Zanim sięgniesz po antydepresanty
- Zanim zaczniesz łykać antydepresanty, zbadaj dokładnie poziom witamin i minerałów - radzi Beata Mońka, specjalistka ds. żywienia. O ubocznych, a przy tym trudnych do usunięcia skutkach sięgania po farmaceutyki o działaniu uspokajającym mówi się dużo. I dobrze! Jednak świadomość mechanizmów zachodzących w organizmie wywołanych długotrwałym sięganiem po leki, a przy tym umiejętność zlokalizowania przyczyn wywołujących obniżenie nastroju i wiedza, jaki związek z samopoczuciem ma odpowiednia dieta, pozwala z namysłem dbać o swoje zdrowie, by móc jak najpełniej cieszyć się dobrą kondycją ciała i ducha.
Przeanalizuj styl życia
– Antydepresanty mogą powodować początkowo przypływ energii i nadmierne pobudzenie, jednak z czasem odnotowywany jest spadek pozytywnych emocji – zauważa dietetyczka. Przypomina jednocześnie, iż leki te obniżają odporność, co ma przełożenie na wzrost częstotliwości przeziębień i podatność na inne infekcje. – W wyniku dłuższego stosowania skuteczność działania leku spada i z czasem może okazać się, że potrzebny będzie silniejszy środek. Nie likwidując przyczyny złego samopoczucia, a jedynie tłumiąc jego objawy, co może dawać wrażenie pozytywnego działania, przyjmowanie leku nie skutkuje wyleczeniem, a nawet grozi pogłębieniem choroby. Przyjmowane przez lata mają właściwości silnie uzależniające, co utrudnia ich odstawienie – uwrażliwia B. Mońka. I radzi: – Zanim sięgniesz po antydepresanty, przeanalizuj swój styl życia i spróbuj dotrzeć do przyczyn złego samopoczucia. Praca na wczoraj, lęk przed przełożonym, zbyt szybkie tempo… – wymienia powody brania tabletek. Podkreśla jednocześnie, iż w świetle badań stresujący tryb życia powoduje utratę niezbędnych składników odżywczych w organizmie, co sprzyja depresji. – Jest na to rada: trzeba nauczyć się dobierać odpowiednią dietę, która zrekompensuje skutki stresu i zapobiegnie rozwojowi choroby.
Witaminy i minerały
Jako wymierną pomoc w walce o dobre samopoczucie dietetyczka wskazuje troskę o odpowiedni poziom składników odżywczych. – Kwasy tłuszczowe omega-3 są ważnym budulcem błon komórkowych, w tym błon komórkowych neuronów. W dużym stężeniu znajdują się one w mózgu i mają istotny wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego – wyjaśnia z uwagą, iż w populacjach, u których brakuje tego kwasu w pożywieniu, odnotowuje się wyższy wskaźnik podatności na choroby depresyjne. Jako najlepsze źródło kwasów omega-3 o wysokiej przyswajalności wymienia olej lniany tłoczony na zimno i nierafinowany i najlepiej ekologiczny. – Może zawierać aż 50% tego kwasu. Jego dobre źródło to także portulaka pospolita, uznawana często za chwast w naszych ogrodach. Wskazane jest również sięganie po migdały, orzechy i mikroalgi – dodaje.
Omega-3 to kwasy, które rozkładają się pod wpływem ciepła. Stąd wskazówka, by olej lniany przechowywać w warunkach chłodniczych i zużyć – po otwarciu – w ciągu miesiąca. – Ryby ze względu na wysoki stopień zanieczyszczenia i obróbkę cieplną stosowaną przed ich spożyciem nie są rekomendowanym źródłem kwasów omega-3 – uściśla.
Kiedy poziom jest za niski
Mońka nie ma wątpliwości: – Fatalne odżywianie idzie w parze z problemami psychicznymi. Stosując właściwą dietę bogatą w naturalne witaminy i minerały, już w ciągu miesiąca można zmniejszyć depresję.
Witamina B3 (PP) jest odpowiedzialna za prawidłowe funkcjonowanie mózgu oraz obwodowego układu nerwowego. Jej niedobór prowadzi do rozwoju pelagry, tj. choroby prowadzącej do zaburzeń w pracy układu pokarmowego i nerwowego – tłumaczy, przypominając, iż wykryto ją u Azjatów, których podstawą diety był biały ryż. – Wystarczyło zamienić biały ryż na pełnoziarnisty (brązowy), bogaty w witaminę B3, aby uzyskać pozytywne efekty leczenia – zaznacza.
– Niedobory kwasu foliowego, witaminy B6 i B12 zaburzają procesy wytwarzania i dostarczania neuroprzekaźników, serotoniny czy dopaminy, hormonów bardzo ważnych dla prawidłowego funkcjonowania ośrodkowego układu nerwowego. Konsekwencją ich niskiego poziomu w organizmie mogą być zmiany w układzie nerwowym objawiające się obniżeniem nastroju, bezsennością, depresją, itd. – ostrzega dietetyczka.
