Dobry cholesterol nie jest zły…
Cholesterol jest niezbędny do życia. Prawda to czy fałsz?
Cholesterol okazuje się niezbędny do prawidłowego funkcjonowania komórek. Potrzebujemy go m.in. do produkcji hormonów. To także budulec każdej spośród komórek organizmu. Cholesterol niezbędny jest również do wytwarzania przez wątrobę kwasów żółciowych, które odgrywają ważną rolę w prawidłowym trawieniu tłuszczów. Cholesterol i jego wysoki poziom kojarzy nam się przede wszystkim z chorobami układu krążenia. To zbyt duże uproszczenie. Wyróżniamy dwa rodzaje cholesterolu: „dobry” i „zły”. Bardzo ważny jest poziom „dobrego” cholesterolu, a dokładnie stosunek trójglicerydów do HDL.
„Dobry cholesterol nie jest zły” – mówimy. Skąd to rozróżnienie i co oznacza wskazany podział?
Cholesterol „dobry” (HDL) odpowiada za usuwanie ze ścian naczyń tłuszczu i transportowanie go do wątroby, gdzie ulega on likwidacji. Cholesterol tzw. zły (LDL) powoduje zaleganie złogów w tętnicach. Należy pamiętać jednak, że zarówno nadmiar, jak i niedobór cholesterolu pociągają za sobą negatywne konsekwencje dla zdrowia. A zdrowy styl życia – w tym sposób żywienia – ma ogromne znaczenie w profilaktyce i leczeniu chorób układu krążenia.
Badania pokazują, że wysoki poziom cholesterolu LDL we krwi jest jedną z podstawowych przyczyn powstawania miażdżycy i chorób serca.
Wysoki cholesterol czy zbyt duże stężenie trójglicerydów – co jest groźniejsze dla zdrowia?
Trójglicerydy są estrami glicerolu i kwasów tłuszczowych. Stanowią one główny składnik tkanki tłuszczowej w organizmie. Zbyt duże stężenie trójglicerydów jest niebezpieczne dla zdrowia. Stwarza bowiem ogromne ryzyko wystąpienia zawału serca i udaru mózgu. Trójglicerydy odpowiadają za to w dużo większym stopniu niż cholesterol.
Wysoki poziom cholesterolu przy jednoczesnym wysokim poziomie trójglicerydów we krwi zwiększa ryzyko poważnych chorób sercowo-naczyniowych.
Kto w sposób szczególny narażony jest na zbyt wysoki poziom trójglicerydów?
Nadmierne stężenie trójglicerydów we krwi (hipertrójglicerydemia) obserwuje się przeważnie u osób otyłych. Trójglicerydy są nierozpuszczalne w wodzie i w połączeniu z produkowanymi przez wątrobę białkami tworzą lipoproteiny, które krążą po organizmie. Przy nieprawidłowej diecie – niedoborze warzyw, a więc witamin, enzymów i błonnika, które są niezbędne w prawidłowym metabolizmie tłuszczów – i niedoborze ruchu niewykorzystana część trójglicerydów jest magazynowana w tkance tłuszczowej. Może to prowadzić do otłuszczenia narządów wewnętrznych i pogorszenia ich pracy, co prowadzi do otyłości, cukrzycy, a tym samym zwiększa ryzyko chorób serca i układu krążenia.
Rozwój miażdżycy przebiega szybciej, gdy podwyższonemu poziomowi trójglicerydów towarzyszy obniżenie frakcji dobrego cholesterolu HDL.
W najgorszej sytuacji są pacjenci, u których stwierdza się zarówno podwyższony poziom trójglicerydów, jak i cholesterolu całkowitego oraz „złego”.
Normy określające prawidłowy poziom cholesterolu zmieniają się. I podczas gdy lekarze alarmują, że poziom jest zbyt wysoki, są pacjenci, którzy twierdzą, że „im wyższy, tym lepiej”. A jaka jest prawda?
To zależy, o jakim cholesterolu mówimy: całkowitym, HDL czy LDL. Na wysokość cholesterolu wpływa wiele czynników, w tym sposób żywienia, aktywność fizyczna oraz stres. Normy na poziom frakcji cholesterolu są różne i zależą m.in. od wieku, płci, ryzyka wystąpienia chorób układu krążenia czy stanu zdrowia, np. cukrzyca zwiększa ryzyko chorób układu krążenia.
W przypadku cholesterolu „dobrego” (HDL), faktycznie: im wyższe stężenie, tym lepiej. Niski poziom HDL zwiększa natomiast ryzyko chorób serca.
Bardzo ważny jest stosunek HDL do LDL (HDL/ LDL), który prawidłowo powinien wynosić: 1:3 - 1:2.
A zatem kiedy – tj. przy jakich wskaźnikach – powinniśmy martwić się o poziom cholesterolu?
