Dieta okienkowa nie dla wszystkich
W ostatnim czasie dużo mówi się o poście przerywanym. To bardzo modny ostatnio trend. Na czym polega? Określenie „post” znane jest wszystkim. Okresy wstrzemięźliwości są istotnym elementem tradycji religijnych np. katolickiej (Wielki Post) czy muzułmańskiej (ramadan). Post często stosowany jest nie tylko w celach duchowych, ale też zdrowotnych. Wówczas okresy poszczenia trwają zazwyczaj od 12 godzin do nawet miesiąca i zakładają całkowite lub częściowe powstrzymywanie się od jedzenia czy picia.
W przypadku diet alternatywnych wyróżnia się następujące rodzaje postu: naprzemienny – dni postne i dni nieograniczające jedzenia następują na zmianę, np. w poniedziałek, środę i piątek spożywa się jedne posiłek dziennie, a w pozostałe dni jemy bez ograniczeń; całodniowy – jeden, dwa dni w tygodniu stosujemy całkowity lub częściowy post, np. w diecie 5:2 przez dwa dni w tygodniu spożywa się 400-500 kcal dziennie, a przez pięć nie stosuje się żadnych ograniczeń; jedzenie ograniczone czasowo – występuje tzw. okno żywieniowe, w czasie którego można jeść, a pościmy przez kilka godzin dziennie, w zależności od czasu trwania okna. Przykładowo post 16:8 polega na poszczeniu przez 16 godzin i jedzeniu w ośmiogodzinnym oknie żywieniowym, np. od 10.00 do 18.00. I ten ostatni rodzaj to właśnie post przerywany (ang. IntermittentFasting, w skrócie IF), inaczej nazywany oknem żywieniowym.
Czy metoda okna żywieniowego jest rzeczywiście bardziej skuteczna od innych „modnych” sposobów odżywiania?
W dietetyce, tak samo jak w modzie, obserwujemy pewne trendy. Byliśmy już świadkami popularności m.in. diety kapuścianej, kopenhaskiej, zgodnej z grupą krwi, paleo, detoksu owocowo-warzywnego oraz diety ketogenicznej. Ci najbardziej wytrwale podążający za trendami spróbowali zapewne większości z nich. Post przerywany można potraktować jako nową modę; jest on promowany jako sposób na zdrowie i szczupłą sylwetkę. Tak samo jak poprzednicy oferuje szybkie efekty. Co ciekawe – teoretycznie jest to dosyć prosty w przestrzeganiu modelu żywienia, nastawiony jedynie na czas przyjmowania posiłków. Bez znaczenia wydaje się natomiast ilość i jakość tego, co ląduje na talerzu.
Brzmi jak dieta idealna.
Warto pamiętać, że aby dieta „odchudzająca” była skuteczna, warunkiem koniecznym jest deficyt energetyczny, czyli przyjmowanie mniejszej ilości kilokalorii niż potrzebujemy. Wtedy, by prawidłowo funkcjonować, organizm zużywa zgromadzoną wcześniej energię m.in. w postaci tkanki tłuszczowej, ale nie tylko. Stosując okno żywieniowe, można więc zmniejszyć masę ciała, ale też ją utrzymać lub zwiększyć. Model postu przerywanego teoretycznie nie narzuca zasad zdrowego żywienia w czasie trwania okna żywieniowego. Zgodnie z tym w ciągu ośmiu godzin postu można spożyć dwa, trzy posiłki, ale również jeść co godzinę. Mogą być zdrowe i zbilansowane posiłki, lecz i wysokokaloryczne przekąski oraz żywność typu fastfood.
Jednak czy pomijanie posiłków jest zdrowe?
