Sen to samo zdrowie
Czym jest sen i po co właściwie śpimy?
Sen to nie strata czasu, ale biologiczny fundament zdrowia, którego nie da się niczym zastąpić! Zdarza się nam mówić: „jeszcze tylko jeden odcinek” albo „muszę dokończyć ten raport” i bezwiednie poświęcamy czas na sen w imię produktywności. Tylko co tak naprawdę zyskujemy, gdy okradamy siebie z odpoczynku?
Prof. Matthew Walker z Uniwersytetu Kalifornijskiego porównuje sen do najlepszego darmowego leku. To wtedy mózg się oczyszcza, ciało regeneruje, a emocje układają się w logiczną całość. Z kolei prof. Maiken Nedergaard już przed dekadą wykazała w swoich badaniach, że podczas snu mózg dosłownie spłukuje toksyny przyczyniające się do rozwoju choroby Alzheimera.
Mimo to współczesny świat zdaje się nie doceniać życiodajnej roli snu. Światło z ekranów, brak ustalonego rytmu dnia, stres, nadmiar obowiązków i technologiczny hałas – to wszystko oddala nas od naturalnego rytmu biologicznego. Till Roenneberg, niemiecki biolog, wprowadził nawet pojęcie „społecznego jet lagu”, czyli stanu, w którym nasze życie społeczne kompletnie rozmija się z zegarem biologicznym.
Jakie mogą być konsekwencje niedoboru snu zarówno dla dorosłych, jak i dzieci?
Warto zauważyć, iż sen nie tylko poprawia nasze samopoczucie, ale też fundamentalnie wpływa na sposób, w jaki myślimy, czujemy i działamy. Brak snu u osób dorosłych prowadzi do dramatycznych konsekwencji. Już po jednej nieprzespanej nocy spada aktywność płata czołowego odpowiedzialnego za decyzje i kontrolę impulsów. Chroniczny brak snu skutkuje wzrostem ryzyka chorób serca, cukrzycy, udaru mózgu czy depresji.
Natomiast u dzieci brak snu to wręcz katastrofa! Zbyt mała jego ilość prowadzi do nadpobudliwości, trudności z nauką, agresji i innych problemów emocjonalnych. Badaniem snu młodzieży zajmowała się przez dekady m.in. Mary Carskadon z Brown University. Wyniki jej pracy okazały się alarmujące: uczniowie, którzy śpią mniej niż 7 godzin dziennie, osiągają często gorsze wyniki w nauce, ponadto są narażeni na depresję i wypadki drogowe.
Ile snu potrzebuje dziecko?
Według Amerykańskiej Akademii Pediatrii oraz Światowej Organizacji Zdrowia noworodki potrzebują od 14 do 17 godzin snu dziennie, zaś niemowlęta – od 12 do 15. Małe dzieci powinny spać 11-14 godzin, natomiast przedszkolaki – 10-13. Dzieci w wieku szkolnym potrzebują snu w granicach 9-11 godzin.
A jak jest w Polsce? Czy nasze dzieci śpią wystarczająco długo?
Niestety, dostępne dane oraz badania sugerują, iż polskie dzieci w wieku szkolnym i nastoletnim nie śpią tyle, ile powinny. Okazuje się, że ponad połowa nastolatków śpi mniej niż 7 godzin dziennie w dni nauki szkolnej. Także młodsze dzieci coraz częściej kładą się spać zbyt późno. Wśród głównych przyczyn skróconego snu wymienić można: szkolny stres, nadmiar zajęć, a także niebieskie światło emitowane przez urządzenia cyfrowe.
Nie wszyscy zdają sobie sprawę, że skutki niedoboru snu u dzieci to m.in.: problemy z koncentracją, pamięcią i nauką, zmiany nastroju, drażliwość, osłabiona odporność, ryzyko nadwagi i zaburzeń metabolicznych, gorsze wyniki w szkole czy problemy emocjonalne.
„Smartfony zabierają dzieciom sen” – alarmują nagłówki artykułów. A co mówią o tym zjawisku badania naukowe?
Najnowsze – przeprowadzone przez zespół naukowców z Akademii Piotrkowskiej – w pełni potwierdzają, że smartfony znacząco wpływają na pogorszenie jakości oraz długości snu dzieci i młodzieży w Polsce. Okazuje się, iż połowa dzieci z podstawówek korzysta ze smartfonów po 22.00, a co dziesiąte robi to nawet po północy kilka razy w tygodniu, mimo iż następnego dnia idzie do szkoły. 80% uczniów szkół ponadpodstawowych używa smartfonów po 23.00, z czego ponad jedna trzecia nawet po północy. W myśl badań sen starszych nastolatków jest krótszy o 30% w porównaniu do zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia. Dzieci mają trudności z zasypianiem i śpią mniej, co też skutkuje nadmierną sennością w ciągu dnia.