W myśl obecnie obowiązujących norm prawidłowy poziom cholesterolu całkowitego u człowieka dorosłego powinien wynosić do 200 mg/dl (w niektórych laboratoriach do 190 mg/dl), natomiast gdy przekracza 240 mg/dl, jest uważany za zbyt wysoki.
Niepokój powinno wzbudzić bardzo duże stężenie cholesterolu całkowitego – powyżej 320 mg/dl, zaś w przypadku LDL – powyżej 240 mg/dl.
Przy jednocześnie wysokim poziomie trójglicerydów (powyżej 200 mg/dl we krwi) – tak jak wspomniałam – wzrasta ryzyko poważnych chorób sercowo-naczyniowych.
Zanim spytam o wskazania co do diety regulującej cholesterol, chciałabym obalić jeden z mitów. Nie brakuje opinii, że cholesterol pochodzi tylko z produktów zwierzęcych.
Źródła cholesterolu mogą być zarówno zwierzęce, jak i roślinne. Choć prawdą jest, że cholesterol występuje głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Znaczącym źródłem tego składnika są żółtka jaj, podroby, masło, śmietana, smalec i inne tłuszcze zwierzęce, tłuste produkty mleczne (ser biały, ser żółty, topiony), tłuste mięso, tłuste wędliny oraz owoce morza, produkty zawierające olej palmowy, smażone potrawy, frytki, hot dogi, hamburgery, chipsy.
Fitosterole (czyli sterole roślinne) to produkowane przez rośliny analogi strukturalne i funkcjonalne cholesterolu. Występują we wszystkich tkankach rośliny, jednak najwięcej znajdziemy ich w roślinnych olejach. Regularnie spożywane pomagają skutecznie obniżyć poziom „złego” cholesterolu, zmniejszają ryzyko miażdżycy i zawału. Źródłem fitosteroli są m.in. nasiona sezamu, orzechy (włoskie, laskowe, ziemne, pistacje), migdały, nasiona dyni, kiełki pszenicy i niektóre owoce oraz rośliny strączkowe. Fitosterole – szczególnie jeden z głównych steroli roślinnych występujących w żywności: β-sitosterol jest podobny pod względem budowy do cholesterolu. Ponadto poziom jego wchłaniania jest zbliżony do cholesterolu i dzięki temu β-sitosterol powoduje obniżenie jego wchłaniania w jelicie cienkim.
Jak dbać o swój cholesterol? W jaki sposób regulować jego poziom dietą?
Należy prowadzić (i nie od jutra, ale od dziś!) zdrowy styl życia z regularnym snem, aktywnością fizyczną na świeżym powietrzu, prawidłowym oddechem, codziennym relaksem oraz sposobem żywienia w oparciu o naturalne pokarmy z dużą ilością warzyw w każdym posiłku.
Pokarmami, które poprawią metabolizm tłuszczów i nasz lipidogram, są wszelkie warzywa – zwłaszcza liściaste, krzyżowe (kalafior, jarmuż, kapusta, brokuły), korzeniowe, dynia (szczególnie w postaci surowej i kiszonej), jak również owoce o niskiej zawartości cukrów, np. kwaskowe jabłka, cytrusy i jagody. Polecane są także oleje roślinne, ale tłoczone na zimno, które zawierają niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (zdrowe tłuszcze), co korzystnie wpływa na poziom HDL, a obniża poziom LDL i trójglicerydów. Ponadto: grube kasze o wysokiej zawartości błonnika, takie jak komosa ryżowa, amarantus, kasze jaglana i gryczana oraz brązowy ryż. Warto sięgać również po rośliny strączkowe, m.in. fasolkę szparagową, soczewicę i cieciorkę, orzechy i nasiona zawierające błonnik i zdrowe tłuszcze czy czosnek, który skutecznie zmniejsza poziom trójglicerydów, a tym samym ryzyko zespołu metabolicznego i chorób serca.
Warzywa krzyżowe, takie jak kalafior, kapusta lub brokuły, znane są ze swoich potencjalnych właściwości przeciwnowotworowych. W badaniach na zwierzętach odkryto też, że znacząco obniżają poziomy trójglicerydów.
Chcąc cieszyć się właściwym poziomem cholesterolu, należy unikać alkoholu oraz zrezygnować z cukru i węglowodanów oczyszczonych (np. biała mąka). Niewskazane są potrawy smażone i żywność typu fast food. Powinniśmy zrezygnować też z tłuszczów rafinowanych nasyconych typu trans czy pochodzenia zwierzęcego, np. smalcu.
Podsumowując: jeśli chcemy być zdrowi, musimy zmienić styl życia! Drobnymi krokami róbmy to, co możliwe, a to, co wydawało się na początku niemożliwe, stanie się możliwe i dzięki temu odzyskamy zdrowie.
I to życzenie kierujemy do naszych czytelników. Dziękuję za rozmowę.
AW