Jak zdrowo pokonać depresję?
Każdy skutek ma… swoją przyczynę. Stosy niedokończonych dokumentów, lęk przed utratą pracy, problemy zdrowotne, kłopoty rodzinne… - Badania wykazują, że stresujący tryb życia powoduje utratę niezbędnych składników odżywczych w organizmie, co sprzyja depresji nasilającej się zwłaszcza w okresie zimowym - potwierdza Beata Mońka. W sytuacji spadku psychicznej formy coraz częściej sięgamy po antydepresanty. Tymczasem - jak zauważa dietetyczka - syntetyczne leki o działaniu uspokajającym i antydepresyjnym zaburzają pracę organizmu i powodują szereg skutków ubocznych. - Antydepresanty mogą powodować początkowo przypływ energii i nadmierne pobudzenie. Z czasem jednak zauważalny jest spadek pozytywnych emocji i wzrasta zapotrzebowanie na środki o silniejszym działaniu.
Ponadto wpływają one na obniżenie odporności, co ma przełożenie na wzrost częstotliwości przeziębień i innych infekcji. Antydepresanty nie likwidują przyczyny, a jedynie tłumią objawy depresji – podkreśla specjalistka ds. żywienia. I apeluje: – Zanim sięgniemy po „cudowne tabletki” na poprawę nastroju, spróbujmy przeanalizować styl swojego życia. Może bowiem okazać się, że problemem jest niewłaściwa dieta, a odpowiednio dobrane składniki pozwolą zrekompensować skutki stresu i zapobiegną rozwojowi depresji.
Kwasy tłuszczowe omega-3
Są ważnym składnikiem błon komórkowych, w tym błon komórkowych neuronów, w dużym stężeniu znajdują się w mózgu i mają istotny wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego. – W populacjach, w których brakuje tego kwasu w pożywieniu, odnotowuje się wyższy wskaźnik podatności na choroby depresyjne – sugeruje dietetyk, dodając, iż najlepszym źródłem kwasów omega-3 o wysokiej przyswajalności jest olej lniany, tłoczony na zimno i nierafinowany. – Omega-3 to kwasy, które rozkładają się pod wpływem ciepła. Dlatego olej lniany należy przechowywać w warunkach chłodniczych i zużyć – po otwarciu – w ciągu miesiąca. Z kolei ryby – ze względu na wysoki stopień zanieczyszczenia oraz obróbkę cieplną stosowaną przed spożyciem – nie są rekomendowanym źródłem kwasów omega-3. Polecane są natomiast migdały, orzechy i portulaka pospolita – wymienia B. Mońka.
Witamina B3 (PP)
Jest odpowiedzialna za prawidłowe funkcjonowanie mózgu oraz obwodowego układu nerwowego. Jej niedobór – co akcentuje specjalistka ds. żywienia – prowadzi do rozwoju pelagry, czyli choroby skutkującej zaburzeniami pracy układu pokarmowego i nerwowego. Podając przykład borykających się z pelagrą Azjatów, wyjaśnia, iż wystarczyło zamienić będący podstawą ich diety biały ryż na pełnoziarnisty, bogaty w witaminę B3, aby uzyskać pozytywne efekty leczenia.
Kwas foliowy
– Niedobory kwasu foliowego, witaminy B6 i B12 zaburzają procesy wytwarzania i dostarczania neuroprzekaźników serotoniny czy dopaminy, tj. hormonów bardzo ważnych dla prawidłowego funkcjonowania ośrodkowego układu nerwowego – tłumaczy dietetyk, dodając, iż konsekwencją ich niskiego poziomu w organizmie mogą być zmiany w układzie nerwowym objawiające się depresją, obniżeniem nastroju, bezsennością itp. – W procesach biochemicznych tych „hormonów szczęścia” ważną rolę odgrywają węglowodany. Stąd też w sytuacji stresowej często pojawia się ochota na „słodkie”. Jednak sięgnięcie po węglowodany oczyszczone w postaci słodyczy poprawia nasz nastrój na krótko, natomiast pogłębia niedobory witaminowo-mineralne w organizmie i prowadzi do powstawania schorzeń układu nerwowego, takich jak beri-beri, której główną przyczyną jest właśnie brak witaminy B1. Dlatego lepiej sięgać po węglowodany złożone, których źródłem są warzywa, naturalny (nie biały!) ryż i gruboziarniste kasze – podpowiada B. Mońka.
