W zdrowym ciele…
Jakie produkty pokarmowe zrekompensują nam brak mięsa w jadłospisie? – Chude mięso odgrywa zasadniczą rolę w zbilansowanej diecie – przypomina Anna Kacperska, specjalista ds. żywienia, z sugestią, iż wiele osób zdaje się o tym zapominać – zwłaszcza kobiet, które „przez całe życie” bywają na diecie, a pierwszej kolejności rezygnują właśnie z sięgania po… drobiowy filet.
– Chude czerwone mięso, piersi kurczaka oraz indyk są źródłem pełnowartościowego białka, bardzo ważnego budulca tkanek, ale również wielu witamin oraz składników mineralnych, w tym żelaza, cynku, witaminy B12 oraz kwasów tłuszczowych. Dlatego, nie znając dokładnie zasad odżywiania i rezygnując z jedzenia mięsa, narażamy się na duże niedobory – ostrzega dietetyczka. Dalej wyjaśnia, że podstawowy składnik chudego mięsa, białko, składa się z małych cząsteczek: aminokwasów. – Dzięki nim nasze paznokcie i włosy są wzmocnione, z łatwością zwalczamy choroby (białka są potrzebne do wytwarzania przeciwciał), z przyjemnością uprawiamy sport… Ten odżywczy składnik buduje również nasze hormony i enzymy odpowiadające za większość czynności organizmu – sygnalizuje.
Zmniejsza ryzyko zawału
Część aminokwasów, które budują białka, organizm jest w stanie wytworzyć samodzielnie. Jednak inne muszą być dostarczone z żywnością. Jak zatem, nie jedząc mięsa, nie narazić się na niedobory?
– Oprócz mięsa niezbędnych aminokwasów dostarczyć mogą ryby, jajka, jak również nabiał. Poza pełnowartościowym białkiem ryby są źródłem niezbędnych w diecie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega 3. Jeśli jemy je w prawidłowych ilościach, serce bije bardziej miarowo, łatwiej przychodzi zapamiętywanie, a stawy są chronione przed stanem zapalnym – tłumaczy A. Kacperska. Precyzuje przy tym, iż badania przeprowadzone wśród osób z chorobami serca wykazały, że jedzenie ryb zmniejsza ryzyko nagłej śmierci z powodu zawału nawet o 45%! – Ryby i mięso są także źródłem żelaza, którego niedobory objawiają się brakiem energii oraz spadkiem odporności – podkreśla. I służy receptą: – Szczególnie polecane są tłuste ryby morskie: sardynki, pstrąg tęczowy, łosoś, makrela i śledź. Jeśli nie akceptujemy smaku ryb lub mamy na nie alergię, możemy je zastąpić olejem lnianym, orzechami włoskimi oraz ciemnozielonymi warzywami liściastymi.
Dużo wapnia – mniejsza waga
Osoby o prawidłowym stężeniu cholesterolu we krwi mogą bezpiecznie zastępować mięso jajkami. Są one sycące, zawierają mnóstwo witamin i minerałów. – Tradycyjną jajecznicę z boczkiem warto „uszczuplić”, przyrządzając ją z dodatkiem cebulki, papryki, cukinii czy pieczarek. Warzywa są źródłem błonnika, który w przewodzie pokarmowym wiąże wodę jak gąbka i zapewnia sytość. Poza tym oczyszcza jelita ze złogów pokarmowych – zaznacza dietetyczka.
– Bardzo ważny w postnej diecie jest również chudy nabiał! Mleko, jogurty oraz sery są najlepszym źródłem wapnia. Najnowsze badania wykazują, że osoby, których dieta obfituje w wapń, mają niższą masę ciała i mniej tkanki tłuszczowej. Nie dowodzi to bynajmniej, że produkty mleczne posiadają właściwości odchudzające! Są po prostu sycącymi produktami, dlatego jako element zdrowej diety korzystnie wpływają na ładną sylwetkę – sugeruje. I apeluje, by nie zapominać również o produktach roślinnych, jak: fasolka, ciecierzyca, groch, soczewica, soja oraz orzechy i nasiona, będących źródłem wielu cennych składników.
Dieta wysokiego urozmaicenia
A jeśli ktoś postanawia jeść maksymalnie trzy posiłki dziennie – czego nie powinno w nich zabraknąć, by zachować kondycję i wydajność?
– Z dietetycznego punktu widzenia minimalna ilość zjadanych posiłków to trzy: śniadanie, obiad oraz kolacja. Jeśli ograniczamy się do dwóch, narażamy organizm na duże wahania poziomu cukru i spadek tempa metabolizmu – ostrzega A. Kacperska, tłumacząc, iż zastąpienie pięciu małych objętościowo posiłków dwoma, ale bardzo dużymi i wysokokalorycznymi, skutkuje nadmiarem kalorii odkładanych w postaci tkanki tłuszczowej.
– Ograniczając liczbę posiłków, należy zadbać, aby jadłospis był wyjątkowo urozmaicony. W diecie powinny znaleźć się warzywa i pełnoziarniste produkty (brązowy ryż, kasze, razowe makarony, pieczywo), chudy nabiał i mięso, ryby, dwie porcje owoców dziennie oraz małe porcje olejów roślinnych – najzdrowsze są tłoczone na zimno, np. oliwa z oliwek, olej rzepakowy, z orzechów włoskich i pestek moreli. Warto też używać świeżych ziół – każde z nich posiada zdrowotne właściwości, np. cynamon rozgrzewa, bazylia uspokaja, a kminek zapobiega gazom. Zamiast dosalać, lepiej stosować przyprawy. Do picia najlepiej wybrać niegazowaną wodę, herbatki ziołowe, miętę oraz zieloną herbatę.
Domowe słodycze
Łatwo dostępne słodycze dietetyczka proponuje zastąpić domowym wypiekiem. – Modne batoniki musli bez problemu można upiec we własnym piekarniku! – zachęca A. Kacperska i podaje przepis: – Mieszamy ulubione bakalie (np. orzechy nerkowca, płatki owsiane, kukurydziane, żurawinę, wiórki kokosowe, pestki dyni) z ciepłym skondensowanym mlekiem. Powstałą masę wykładamy na papier do pieczenia. Pieczemy ok. godz. w temp. 130° C.
Poradami w kwestii żywienia służy Anna Kacperska, dietetyk, tel.: 695-411-381. Konsultacje odbywają się też w: Warszawie, przy ul. Mokotowskiej 55 (www.lespa.pl); Międzylesiu – ul. Patriotów 283 (www.villaodnova.pl); Łaskarzewie przy ul. Garwolińskiej 86 (budynek PHU ARCON) oraz Garwolinie – ul. Stacyjna 8b (IMPALA FITNESS CLUB). Zapraszamy! Po więcej informacji odsyłamy na stronę internetową: www.metamorfozadiety.blogspot.com.
WA