Z ochotą na słodkie
W procesach biochemicznych hormonów szczęścia ważną rolę odgrywają węglowodany. To dlatego w sytuacji stresowej często pojawia się ochota „na słodkie”. Jednak sięganie po węglowodany oczyszczone w postaci słodyczy – jak zauważa B. Mońka – poprawia nasz nastrój na krótko, za to pogłębia niedobory witaminowo-mineralne w organizmie, prowadząc do powstania schorzeń układu nerwowego, takich jak beri-beri, których główną przyczyną jest brak witaminy B1. – Lepiej sięgać po węglowodany złożone, które znajdują się w warzywach, naturalnym (nie białym) ryżu i gruboziarnistych kaszach – podpowiada.
– Witaminy B6 i B12 wytwarzane są przez bakterie występujące w jelitach człowieka. Zaburzenia pracy jelit, konsekwencja nieprawidłowej diety czy nietolerancji pokarmowych, prowadzą do niedoboru tych witamin – mówi i wskazuje ich najbogatsze źródła: w przypadku B6 są to zielone warzywa liściaste, kiełki i produkty zbożowe pełnoziarniste; B12 dostarczają nam produkty fermentacji mlekowej: kapusta kiszona, żurki, kwas buraczany i mikroalgi.
Słoneczna witamina
O wpływie witaminy D na nasze samopoczucie, ale też odporność dużo mówiło się w ostatnim czasie w kontekście pandemii koronawirusa.
– Istnieje związek deficytu witaminy D z wieloma dolegliwościami i chorobami – potwierdza B. Mońka z uwagą, że u osób z najniższym poziomem tej witaminy występowało największe prawdopodobieństwo przejawiania symptomów depresji. Nie wiadomo też – jak tłumaczy – czy to brak witaminy wywołuje depresję, czy może depresja wpływa na zmniejszenie się poziomu witaminy D w organizmie. – Od 80 do 100% witaminy D pochodzi z biosyntezy w skórze pod wpływem słońca. Aby zapobiec niedoborowi witaminy D, wystarczy 15-30 minut ekspozycji na słońce dwa, trzy razy w tygodniu. Jako że poziom witaminy D w okresie zimowym spada, a i wiosną często słońca jest jak na lekarstwo, warto zbadać jej poziom w surowicy krwi. Być może konieczna okaże się suplementacja.
Do listy cennych witamin i minerałów – obok witaminy D – specjalistka ds. żywienia dopisuje też mikroelementy, takie jak: cynk, selen, chrom czy bor.
Pierwiastek życia
– Analiza minerałów we krwi wybranych osób wskazuje, że pacjenci z zaburzeniami neurologicznymi typu depresja czy schizofrenia mieli niższy poziom cynku w porównaniu do poziomu miedzi – mówi B. Mońka. Jako naturalne źródła cynku wskazuje: nasiona dyni, orzechy brazylijskie, rośliny strączkowe, brokuły, pełne ziarna i brązowy ryż.
– Największe stężenie selenu jest w tarczycy – podpowiada, zauważając, że u osób z niedoborem tego pierwiastka często stwierdzono niedoczynność tarczycy. – Nieodpowiedni poziom hormonów tarczycy ma również wpływ na pracę mózgu. Pogorszenie sprawności umysłowej i depresyjne nastroje mogą wynikać z deficytu selenu. Do bogatych w selen należą: strączkowe, kapustne oraz zboża. Dość dużo selenu ma też brukselka i brokuły.
Z kolei bogatym źródłem magnezu są pokarmy zielonolistne: zielona pietruszka, kapusta włoska, sałata, pestki dyni, orzechy i kasza gryczana. Nie bez powodu o magnezie mówi się, że jest pierwiastkiem życia. Jego niskie spożycie – co potwierdza dietetyczka – powoduje m.in. ogólne osłabienie, rozbicie, brak motywacji do działania. Wpływa też na zaburzenia snu i depresję.
Aby zapobiec depresji
OKIEM DIETETYKA Beata Mońka, specjalistka ds. żywienia
Dieta bogata w niezbędne składniki odżywcze ma istotny wpływ na występowanie i przebieg depresji.
Odpowiednio zbilansowana dieta, bogata w niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, witaminy, minerały i aminokwasy, odgrywa kluczową rolę w zapobieganiu i leczeniu depresji. Składniki te są istotne dla syntezy neuroprzekaźników w mózgu, takich jak serotonina, dopamina, acetylocholina, GABA i inne. Jeżeli brakuje ich w organizmie, to proces tworzenia tych substancji staje się niemożliwy. To powinno skłonić do refleksji i zadbania o swoje zdrowie psychiczne poprzez zdrową, zbilansowana dietę.
Warto pamiętać, że depresja niekoniecznie jest spowodowana nieodpowiednią dietą, ale niedobór składników odżywczych i zaburzenia w jelitach zawsze towarzyszą tej chorobie. Dlatego ważne jest zadbanie o właściwą dietę, aby zapobiegać depresji i zwiększyć skuteczność leczenia.
Depresja to poważne schorzenie, dlatego nie należy bagatelizować zaleceń medycznych. Jednakże, aby leczenie było skuteczne, wymaga współpracy nie tylko z lekarzem psychiatrą, ale także z dietetykiem.
AW