Witaminy B6 i B12
Wytwarzane są przez bakterie występujące w jelitach człowieka. – Niedobór tych witamin jest skutkiem nieprawidłowej pracy jelit oraz konsekwencją nieprawidłowej diety czy nietolerancji pokarmowych. Najbogatszym źródłem B6 są zielone warzywa liściaste, kiełki i produkty zbożowe pełnoziarniste. Z kolei B12 dostarczają nam produkty fermentacji mlekowej: kapusta kiszona, żurki, kwas buraczany oraz mikroalgi – wyjaśnia specjalistka ds. żywienia.
Witamina D
Tezę o związku deficytu witaminy D z wieloma dolegliwościami i chorobami B. Mońka popiera wynikami badań prowadzonych w klinice Mayo, w myśl których u osób z najniższym poziomem tej witaminy stwierdzono największe prawdopodobieństwo występowania symptomów depresji. – Nie wiadomo, czy to brak witaminy wywołuje depresję, czy może depresja wpływa na zmniejszanie się poziomu witaminy D w organizmie – sugeruje. Podpowiada jednocześnie, iż 80-100% witaminy D3 pochodzi z biosyntezy w skórze pod wpływem słońca. Aby zapobiec niedoborom witaminy D, powinniśmy dwa-trzy razy w tygodniu przez 15-30 minut przebywać na słońcu. – W przededniu okresu zimowego warto zbadać poziom tej witaminy w surowicy krwi. Może bowiem okazać się, że konieczna będzie suplementacja – zaznacza.
Minerały
– Analiza minerałów we krwi wybranych osób wskazuje, że ludzie z zaburzeniami neurologicznymi, takimi jak: lęk, depresja i schizofrenia, mieli niższe poziomy cynku w porównaniu do poziomu miedzi. Naturalne źródła cynku to: nasiona dyni, orzechy brazylijskie, rośliny strączkowe, brokuły, pełne ziarna, brązowy ryż – wymienia specjalistka ds. żywienia. – Największe stężenie selenu jest w tarczycy. U osób z jego niedoborem często stwierdzano niedoczynność tarczycy. Nieodpowiedni poziom hormonów tarczycy ma również wpływ na pracę mózgu. Zatem pogorszenie sprawności umysłowej i depresyjne nastroje mogą wynikać z deficytu selenu. Niedoczynność tarczycy stwierdzono aż u 75% osób cierpiących na depresję – dodaje. I jako produkty bogate w selen wskazuje: strączkowe, kapustne oraz zboża. Źródłem selenu są też brokuły i brukselka.
Magnez
Niskie spożycie tego pierwiastka – co akcentuje dietetyczka – powoduje m.in. ogólne osłabienie, rozbicie, brak motywacji do działania, a nawet zaburzenia snu i depresję. Bogatym źródłem magnezu są pokarmy zielonolistne, jak zielona pietruszka, kapusta włoska, sałata oraz pestki dyni, orzechy i kasza gryczana.
– Fatalna dieta idzie w parze z problemami psychicznymi. Stosując właściwą dietę, bogatą w naturalne witaminy i minerały, już w ciągu miesiąca można zmniejszyć depresję – podsumowuje B. Mońka.
Beata Mońka – absolwentka wydziału żywienia człowieka na SGGW w Warszawie. Zagadnieniem wpływu odżywiania i trybu życia na zdrowie człowieka pasjonuje się od lat. Wiedzę i doświadczenie z powodzeniem wykorzystuje w poradnictwie z zakresu profilaktyki i dietetycznego leczenia chorób dzieci oraz dorosłych, m.in. cukrzycy, otyłości, chorób serca, nadciśnienia, chorób przewodu pokarmowego, alergii, nowotworów itp. Prowadzi wykłady, organizuje warsztaty kulinarne. Przeprowadza kompleksową diagnostykę funkcjonalności jelit. Szczegółowe informacje pod nr. tel. 693-036-664; e-mail: przepisynazdrowie@gmail.com.
Więcej na: www.przepisynazdrowie.com
AW