Odpowiednio zbilansowany post przerywany nie powinien mieć niepożądanych skutków, jednak – jeśli jest praktykowany zbyt często lub przez zbyt wiele kolejnych dni – może wyrządzić szkody, np. bóle i zawroty głowy, odwodnienie, ogólne osłabienie, zmęczenie, rozdrażnienie, problemy ze snem, napady głodu oraz – głównie u kobiet – zaburzenia gospodarki hormonalnej. Nadmierne ograniczanie jedzenia, w tym pomijanie posiłków, może również sprzyjać problemom z utratą kontroli w przerwach od poszczenia. Ogromnym błędem jest trwanie w uczuciu głodu – to podstawowa potrzeba fizjologiczna, która powinna być na bieżąco zaspokajana. Żadna zdrowa, odpowiednio zbilansowana dieta nie powinna wiązać się z ignorowaniem tego sygnału. Dlatego w zbyt restrykcyjnych dietach często obserwujemy paradoksalnie nadmierne skoncentrowanie uwagi na jedzeniu ogólnie lub na konkretnych produktach spożywczych, np. słodyczach. Nie należy podejmować postu, jeśli mamy kłopot z regularnością posiłków, wieczornym podjadaniem czy kontrolą wielkości porcji. Stosowanie IF i pomijanie np. śniadania lub kolacji może, niestety, tylko nasilić ten problem. Gdy chcemy wprowadzić zmianę w sposobie odżywiania, trzeba skonsultować się z lekarzem, aby upewnić się, że nie ma przeciwwskazań. Warto skorzystać też z porady doświadczonego dietetyka, który przeanalizuje twój dotychczasowy sposób odżywiania.
Co na temat postu żywieniowego mówi nauka? Czy dostrzega korzyści zdrowotne? Jeśli tak – to jakie?
Zwolennicy tego modelu żywienia wskazują na liczne korzystne efekty zdrowotne IF. Niektóre badania potwierdzają, że post przerywany może poprawiać wartości ciśnienia tętniczego, cholesterolu LDL i trójglicerydów oraz zmniejszać insulinooporność, np. w przypadku kilku pacjentów z cukrzycą typu 2 zaobserwowano m.in. poprawę porannej glikemii i zmniejszenie stężenia hemoglobiny glikowanej HbA1c. Ze względu na ryzyko wystąpienia hipoglikemii badania były przeprowadzane pod ścisłą kontrolą, a stosowanie IF nie jest rekomendowane u osób z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej. Nie ma wystarczających danych, aby potwierdzić skuteczność postu przerywanego w przypadku prewencji i leczenia m.in. chorób sercowo-naczyniowych, stwardnienia rozsianego, zaburzeń funkcji poznawczych i demencji. Dotychczasowe badania w tym zakresie obejmowały niewielkie grupy i były krótkotrwałe, a do rekomendacji konieczne jest określenie długotrwałych efektów interwencji w dużych populacjach.
A jak wpływa na jelita i hormony?
Post przerywany może nasilać problemy z trawieniem i skutkować zaparciami, biegunką, nudnościami i wzdęciami. Częstym efektem ubocznym jest też odwodnienie. Nadmierne restrykcje w diecie nie pozostają bez wpływu na pracę gruczołów i wydzielanie hormonów. W czasie poszczenia wydziela się kortyzol (hormon stresu), który powoduje wzrost stężenia glukozy we krwi. Stąd post przerywany nie jest zalecany osobom z cukrzycą. Zbyt duże ograniczenia jedzenia i głodzenie mogą również wpływać na gospodarkę hormonalną tarczycy czy stężenia hormonów płciowych u kobiet i mężczyzn, co może się z kolei wiązać z problemem niepłodności.
Zatem post przerywany nie jest dla każdego. Kto zdecydowanie nie powinien go stosować?
Mimo przekazu sugerującego, że post przerywany może być remedium na większość cywilizacyjnych problemów zdrowotnych, nie można powiedzieć, iż jest to odpowiedni dla każdego sposób żywienia. Przeciwwskazaniem będą zarówno niektóre zaburzenia zdrowotne, jak i niechęć do przestrzegania sztywnych zasad żywieniowych. Nie zaleca się stosowania postu przerywanego u osób, u których nadmierna redukcja masy ciała czy długotrwałe restrykcje mogą być niebezpieczne. W związku z tym IF nie powinni stosować: dzieci i młodzież, osoby starsze, kobiety w ciąży i karmiące piersią, osoby z cukrzycą i innymi zaburzeniami gospodarki węglowodanowej, przyjmujące niektóre leki oraz z historią zaburzeń odżywiania.
Dziękuję za rozmowę.
DY