walking w parku sprzyjają relacjom i poczuciu wspólnoty. A to bywa równie ważne, jak samo ćwiczenie.
U wielu ludzi w starszym wieku obserwuje się stopniowe ograniczenie aktywności fizycznej. Tłumaczą to wiekiem, schorzeniami. Czy jednak nie przypomina to w pewnym sensie błędnego koła?
Tak, to bardzo trafne określenie – mamy tu do czynienia z klasycznym błędnym kołem. Gdy pojawiają się pierwsze dolegliwości, np. ból kolan, zmęczenie, brak równowagi, wiele osób rezygnuje z ruchu. Tymczasem brak aktywności dodatkowo pogłębia problemy: osłabiają się mięśnie, stawy sztywnieją, spada wydolność. W rezultacie nawet codzienne czynności, jak wstanie z fotela czy wejście po schodach, stają się trudne. Paradoksalnie to właśnie umiarkowana, dobrze dobrana aktywność może złagodzić wiele z tych objawów. Ruch pomaga utrzymać sprawność, zmniejsza ból i poprawia jakość życia. Najtrudniejszy jest pierwszy krok – przełamanie obaw i stereotypów.
Czy istnieje dostateczna wiedza wśród seniorów o najbardziej odpowiednim dla nich rodzaju wysiłku fizycznego, który pozwoli na jak najdłuższe zachowanie zdrowia w podeszłym wieku, zwłaszcza zachowanie sprawności motorycznej/funkcjonalnej?
Świadomość rośnie, ale wciąż jest niewystarczająca. Część seniorów kojarzy aktywność fizyczną wyłącznie z intensywnym sportem i od razu się zniechęca. Tymczasem odpowiednia dla nich aktywność może być bardzo prosta: codzienne spacery, ćwiczenia oddechowe, gimnastyka w domu, delikatne ćwiczenia siłowe z gumami oporowymi czy zajęcia grupowe w klubach seniora.
Bardzo ważne jest edukowanie osób starszych – ale też ich rodzin i opiekunów – że aktywność nie musi być forsowna, by przynosiła efekty. Równie ważne jak ćwiczenia są regularność, bezpieczeństwo i przyjemność z ruchu.
Wiemy, że są różne rodzaje wysiłku fizycznego. Jaki szczególnie powinno zalecać się starszym osobom?
Najlepszy jest wysiłek umiarkowany, ale regularny, obejmujący różne typy aktywności. Mogą to być: ćwiczenia aerobowe, np. szybki marsz, nordic walking, taniec, jazda na rowerze stacjonarnym. Poprawiają one krążenie i ogólną wydolność. Dobrym wyborem będą też ćwiczenia siłowe z ciężarem własnego ciała lub lekkimi obciążeniami – wzmacniają mięśnie i przeciwdziałają sarkopenii, czyli ich zanikowi z wiekiem. Ogromne znaczenie mają też ćwiczenia równoważne i koordynacyjne, jak np. stanie na jednej nodze przy krześle, chodzenie po taśmie lub sznurku ułożonym na podłodze czy proste ćwiczenia z piłką. Pomagają bowiem zapobiegać upadkom. Równie ważne są ćwiczenia rozciągające i mobilizujące stawy, które poprawiają zakres ruchu i zapobiegają sztywności.
Aktywność powinna sprawiać przyjemność – wtedy łatwiej ją kontynuować. Dobrze, jeśli angażuje także aspekt społeczny, np. przez uczestnictwo w grupowych zajęciach organizowanych przez domy kultury, kluby seniora czy parafie.
Zatem od jakiego okresu życia należy bezwzględnie wdrażać regularną aktywność fizyczną u ludzi starszych, aby osiągnąć optymalny pułap sprawności fizycznej pozwalającej na zachowanie zdrowej starości bez pomocy osób trzecich?
Najlepiej zacząć jak najwcześniej i traktować aktywność fizyczną jako naturalną część stylu życia – nie coś „dodatkowego”, tylko równie istotnego jak zdrowa dieta czy sen. Nie chodzi tu o ekstremalną formę ruchu, ale o ciągłość. To, że mój tata, o którym wspominałam, jest teraz w bardzo dobrej formie, zawdzięcza właśnie temu, że nigdy nie zrezygnował z ruchu.
Jednocześnie warto podkreślić, iż nigdy nie jest za późno, by zacząć. Nawet osoby, które podejmują aktywność dopiero po 60 czy 70 roku życia, mogą osiągnąć realne i widoczne korzyści: poprawę wydolności, większą sprawność, lepsze samopoczucie. Kluczowy jest moment przejścia na emeryturę – wtedy warto świadomie zaplanować rytm dnia tak, by znalazło się w nim miejsce na ruch.
Dziękuję za rozmowę.
DY