Opinie naukowców są alarmujące: ważne jest zwiększenie świadomości na temat wpływu technologii na zdrowie dzieci, jak również prowadzenie odpowiednich działań edukacyjnych i profilaktycznych.
A czy nie jest tak, że dzieci swoim zachowaniem po prostu wiernie kopiują postępowanie dorosłych?
Prawdą jest, że rodzice w praktyce nie dbają wystarczająco o sen swoich dzieci, i często nie tyle z braku troski, co z powodu innych czynników. Wielu nie zdaje sobie sprawy z tego, jak ważny jest sen dla zdrowia dziecka. Opiekunowie nie mają wiedzy o rekomendowanej długości snu dla poszczególnych grup wiekowych, bagatelizują wpływ ekranów i późnego zasypiania, uważając, że „to normalne”. W wielu domach brakuje także ustalonego rytmu dnia i wieczornego wyciszenia, w tym zasad dotyczących sięgania po cyfrowe urządzenia. Niewielu rodziców korzysta też z aplikacji do kontroli rodzicielskiej, do tego są przemęczeni codziennymi obowiązkami, więc łatwiej odpuścić im walkę o regularny sen.
Tymczasem wyrabianie zdrowych nawyków u dzieci to proces, który zaczyna się we wczesnym dzieciństwie! Sami dorośli – jak słusznie pani zauważyła – również zawodzą: nie dosypiają, do późnych godzin korzystają z telefonów i komputerów, dając tym samym zły przykład swoim dzieciom. Wydaje się nam, że na sen szkoda czasu i, jak mówimy, wyśpimy się po śmierci… (śmiech).
Z wyboru, przyzwyczajenia, przymusu…? Dlaczego właściwie śpimy krócej?
Współczesna kultura pracy promuje dostępność 24 godziny na dobę przez siedem dni w tygodniu, czyli… zawsze. Mamy działać na pełnych obrotach, a sen wydaje się stratą czasu. Pojawiło się nawet zjawisko „revenge bedtime procrastination”, czyli świadomego opóźniania pójścia spać mimo zmęczenia, żeby „odbić sobie” czas wolny, którego brakowało w ciągu dnia. Praca zdalna i elastyczne godziny jej wykonywania powodują, że wielu dorosłych do późnych godzin siedzi przed komputerem, co zaburza rytm dobowy. Nadmiar obowiązków sprawia, że sen zostaje zepchnięty na koniec listy priorytetów. Jakość snu obniżają, utrudniając przy tym samo zasypianie, zmartwienia zawodowe, finansowe i rodzinne.
Da się przestawić zegar biologiczny?
Patrząc z zewnątrz na ludzi np. pracujących na nocną zmianę, mogłoby wydawać się, że ich organizm przyzwyczaił się do braku snu w czasie do tego przeznaczonym. Tymczasem prof. Charles Czeisler, jeden z czołowych badaczy snu z Harvard Medical School, wykazał, że rytmu dobowego nie da się przestawić, ponieważ jest to genetycznie zakodowany mechanizm. Praca w nocy oznacza walkę z naturą. Naukowiec udowodnił, że praca nocna zaburza wydzielanie melatoniny i kortyzolu, zwiększa ryzyko nowotworów, nadciśnienia i chorób serca. WHO już w 2007 r. uznało pracę zmianową za potencjalnie rakotwórczą. Osoby pracujące nocą są bardziej narażone na depresję, choroby układu krążenia i zaburzenia hormonalne. Dlatego tak ważne jest, aby zrozumieć ryzyko i szczególnie dbać o rytuały związane ze snem. Ciemne zasłony, zatyczki do uszu, ustalony harmonogram odpoczynku to nie fanaberia, ale konieczność.
Wrócę do początku naszej rozmowy: dlaczego warto spać?
Sen to najlepsza inwestycja w zdrowie. Nie kosztuje nic, a daje wiele: jasność umysłu, odporność, lepszy nastrój, wolniejszy proces starzenia. Zadbajmy o sen, zadbajmy o siebie!
O tym, co zrobić, by szybciej zasypiać i jak spać, żeby się wysypiać, przeczytają Państwo w jednym z kolejnych numerów. Dziękuję za rozmowę!
AW