Zdrowy kręgosłup
„Kręgosłup mnie boli!” - żali się pacjent fizjoterapeucie. Oczekuje, że po masażu dolegliwości natychmiast ustąpią. Ale to chyba nie jest takie proste?
Chcąc pomóc skutecznie, najpierw trzeba postawić właściwą diagnozę, a do tego konieczne jest wcześniejsze „rozpatrzenie się” w ciele pacjenta, czyli zbadanie go. Mówimy: „boli kręgosłup”, tymczasem bolą plecy, co może być spowodowane nie tylko zwyrodnieniem kręgów.
To, zdaje się, częsty problem – zwłaszcza u osób w podeszłym wieku bądź z siedzącym trybem życia.
Tak, dlatego uwrażliwiam rodziców, by od najmłodszych lat uczyli swoje dzieci aktywnego spędzania czasu, rozciągania, które pozbawia mięśnie nadmiernego napięcia. I nie chodzi o robienie od razu szpagatów czy mostka, ale o utrzymanie elastyczności swoich mięśni, oczywiście na tyle, na ile pozwolą nam warunki sprawnościowe i zdrowotne.
Pamiętajmy również, że jedną z przyczyn napięcia mięśniowego jest przewlekły stres. W utrzymaniu prawidłowej kondycji ciała nie pomaga też z pewnością siedzący tryb życia, który dziś staje się normą.
Ponoć szyja wraz z otaczającymi ją mięśniami dźwiga ciężar głowy wynoszący ok. 5-6 kg. Wpatrując się w telefon czy komputer, pochylamy ją jeszcze bardziej…
Nawet pochylenie głowy o 2 cm to dużo kilogramów więcej, które musi dźwigać szyja. Dlatego tak ważna jest prawidłowa postawa ciała i przy pracy, i odpoczynku. Kilka prostych ćwiczeń – pod warunkiem że są wykonywane regularnie – pozwoli rozluźnić spięte mięśnie.
Poproszę o wskazówki.
W przypadku odcinka szyjnego będą to ćwiczenia polegające na wszelkiego rodzaju ruchach głową: patrzenie w prawo, w lewo, góra – dół. Przechylamy głowę, jakbyśmy chcieli dotknąć uchem ramienia bez podnoszenia go.
„Brzuch powinien być przyklejony do kręgosłupa” – usłyszałam kiedyś w kontekście ćwiczeń. Przyklejony? Przecież w takiej postawie nie da się oddychać…
Wciągnięte i napięte mięśnie brzucha tworzą stabilne wsparcie dla kręgosłupa, które można wzmocnić poprzez ćwiczenia. Żeby nauczyć się prawidłowo je wykonywać – co jest bardzo ważne! – dobrze jest udać się do fizjoterapeuty lub trenera (np. na siłowni), aby nas poinstruował, tj. pokazał, które mięśnie (i kiedy) napiąć, a które – kiedy – rozluźnić. Trudno jest opowiedzieć słowami, jak miałoby wyglądać to ćwiczenie, dlatego najlepiej choć raz wykonać je pod okiem profesjonalisty.
Pamiętajmy przy tym, by nie wykonywać ćwiczeń – zwłaszcza brzucha – wstrzymując powietrze. Przykładowo podczas skłonów wypuszczamy je do końca, co pozwala napiąć się mięśniom brzucha, a kładąc się z powrotem, robimy wdech.
Chyba nie zawsze mamy też świadomość, że przyczyną bólu pleców i bioder może być np. nieprawidłowe ustawienie miednicy.
W obrębie miednicy są kolce biodrowe i spojenie łonowe. Kiedy przyjmujemy postawę stojącą, te trzy elementy powinny znajdować się w jednej płaszczyźnie pionowej. Można to osiągnąć poprzez delikatne podciągnięcie spojenia łonowego i obniżenie kości krzyżowej. Ważne jest, aby zachować naturalną krzywiznę kręgosłupa lędźwiowego.
Starajmy się ćwiczyć prawidłową postawę w różnych pozycjach – np. stojąc prosto, bez podnoszenia brody do góry, usiłujemy sięgnąć czubkiem głowy do sufitu. Wyobraźmy sobie, że na barkach dźwigamy ciężar, który ciągnie ramiona do dołu, a czubek głowy wyciągamy ku górze.
Co istotne, przyjmując prawidłową postawę, nie chodzimy jak „terminator”, tylko uczymy się swobody ruchów przy jednoczesnym właściwym ustawieniu głowy, szyi, miednicy itd.
W prawidłowej postawie siedzącej dolna część kręgosłupa jest dosunięta do oparcia, zaś kolana znajdują się nieco poniżej bioder. Kiedy siedzimy przy biurku, plecy powinny przylegać do oparcia fotela, a łokcie swobodnie opierać się na biurku, tworząc kąt prosty między przedramieniem a ramieniem, choć oczywiście nie sprawdzamy tego z kątomierzem (śmiech).
I jeszcze jedna uwaga: nasz kręgosłup odpoczywa tylko i wyłącznie w pozycji leżącej. Warto zatem wygospodarować chociaż kwadrans w ciągu dnia, by wyciągnąć się i zwyczajnie sobie poleżeć.
Mówiłyśmy o pozycji siedzącej przy pracy, co odbija się negatywnie nie tylko na naszym kręgosłupie, ale także na nogach. Jak o nie dbać?
Jeśli chodzi o nogi, jedną z ważniejszych grup mięśniowych stanowią mięśnie kulszowo-goleniowe, czyli tyły naszych nóg. Mięśnie te w pozycji siedzącej bardzo często przykurczają się, dlatego tak ważne jest, aby je systematycznie rozciągać. Ich zbytnie napięcie oddziałuje na mięśnie znajdujące się wyżej, w tym niewłaściwe ustawienie miednicy.
Miejmy świadomość, że mięśnie w naszym ciele nie są przyczepione pojedynczo, tylko tworzą dynamiczne łańcuchy. W konsekwencji każdy, nawet najmniejszy niewłaściwie obciążany mięsień ma wpływ na kolejne. Przykładowo naciągnięcie mięśnia mostkowo-obojczykowo-sutkowego może skutkować m.in. bólami głowy (mylonymi z zapaleniem zatok), szyi, problemami z równowagą itp. Zdarza się jednak, że niewłaściwe napięcie tych mięśni rzutuje nawet na problemy z nogami czy miednicą.
Przypominamy: rozciąganie to forma aktywności, która przynosi korzyści niezależnie od wieku.
Rozciąganie może pomóc pozbyć się napięcia mięśniowego. Regularne rozciąganie zwiększa elastyczność mięśni i zakres ruchu, co pomaga w rozluźnianiu napiętych mięśni, które mogą być przyczyną bólu i dyskomfortu.
W ćwiczeniu nie chodzi o to, by teraz każdy rozkładał materac i ćwiczył przez godzinę. Starajmy się z różnych form aktywności fizycznej wybrać tę, która nam odpowiada. Już półgodzinny spacer zapewnia trening mięśniom. Pracując w domu, warto od czasu do czasu wyprostować się, poruszać głową, poćwiczyć wymachy ramion czy pooglądać się za siebie, mocno skręcając tułów w jedną i drugą stronę. Regularne ćwiczenia pozwalają zyskać świadomość swojego ciała. Nieprzypadkowo mówi się, że na swój kręgosłup pracujemy całe życie.
Przychodzi pacjent do fizjoterapeuty… – wrócę do pierwszego pytania.
Fizjoterapeuta „rozpatrzy się” w jego ciele. Uświadomi pacjenta w kwestii pracy poszczególnych partii jego mięśni i przetestuje, próbując ustalić źródło problemu. W przypadku bólu promieniującego oceni jego przyczynę, co pozwoli na dostosowanie planu terapii, potwierdzi bądź zaneguje konieczność zgłoszenia się do lekarza. Zdarza się, że za promieniujące bóle rąk czy nóg, ich drętwienie i osłabienie, odpowiada przepuklina krążków międzykręgowych kręgosłupa, co może wymagać leczenia zachowawczego bądź chirurgicznego.
Ważne, by uczyć dbania o siebie od najmłodszych lat – powtarza Pani. Zamiast więc dać dziecku telefon do zabawy lepiej zabrać je na spacer albo plac zabaw.
W szkole podstawowej miałam nauczyciela, który zwracał uwagę, byśmy zawsze siedzieli prosto. Dobre nawyki kształtują się latami. Nasze pokolenie wychowywało się na osiedlach, przy trzepakach, a dziś dzieci siedzą przed telefonami. Im wcześniej nauczymy je aktywności fizycznej, tym większe są szanse, że jako dorośli zamiast popołudnia spędzonego przed telewizorem wybiorą spacer lub siłownię.
Pacjentom mającym pracę biurową zalecam, by butelkę z wodą i kosz na śmieci postawili w odległości od biurka, by musieli wstać i się przejść. Przeglądając wiadomości w telefonie, podnieśmy go na wysokość oczu. Tak samo książkę. Na wysokości oczu powinien znaleźć się też monitor komputera czy laptopa.
Pierwszym krokiem w nabieraniu nowych – dobrych nawyków w dbaniu o swój kręgosłup niech będzie karteczka przyklejona do ekranu z napisem: „Usiądź prosto”.
I tego się trzymajmy! Dziękuję za rozmowę.
O ROZMÓWCY
Anna Januszewska – specjalista fizjoterapii. W zawodzie od 25 lat – 20 lat pracowała na oddziale rehabilitacji Mazowieckiego Szpitala Wojewódzkiego im. św. Jana Pawła II w Siedlcach. Od 6 lat jest w zespole Siedleckiego Hospicjum Domowego dla Dzieci. W przeszłości była zatrudniona również jako wykładowca i kierownik katedry fizjoterapii Collegium Mazovia w Siedlcach. Pracowała też w Dziennym Domu Pobytu m.in. osób z chorobą Alzheimera oraz zespole badającym postawę dzieci z siedleckich szkół podstawowych.
AW